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8 esercizi di mindfulness per menti ansiose e depresse

La mindfulness ravviva la vita – rende tutto migliore e più piacevole. Come un saggio con lo sguardo luminoso e giocoso, la mindfulness è antica. Eppure, conserva ancora una semplicità infantile che la rende accessibile a quasi tutti. A livello scientifico e spirituale, è stato dimostrato che gli esercizi di mindfulness calmano la mente, radicano il corpo e aumentano il benessere generale e la salute.

Eppure, quando si tratta di praticare la mindfulness, molti di noi si annoiano, si distraggono o si sentono frustrati.

In teoria, la mindfulness sembra una buona idea. In pratica, però, gli esercizi di mindfulness vengono rapidamente messi da parte nella nostra lista di cose da fare, oppure sono “troppo difficili”!

Com’è possibile per le persone del XXI secolo che non vivono in monasteri incorporare gli esercizi di mindfulness nella loro vita? La mindfulness è compatibile con il nostro stile di vita occupato e frenetico? E come possiamo avvicinarci alla mindfulness se abbiamo la mente di una scimmia iperattiva e ubriaca?

Che cos’è la mindfulness?

In poche parole, la mindfulness consiste nel prestare attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento.

Come specie di umani che devono fare (non essere), siamo quasi sempre persi nella mentalità del fare, ottenere, consumare e produrre. La nostra mente fluttua nel passato o nel futuro. Siamo spesso persi in vortici di pensieri, preoccupazioni, piani, ricordi o storie di ciò che lui-dice-lui-dice.

La mindfulness ci aiuta a rilassarci e a concentrarci sul momento presente.

Mindfulness e risveglio spirituale

Essendo una pratica prevalentemente laica in Occidente, la mindfulness di cui si sente parlare di solito al giorno d’oggi non comporta un minimo di religione o spiritualità. Al contrario, gli esercizi di  mindfulness vengono promossi come un modo potente per aumentare la concentrazione, le prestazioni lavorative, ridurre lo stress e migliorare le relazioni.

Ora, tutto questo va bene.

La mindfulness non deve essere necessariamente spirituale. Ma la buona notizia è che può esserlo.

Infatti, la mindfulness è una pratica che nasce originariamente dalle pratiche spirituali di meditazione orientali – alcuni fanno risalire questa pratica a circa 2.500 anni fa. La realtà è che la mindfulness era inizialmente destinata allo sviluppo e alla trasformazione spirituale. Le parole e le pratiche originariamente collegate ad essa erano Sati, Vipassana e Zazen.

La mindfulness può aiutare a:

  • Trovare il proprio Centro interiore
  • Disidentificarsi dai pensieri
  • Riconnettersi con un senso di Unità,
  • Sperimentare momenti di autorealizzazione

Esiste una miriade di pratiche e tecniche spirituali, ma poche sono antiche e quindi affidabili come la mindfulness.

Se vuoi intraprendere un percorso o una disciplina spirituale, la mindfulness è sicuramente una di quelle su cui fareste bene a impegnarti.

Mindfulness + meditazione

Uno dei modi più semplici per impegnarsi in una pratica quotidiana di mindfulness è praticare la meditazione mindfulness.

La mindfulness fatta da sola può sembrare piuttosto aperta e vaga – siamo onesti! La meditazione mindfulness, invece, prende la mindfulness e la trasforma in un’esperienza meditativa.

È un’accoppiata perfetta!

Forse una delle parti più potenti della meditazione mindfulness è che aiuta ad affinare le qualità di:

  • non attaccamento,
  • consapevolezza del momento presente
  • chiarezza,
  • l’esperienza della nostra vera natura (che è più profonda dei pensieri e delle emozioni).

Perché non siamo i nostri pensieri

Di tutte le esperienze che ho fatto nel mio cammino spirituale, capire che non sono i miei pensieri è stata una delle più profonde. Ed è stato grazie alla mindfulness (nello specifico, alla meditazione mindfulness) che l’ho scoperto.

Perché questa consapevolezza ha cambiato tutto? Capire che non siamo i nostri pensieri è una chiave centrale per accedere alla pace interiore e all’allineamento dell’anima.

Quando siamo attaccati e ci identifichiamo con i nostri pensieri e le nostre emozioni, soffriamo terribilmente. Alcune persone sono così radicate nei loro pensieri/emozioni da essere spinte al suicidio.

Le pratiche e gli esercizi di Mindfulness ci aiutano a passare da “SONO arrabbiato” a “HO la rabbia” o da “SONO ansioso” a “HO l’ansia”.

Qui c’è una chiara distinzione. Da un lato siamo totalmente identificati con la nostra rabbia/ansia. Dall’altro, ci rendiamo conto che è una parte di noi, ma non ci definisce.

È tutto spontaneo

Gli esercizi di mindfulness ci aiutano anche a renderci conto della spontaneità di pensieri, sentimenti e sensazioni, il che significa che smettiamo di appropriarcene!

Per esempio, ci chiediamo mai da dove vengono i nostri pensieri e le sensazioni che ne derivano? Se lo abbiamo fatto, avremo scoperto che i pensieri appaiono dal nulla nella mente e altrettanto rapidamente scompaiono nel nulla. Siamo stati noi a far nascere quel pensiero? Abbiamo pensato: “Ora penserò a questo, poi a questo, poi a questo…”?

Anche se decidiamo di pensare in un certo modo (come i pensieri positivi), abbiamo controllato la provenienza del desiderio di pensare in modo positivo? Abbiamo controllato le circostanze che hanno portato a questo desiderio? No, certo che no!

Capire veramente che i nostri pensieri e sentimenti sono impersonali (non hanno nulla a che fare con noi) è una rivelazione divinamente sconvolgente. Per me scoprirlo è stato liberatorio. Quindi… se i pensieri e i sentimenti sono di natura completamente impersonale (cioè non ci appartengono), come possono essere “nostri”?

La mindfulness ci rivela che la sofferenza che sperimentiamo nella vita si verifica quando affermiamo che questi pensieri e sentimenti sono nostri. In altre parole, proviamo ansia, depressione, senso di colpa e rabbia quando identifichiamo i pensieri come “nostri” e non come fluttuazioni della mente.

“Da dove viene questo pensiero?”

È difficile da capire? So che può essere difficile comprendere appieno il fatto che i nostri pensieri e le nostre emozioni non ci definiscono. Non controlliamo nemmeno dove e quando arrivano! Quindi non ti chiedo di credere a nulla di ciò che dico.

Puoi sperimentarlo!

Tutto ciò che dovi fare è sederti per qualche minuto, lasciarti sintonizzare dal flusso incessante di pensieri nella tua mente ed esplorare la loro provenienza.

Chiediti: “Da dove viene questo pensiero?”.

È così difficile per noi estraniarci dal groviglio dei nostri pensieri e sentimenti perché ci è stato insegnato fin dalla nascita a identificarci con essi. Perciò quello che scrivo può sembrare confuso, ma è perché siamo condizionati a credere il contrario! Come un pesce che non sa di nuotare nell’oceano, il condizionamento di tutta la vita ci porta ad adottare una percezione miope della vita e di noi stessi.

Riconoscere che la natura fugace dei pensieri e dei sentimenti non ha nulla a che fare con “noi” apre una porta rara. Questa porta ci aiuta a scoprire ciò che non cambia mai dentro di noi: il campo di calma o di silenzio che è l’Anima.

Questo campo di calma, o silenzio, esiste dietro i nostri pensieri e precede il nostro attuale senso di sé. Siamo nati con questo campo di calma prima che il concetto di “io” e “me” fosse radicato in noi, e portiamo questa calma con noi ovunque e in ogni momento.

8 semplici esercizi di mindfulness

Sahasrara Chakra della corona - guida alla guarigione

La mindfulness è un modo per fare amicizia con noi stessi e con la nostra esperienza.
– Jon Kabat-Zinn

Gli esercizi di mindfulness saranno efficaci solo se presi sul serio. Ci devono essere passione, volontà e dedizione verso la mindfulness, altrimenti si perde rapidamente interesse. Una pratica tiepida e a metà porta solo a delusioni.

Detto questo, è normale sentirsi pigri. È umano volersi arrendere. Ecco perché tenere un diario insieme alla pratica può aiutare a motivarsi. Anche iscriversi a una comunità di appassionati e di esercizi di mindfulness può essere utile.

Ricordiamo che la mindfulness non consiste nel raggiungere uno stato speciale o un’utopia perfetta. Invece, la mindfulness consiste semplicemente nel diventare consapevoli di qualsiasi cosa stia accadendo in questo momento, che si tratti di una sensazione fisica, un suono, un pensiero, un odore, un’emozione, ecc.

La consapevolezza va di pari passo con il permettere alle cose di essere esattamente ciò che sono in quel momento, che si tratti di una sensazione di solitudine…

… una sensazione di terrore nello stomaco …

… un tubo che perde…

… un cane che abbaia, il bisogno di gridare, il bisogno di piangere, il bisogno di ridere, il desiderio di cibo e così via!

Amo la mindfulness. Ecco alcuni esercizi chiave di mindfulness da esplorare, adatti sia ai principianti che ai praticanti di lunga data:

1. Fare tutto lentamente

Rallentate consapevolmente. Camminare lentamente, bere lentamente, sedersi lentamente, respirare lentamente, parlare lentamente, muovere il corpo lentamente: esercitarsi a rallentare la propria naturale tendenza a fare tutto di fretta. Proviamo a fare questo esercizio di mindfulness per almeno 1 ora.

La reazione immediata a questa pratica è di solito: “Non posso farlo! Ho delle scadenze da rispettare, ecc. ecc.”. Ma quando si impara a procedere lentamente, ci si rende conto di quante cose si stipano nelle giornate e che in realtà non è necessario fare!

Grazie a questa consapevolezza, impariamo a concentrarci solo su ciò che dobbiamo fare e diventeremo più efficienti. Possiamo anche scegliere un’azione da fare lentamente, come camminare, mangiare o respirare. Permettiamo a noi stessi di connetterci completamente con ciò che stiamo facendo lentamente. Prestiamo attenzione a ogni micromovimento.

È normale che all’inizio sia difficile (e frustrante) adattarsi a un ritmo così lento, ma non demordiamo! Presto, con la pratica, il movimento stesso diventerà uno stimolo per diventare più consapevoli e presenti.

2. Osservare il respiro

Quante volte abbiamo provato a respirare lentamente, per poi ritrovarci storditi o in preda al panico? So che quando ci sentiamo stressati, la cosa peggiore che possiamo fare è cercare di controllare la mia respirazione. Invece di sentirci rilassati, ci sentiamo più in tensione. L’alternativa migliore al controllo del respiro è assistere al suo aumento e alla sua diminuzione dentro di noi. Come si fa?

Per essere testimoni del nostro respiro, dobbiamo fermarci consapevolmente nel momento presente e osservare semplicemente ciò che il nostro respiro sta facendo. Per esempio, se stiamo respirando in modo superficiale dalla parte superiore del petto, assistiamo e lasciamo che il respiro avvenga.

Ben presto, l’atto stesso di osservare e permettere il respiro ci calmerà, dandoci lo spazio per approfondire la respirazione, se lo desideriamo. Non importa se la respirazione è rapida o costrittiva, neutra o profonda: basta permettere che sia così. Questo tipo di accettazione è una forma naturale di mindfulness.

3. Sentire il proprio corpo interiore

Questa tecnica di esercizio di mindfulness è stata ispirata da Eckhart Tolle nel suo libro “Una nuova terra”, in cui parla dell’energia sottile dentro di noi che chiama “corpo interiore”.

Per sentire il corpo interiore:

Attiriamo semplicemente l’attenzione su un’area del corpo, come la mano, il piede, il petto o la testa. Permettiamo a noi stessi di percepire l’energia della forza vitale in quella particolare area. Ad esempio, lasciamo che l’attenzione si concentri completamente sulla mano. Come si sente il corpo interiore in quella zona? È pesante, formicolante, caldo, teso, ronzante? Alla fine, potremo portare la consapevolezza in altre zone del corpo fino a percepire l’intero corpo interiore.

Con la pratica, saremo in grado di diventare consapevoli del nostro corpo interiore anche mentre parliamo con gli altri.

Questa pratica di mindfulness permette anche di allentare l’identificazione con il proprio corpo, rendendola un ottimo strumento per il risveglio spirituale.

4. Permettere che il mangiare diventi una sinfonia di sapori e consistenze!

Abituiamoci a usare il cibo come un’ancora di consapevolezza. In genere, ogni volta che mangiamo stiamo facendo anche qualcos’ALTRO. Ad esempio, la maggior parte di noi mangia davanti alla TV, mangia mentre usa il telefono, mangia mentre parla, mangia mentre legge il giornale, mangia mentre pensa a qualcosa… ecc.

Raramente siamo pienamente presenti con il nostro cibo.

La maggior parte di noi ha dimenticato o disimparato a stare semplicemente con il cibo. Il cibo è fatto per godere e nutrire il corpo, ma la maggior parte di noi lo ingurgita senza pensare come se il mondo stesse per finire.

Mangiare consapevolmente è uno degli esercizi di mindfulness più piacevoli che ci siano: permette di godere della sensualità e dell’indulgenza di qualcosa che facciamo ogni giorno! Lasciamo quindi che i sapori, le consistenze, i profumi e la temperatura del cibo rapiscano le nostre papille gustative. Quando sorgono delle distrazioni (come inevitabilmente accadrà), riportiamo la nostra attenzione su un’esperienza di pieno benessere del cibo.

5. Dedicare un giorno alla settimana a diventare consapevoli di ciascuno dei nostri cinque sensi.

Ad esempio, il lunedì potremmo prestare attenzione al suono, il martedì al tatto, il mercoledì all’olfatto, ecc. Potremmo anche provare a incorporare altri sensi, come l’intuizione o l’istinto, prestando attenzione alle sensazioni fisiche che proviamo in determinati luoghi, situazioni e intorno ad altre persone.

Lunedì, per esempio, potremmo allenarci a prestare attenzione alle sensazioni fisiche come quando tocchiamo qualcosa, sfioriamo qualcuno, muoviamo il corpo, scriviamo al computer, ecc.

Alla fine, inizierete ad ancorarvi saldamente al momento presente attraverso tutti i sensi.

6. Trascorrere più tempo nella natura ogni giorno

Trascorrere più tempo all’aperto. Anche se tutto ciò che si vede sono tetti o edifici, si ha sempre il cielo da guardare.

Vivere in casa tutto il giorno tende a limitare enormemente la mente. Uscendo all’aperto, si apre la mente a sperimentare una maggiore espansione e rilassamento.

Sedersi all’aperto è uno degli esercizi di mindfulness più semplici e che richiede uno sforzo minimo. Tutto ciò che dobbiamo fare è impegnarci a sederci e a guardare qualsiasi cosa ci capiti a tiro per almeno mezz’ora.

7. Fare una meditazione camminata

Uno degli esercizi di mindfulness che preferisco è la meditazione camminata. La cosa comoda di questa pratica è che possiamo incorporarla nel nostro regime di esercizio quotidiano.

La meditazione camminata è estremamente semplice e profondamente radicante. Si tratta solo di prendere coscienza della sensazione del terreno sotto i piedi.

Da qualche anno faccio meditazioni camminando. La parte che preferisco è sentire il ritmo dei miei piedi contro la terra in tutte le sue diverse consistenze (bagnata, morbida, ghiaiosa, rocciosa, ecc.).

Per praticare la meditazione camminata, lasciamo che la nostra attenzione si concentri sui movimenti dei vostri piedi. Letteralmente, “mettiamoci nei panni” dei nostri piedi e sperimentiamo puramente ciò che stanno vivendo. Ricordiamo che nessuna sensazione deve essere “migliore” o “peggiore” di un’altra. Lo scopo della mindfulness è non solo vivere il momento, ma anche diventare consapevoli dei pensieri che sorgono nella mente e lasciarli andare.

La meditazione camminata è un modo meravigliosamente attivo di lasciar andare i pensieri e di essere proprio qui, proprio ora.

8. Preghiera di gratitudine

Recitare una preghiera di gratitudine per ciò che si ha ogni giorno è uno degli esercizi di mindfulness più trasformativi che ci siano. La gratitudine può esistere solo nel momento presente, quindi è lo strumento di mindfulness perfetto.

Quando siamo persi nei nostri pensieri, è facile che diamo per scontato ciò che abbiamo e cerchiamo sempre di più.

La gratitudine ci fa rimanere nel qui e ora. Che crediamo in Dio, nella Vita, nello Spirito, nella scienza, non importa, ringraziamo in silenzio o ad alta voce e diventeremo più presenti.

Ecco un esempio di preghiera di gratitudine:

Grazie Dio/Vita/Spirito per tutto ciò che ho in questo eterno momento presente. Sono così grato e benedetto.

Possiamo anche provare a scrivere un diario della gratitudine in cui elenchiamo le dieci cose per cui siamo grati ogni giorno.

Domande frequenti sulla mindfulness

Quali sono i 5 modi in cui si può praticare la mindfulness?

Esistono cinque modi principali per praticare la mindfulness, che corrispondono ai nostri cinque sensi:

  • Consapevolezza dei suoni
  • Consapevolezza degli odori
  • Consapevolezza dei sapori
  • Consapevolezza delle sensazioni e dei tessuti
  • Consapevolezza di ciò che vediamo

Come iniziare a praticare la mindfulness?

Per iniziare a praticare la mindfulness, cominciamo in piccolo:

1. Concentrarsi su brevi esercizi di mindfulness
2. Impegnare del tempo ogni giorno (ad esempio, impostiamo un promemoria o una notifica sul telefono).
3. Scrivere un diario sulle scoperte o sulle rivelazioni che abbiamo fatto.
4. Continuare gli esercizi di mindfulness per una settimana
5. Riflettere su ciò che si è imparato (e continuare o trovare una pratica più adatta).

Come posso essere consapevole in caso di ansia?

Se lottiamo con l’ansia, gli esercizi di mindfulness possono sembrare scoraggianti. Iniziamo rimandendo con i piedi radicati e orientati all’ambiente circostante. Concentriamoci su ciò che ci fa sentire sicuri e rilassati. Ad esempio, si potrebbe pensare a un odore piacevole nell’aria o agli alberi all’esterno. Se il respiro è d’aiuto, concentriamoci su di esso. Cerchiamo di evitare tutto ciò che scatena l’ansia.

Conclusione

La mindfulness è la pratica di ritorno alla realtà. Ricordiamo che i pensieri e i sentimenti non hanno mai un significato oggettivo: semplicemente nascono e cadono, vanno e vengono.

La mindfulness consiste nell’osservare senza criticare; essere compassionevoli con se stessi. Quando l’infelicità o lo stress aleggiano sopra di noi, invece di prenderli sul personale, impariamo a trattarli come se fossero nuvole nere nel cielo e a osservarli con amichevole curiosità mentre passano. In sostanza, la mindfulness ci permette di cogliere gli schemi di pensiero negativi prima che ci facciano precipitare in una spirale negativa.

Spero che queste otto pratiche di mindfulness ti abbiano ispirato a ritrovare la magia nella vita quotidiana.

La mindfulness è uno strumento potente che può aiutarci a superare gli ostacoli interiori, a sciogliere i blocchi e a trovare un senso di pace interiore e di libertà.

Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare questa parte fondamentale della tua natura. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:

 

*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.

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