4 Tecniche di respirazione morbida e rilassante

La respirazione ci collega ai cicli naturali di alti e bassi, di dare e ricevere, di morte e rinascita. Questi cicli governano tutto ciò che ci circonda. Quando si inspira, si riceve energia e vita; quando si espira, la si lascia andare.  Ma quante volte siamo in grado di avere una respirazione consapevole?

In effetti, lo yoga, insieme ad altre discipline antiche, ha sempre visto il respiro come una fonte di connessione mistica tra la fisicità e lo spirito, e la rappresentazione più tangibile dell’energia vitale – il Prana. Il Prana, noto come Chi nella tradizione taoista, è ritenuto la forza vitale che anima l’intero universo.

I benefici della respirazione consapevole

Quando si è sotto stress, spesso si trattiene il respiro o si respira molto velocemente. Quando si è rilassati, le espirazioni sono di solito più lunghe e profonde e danno un senso di sollievo. Tuttavia, raramente si notano le sfumature della propria respirazione. In realtà, esistono solo due modi di respirare: quello consapevole e quello inconsapevole. La respirazione umana è controllata dal sistema nervoso autonomo, il che significa che per la maggior parte del tempo si respira in modo inconsapevole e non si regola la qualità o la velocità dei respiri.

Negli ultimi decenni, gli scienziati occidentali hanno esplorato il modo in cui il sistema nervoso può essere influenzato da una respirazione controllata e consapevole. Ad esempio, regolando la qualità dei respiri – lunghezza, ritmo, intensità – si può passare dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico e viceversa.

Non è nemmeno necessario credere nel Chi o nel Prana per sentire i benefici della respirazione consapevole. Mentre di solito ci vuole un po’ di tempo per vedere i progressi quando si guarisce il corpo con le erbe mediche o la meditazione, la respirazione consapevole può dare risultati immediati che possono essere facilmente misurati con la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, ecc.

Numerosi scienziati, tra cui Patricia L. Gerbarg, medico, coautrice di The Healing Power of the Breath (Il potere curativo del respiro), e il professor Jon Kabat-Zinn, fondatore della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), hanno esplorato l’impatto della respirazione consapevole sul sistema nervoso, sugli ormoni, sull’omeostasi, sulla resilienza e sulla salute mentale. Se in passato il lavoro sul respiro era per lo più legato alle oscure pratiche mistiche dell’Oriente, oggi è uno strumento terapeutico regolarmente utilizzato nella psicoterapia positiva, nella psicologia positiva, nella gestione dello stress, nella danza/terapia del movimento e in molti altri campi.

Respirare dolcemente

Ma è sufficiente respirare consapevolmente? Qual è la chiave per una vera respirazione curativa? La risposta è semplice: è la sua morbidezza. Respirare dolcemente significa respirare consapevolmente ma con un’intensità che è giusta per noi. La morbidezza è guidata dall’intuizione, e l’intuizione sa fare di meglio.

Oggi molti parlano dell’importanza della respirazione profonda, ma nella maggior parte dei casi è la sua leggerezza, la sua dolcezza e la sua quiete a far sentire così bene il respiro. In un mondo pieno di stress e ansia, si tende a respirare in modo aggressivo, troppo veloce o eccessivo. Quindi, passare alla dolcezza e alla morbidezza può aiutare a rilassarsi e a guarire.

Respirare meno

Tutti i miei insegnanti di yoga e di buddismo mi hanno sempre incoraggiato a respirare meno. Per le persone di montagna, respirare meno avviene in modo del tutto naturale, a causa della diversa densità di ossigeno e persino di una certa privazione di ossigeno, che in realtà può essere stimolante a piccole dosi. Il lavoro di respirazione dolce e rilassante prevede solitamente pratiche che portano il corpo in modalità parasimpatica, attivano i processi riparativi e promuovono un rilassamento profondo.

Respirare di meno, pensare di meno, parlare di meno, preoccuparsi di meno: questo è ciò che ho imparato dai più grandi maestri. Sembra che la felicità sia radicata nella morbidezza, nella calma e nella capacità di rilassarsi, anche quando le cose vanno male. Lasciamo che la morbidezza del nostro respiro sia il primo passo verso la felicità.

4 tecniche di respirazione consapevole

Di seguito sono riportati alcuni esempi di respirazione consapevole morbida e rilassante che possiamo provare a casa.

1. Anapanasati (basi)

Si ritiene che la tecnica Anapanasati sia stata creata dal Buddha stesso. La pratica iniziale è semplice e ha lo scopo di farci percepire le sensazioni provocate dai movimenti del respiro nel nostro corpo.

Proviamo:

• Siediamoci in stato di quiete con gli occhi chiusi. Osserviamo il flusso naturale del respiro.
• Per mantenere la concentrazione, contiamo le inspirazioni e le espirazioni da uno a dieci. Assicuriamoci che il nostro respiro sia neutro, morbido e dolce.
• Esercitiamoci finché è piacevole.

2. Respirazione equa

Il principio principale di questo esercizio è creare uno schema uguale di inspirazione, sospensione, espirazione e sospensione. Ad esempio, si può provare un conteggio di 2-2-2-2 o 3-3-3-3.

(Nota: non trattenere il respiro per più di cinque-sei conteggi.)

Proviamo:

• Mettiamoci comodi, chiudiamo gli occhi e troviamo il nostro respiro naturale.
• Permettiamo al nostro corpo di rilassarsi e di sentirsi al sicuro.
• Quando siamo pronti, inspiriamo con il naso fino a contare tre, poi sospendiamo il respiro su tre, espiriamo su due e poi sospendiamo di nuovo il respiro sullo stesso conteggio prima dell’inspirazione successiva.
• Ripetiamo per 8-10 volte.

3. Dirgha Pranayama

Questo esercizio di respirazione consiste nel riempire lentamente i polmoni il più possibile. In effetti, dirgha significa “lungo” in sanscrito e viene spesso definito “il respiro completo”, “il respiro yogico” o “il respiro in tre parti”.

Proviamo

• Sdraiamoci sulla schiena, mettiamoci comodi e mettiamo una mano sulla pancia e l’altra sulla parte superiore del petto.
• Chiudiamo gli occhi e iniziamo a osservare il nostro respiro. Facciamo in modo che la respirazione sia uniforme e regolare.
• Ora, inspiriamo lentamente nel basso addome e nella zona pelvica e sentiamo la mano che si alza.
• Continuiamo poi a inspirare nella parte centrale del busto, espandendo il diaframma e le costole.
• Infine, portiamo il respiro nella parte superiore del petto e delle spalle. Sentiamo come si alza la seconda mano.
• Iniziamo a espirare lentamente in ordine inverso, rilasciando prima la parte superiore del torace, poi il diaframma e le costole e infine il basso addome.
• Espellendo tutta l’aria, lasciamoci andare al sollievo.
• Facciamo una pausa, se necessario, e poi ripetiamo qualche altro ciclo a ritmo lento.

4. La respirazione consapevole parasimpatica e il nervo vago

Uno degli elementi più importanti del sistema nervoso parasimpatico è il nervo vago. Questo nervo funge da connettore tra molti organi vitali, collegando il cervello alla lingua, alle corde vocali, al cuore, ai polmoni, al tratto digestivo e a varie ghiandole ormonali. Influenza i processi interni del corpo (ad esempio, infiammazione, pressione sanguigna, frequenza cardiaca, digestione e assorbimento dei nutrienti) e sostiene l’omeostasi e l’immunità. Lavorare sulla morbidezza del respiro, soprattutto con esercizi di respirazione consapevole parasimpatica, aiuta a tonificare il nervo vago e ad attivare i poteri di autoguarigione dell’organismo.

Proviamo:

• Mettiamoci in una posizione comoda, chiudiamo gli occhi e iniziamo a osservare il nostro respiro.
• Quando siamo pronti, inspiriamo per un conteggio di due, tratteniamo il respiro per un conteggio di due e poi espiriamo delicatamente, contando fino a quattro.
• Dopo aver espirato completamente, tratteniamo di nuovo il respiro per due o quattro volte.
• Manteniamo una respirazione rotonda e regolare. Il principio principale della respirazione parasimpatica è l’allungamento delle espirazioni, che diventano almeno il doppio delle inspirazioni. Possiamo sperimentare creando schemi diversi, ad esempio provando un “2-2-4-2, 4-2-8-2” o qualsiasi altro schema che funzioni per noi.
• Ripetiamo da 8 a 10 volte. Non esageriamo e non spingiamo mai troppo. Ricordiamo che si tratta di fare meno, ma di sentire di più.

Il lavoro sulla respirazione consapevole (breathwork) può essere una potente pratica terapeutica. Proviamo queste quattro tecniche di respirazione e lasciamo che la morbidezza del nostro respiro sia il primo passo verso la guarigione e il rilassamento.