5 tecniche di meditazione da praticare al lavoro

Il luogo di lavoro può essere fonte di ansia, stress e burnout. Sebbene non esista un modo per eliminare totalmente lo stress dal luogo di lavoro, un numero sempre maggiore di aziende riconosce l’importanza di pratiche olistiche e basate su prove di efficacia per migliorare la salute e il benessere dei dipendenti. Ciò è dovuto in parte alle ricerche che dimostrano i numerosi benefici di dipendenti meno stressati, tra cui il miglioramento delle prestazioni lavorative. Aziende come Apple, Google e Nike sono tra le più importanti nell’abbracciare questo movimento. Indipendentemente dal fatto che la nostra azienda sia o meno salita su questo strada, possiamo portare la nostra meditazione al lavoro iniziando a mettere in atto le nostre pratiche di riduzione dello stress nei momenti che creiamo per noi.

Probabilmente trascorriamo gran parte della nostra vita lavorando. Se questo tempo viene trascorso in un costante stato di preoccupazione e stress, non c’è da stupirsi che lo stress cronico sia un problema di salute importante. Come dimostrano le ricerche, vivere in uno stato di stress cronico espone a un rischio maggiore di sviluppare molte malattie e problemi di salute, tra cui malattie cardiache, depressione, ansia, aumento di peso, problemi digestivi e disturbi della memoria. Oggi giorno sono premiate le lunghe ore di lavoro per far fronte alle richieste e alle pressioni di un panorama economico in continua evoluzione. Che lavoriamo per una grande azienda o per una piccola impresa, lo stress esiste e può essere la nostra “nuova normalità”. Tuttavia, sentirci costantemente esausti e stressati è tutt’altro che normale. Il nostro stato naturale è quello di prosperare, non solo di sopravvivere.

La meditazione può cambiare il cervello

Con un po’ di aiuto si può prosperare in ambienti difficili. È facile essere impantanati dal lavoro, ma immaginiamo se il carico potesse essere alleggerito, la creatività fluisse più facilmente e i progetti fossero completati più rapidamente. La meditazione è un catalizzatore che può rendere tutto questo una realtà, cambiando letteralmente il cervello.

Per esempio, uno studio sul programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ha rilevato che dopo sole otto settimane di partecipazione al programma, che includeva la meditazione e altre pratiche di mindfulness, i partecipanti hanno sperimentato cambiamenti positivi nella loro struttura cerebrale, tra cui una maggiore concentrazione di materia grigia nelle regioni coinvolte nella memoria, nell’apprendimento, nella regolazione emotiva, nell’elaborazione autoreferenziale e nell’assunzione di prospettive.

La mindfulness e la meditazione hanno lo scopo di aiutare a portare l’attenzione alla consapevolezza senza giudizio, generando sentimenti di pace e calma e creando le basi per la guarigione e la trasformazione. Questi risultati offrono la speranza che la nostra vita abbia il potenziale per un grande cambiamento, soprattutto quando cerchiamo di gestire lo stress sul posto di lavoro.

Anche se l’idea di fermarci a meditare durante la giornata può sembrare un uso inefficiente del tempo, portare la meditazione al lavoro può essere uno dei momenti più preziosi da dedicare a noi stessi, se si considerano i benefici.

I benefici della meditazione

Se praticata quotidianamente, la meditazione ha dimostrato di produrre un’ampia gamma di benefici, sia mentali che fisici, molti dei quali sono rilevanti per il luogo di lavoro. Gli studi hanno rilevato che la meditazione può aiutare a:

• Migliorare la concentrazione e la capacità di attenzione
• Migliorare la memoria di lavoro e le funzioni cognitive
• Aumentare la compassione e la reattività nei confronti degli altri
• Aumentare l’energia e la produttività
• Ridurre la depressione, l’ansia e lo stress
• Aumentare i sentimenti di connessione sociale e positività

Questi benefici possono cambiare le carte in tavola nel mondo professionale, ed è per questo che alcune aziende sono aperte a integrare pratiche come la meditazione nel loro modello di business.
Il fatto che si possa meditare ovunque rende abbastanza facile farlo al lavoro. In effetti, il luogo di lavoro può essere un posto ideale per creare nuove abitudini, perché è coerente con la nostra vita. Cerchiamo di riservare un momento per la meditazione al lavoro e segnamolo sul calendario, in modo da evitare che in quella fascia oraria si prenda un altro impegno.

Meditazione al lavoro: Quando, dove e come meditare

Troviamo un momento dedicato alla meditazione durante il lavoro, in modo che diventi un’abitudine quotidiana. Una pausa pranzo può essere un momento comodo per noi. Metà mattina o metà pomeriggio possono essere buoni momenti per meditare e ottenere una carica di energia. La durata della meditazione dipende dai nostri impegni personali, ma cerchiamo di dedicarle dai 5 ai 20 minuti.

La meditazione richiede solo noi e il nostro impegno. Cerchiamo di trovare un luogo privo di distrazioni, in modo da poter vivere un’esperienza tranquilla. In questo caso dovremo essere creativi. Potrebbe essere il nostro ufficio, il bagno, la sala conferenze, uno sgabuzzino, la nostra auto, l’esterno…

Ci sono molte tecniche di meditazione tra cui scegliere. Proviamo alcune per trovarne una (o più) che ci piaccia. Siamo aperti e flessibili e proviamo cose nuove. Alcuni stili si concentrano sulla respirazione, altri sulla ripetizione di un mantra e altri ancora sul nulla. Tutte le forme di meditazione offrono benefici e non c’è una scelta giusta o sbagliata.

Ecco alcuni esempi di meditazioni facili da fare al lavoro. Un consiglio: utilizzare un timer per tenere sotto controllo il tempo.

1. Meditazione di consapevolezza del corpo (5-10 minuti)

Questa meditazione è rilassante e aiuta a concentrare la consapevolezza sul proprio corpo invece che sul milione di altri pensieri che si hanno ogni giorno. Può essere eseguita da seduti o da sdraiati.

• Chiudere gli occhi.
• Mettere una mano sulla pancia e l’altra sul petto, inspirando ed espirando in modo naturale. Osservare il movimento della pancia e del petto in risposta al respiro. Notare come ci si sente. Trascorrere circa due minuti.
• Appoggiare delicatamente le mani in grembo o accanto a se.
• Portando la consapevolezza ai piedi, iniziare a portarla a salire lungo le gambe, osservando senza giudicare.
• Continuare a salire con l’attenzione lungo la schiena e le spalle. Notare eventuali punti di tensione o disagio. Respirare profondamente e visualizzare la tensione che abbandona il corpo. Eseguire questa operazione tutte le volte che è necessario.
• Scendere con la consapevolezza lungo tutto il braccio, percependo la punta delle dita.
• Continuare a spostarla sulla nuca e sulla sommità del capo.
• Spostare la consapevolezza sul viso, percependo gli occhi, il naso, le guance e le labbra. Lasciare che ogni tensione si dissolva.
• Spostare delicatamente la consapevolezza sul petto e sullo stomaco, prendendo coscienza degli organi, in particolare del cuore, che spesso viene percepito energeticamente al centro del petto. Fare dei respiri profondi, se necessario.
• Ora iniziate a prendere coscienza del corpo nel suo complesso per i minuti restanti.
• Aprire lentamente gli occhi e notare eventuali cambiamenti nelle proprie sensazioni.

2. Meditazione con il mantra So Hum (5-20 minuti)

Si tratta di una meditazione mantra calmante accompagnata dal respiro. Può essere eseguita in posizione seduta, nel tempo che abbiamo a disposizione.

• Chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi e purificanti.
• Iniziare a ripetere il mantra So Hum a se stessi in silenzio, sincronizzando lentamente il ritmo del respiro con il mantra.
• Mentre si inspira, ripetere silenziosamente la parola So.
• Quando si espira, ripetere silenziosamente la parola Hum.
• Continuare a respirare lentamente e ad allineare il mantra al respiro, facendo attenzione a non affrettare il respiro se si nota che il mantra accelera.
• Ogni volta che si nota che la mente vaga, riportare semplicemente la propria attenzione al mantra So Hum.
• Quando il tempo a disposizione è terminato, rilasciare delicatamente la ripetizione del mantra e prendersi un momento per sedersi in silenzio prima di aprire gli occhi.

3. La meditazione di respirazione 4-7-8

Prima di affrontare un progetto o una conversazione difficile, proviamo a eseguire questa semplice meditazione respiratoria chiamata respirazione 4-7-8. Chiudiamo gli occhi e facciamo qualche respiro profondo prima di aprire gli occhi.

• Chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi e purificanti.
• Premere la punta della lingua sul tetto della bocca, appena sopra i denti superiori, tenendo la bocca leggermente aperta.
• Espirare fino a raggiungere la fine del respiro.
• Chiudere la bocca e inspirare dal naso per quattro volte.
• Trattenere il respiro per sette conteggi.
• Espirare attraverso la bocca per otto conteggi, mantenendo la lingua in posizione.
• Ripetere quattro volte. Alla fine si può arrivare a otto respiri completi.

*Nota: questa meditazione può dare un po’ di vertigini ad alcune persone, quindi interrompere se necessario e lasciare che la meditazione si svolga con calma.

4. Meditazione al lavoro all’ora di pranzo – mangiare consapevole

La prossima volta che pranziamo, invece di affrettarci a mangiare ogni boccone, prendiamoci del tempo per assaporare il cibo. Notiamo i colori e gli aromi. Prendiamo coscienza della sensazione di masticare e deglutire. In questo modo inizieremo a mangiare più lentamente e a notare i segnali del nostro corpo che ci dicono che abbiamo mangiato a sufficienza, il che aiuta a prevenire la sovralimentazione. Inoltre, mangiare quando si è in uno stato di rilassamento, piuttosto che in uno stato di stress e distrazione, è meglio per la digestione e la capacità di assimilare i nutrienti del pasto. Concentriamoci sull’essere pienamente presenti mentre mangiamo e conversiamo. Questo tipo di meditazione ci aiuterà a resettare e a rimanere concentrati per la seconda parte della giornata.

5. Meditazione camminata

Usciamo all’aperto per una passeggiata rinfrescante. È un’occasione per entrare in profondità in noi stessi, iniziare a lasciar andare lo stress e fare il pieno di energia. Mentre camminiamo, prendete coscienza del nostro passo e dei movimenti del nostro corpo. Notiamo come si sente la terra sotto i nostri piedi, togliendoci le scarpe se possiamo per sentirla davvero. Guardiamoci intorno e notiamo gli alberi, il cielo e gli uccelli. La natura ha il potere di calmare la mente e rilassare il corpo. Ogni momento che possiamo dedicare alle passeggiate all’aperto è benefico.

La meditazione al lavoro, per quanto breve, sarà sempre di grande utilità. All’inizio i benefici possono essere impercettibili, ma l’effetto è cumulativo e presto si noterà una piccola scintilla di cambiamento. Probabilmente ridurrà lo stress nella nostra vita, aumenterà la nostra felicità e scatenerà emozioni positive. Proviamo a meditare ogni giorno per 21 giorni di fila per iniziare a prendere l’abitudine. Cosa abbiamo da perdere? Proviamo, a partire da oggi.