Le parole hanno potere. È un’affermazione che tutti conosciamo e accettiamo come vera. Quindi, anche se non la mettiamo in dubbio, spesso ci lasciamo prendere dal momento e dall’emozione e agiamo come se non fosse vero, non riuscendo a gestire i problemi che ci si presentano in modo efficace.
Il potere delle parole per gestire i problemi
Una gestione efficace dei problemi si svolge in una serie di fasi:
- Formulazione del problema
- Analisi causale
- Comprendere il problema
- Ricerca di soluzioni
- Prova di applicazione della soluzione
- Valutazione del nostro tentativo
Quando ci riferiamo al potere delle parole, di solito ci concentriamo sulle parole che usiamo quando comunichiamo con gli altri.
Come esprimiamo il problema, come trasmettiamo ciò che ci interessa, come comunichiamo ciò che riteniamo necessario per trovare una soluzione.
Queste ricerche sono davvero importanti. Ma sembrano ignorare la prima e principale fase del processo: qual è il problema? Quali parole usiamo per definirlo nel nostro dialogo interiore?
Questa è la risposta più importante, poiché determinerà il resto del processo.
La descrizione più comune di un problema
Se chiediamo alla nostra mente di ricordare un problema che abbiamo affrontato una volta, la descrizione che ne viene fatta assume solitamente la forma di “evento- emozione -conseguenza”.
Un esempio di formulazione del problema in questa forma è:
“L’altra mattina ho commesso un grave errore al lavoro, che mi ha fatto sentire in imbarazzo e in ansia, tanto da non riuscire a dormire la notte”.
La descrizione sembra chiara e inequivocabile. È successo qualcosa di inaspettato e mi sono sentita male, quindi non sono riuscita a dormire. Ma è questo il modo più accurato per identificare il problema in questione e portare a una soluzione significativa?
Il modello ABC della psicologia per gestire i problemi
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT – Cognitive Behavioral Therapy) è un approccio psicoterapeutico che si concentra sul livello cognitivo. Secondo questo metodo, le nostre emozioni e i nostri comportamenti sono influenzati dal modo in cui percepiamo gli eventi, per cui il suo scopo è quello di identificare inizialmente e poi modificare i pensieri disfunzionali e i conseguenti comportamenti.
Uno degli strumenti che utilizza per ottenere una visione più ampia e olistica di sé e delle situazioni è il modello ABC. Secondo questo modello:
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A = evento attivante (activating event – catalizzatore)
La categoria “evento attivante”, nota anche come trigger, comprende qualsiasi evento che scateni reazioni emotive. Può trattarsi di un evento esterno o interno, come un’immagine, un ricordo o qualcosa che ci aspettiamo accada in futuro.
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B = Credenze (Beliefs)
La categoria “credenze” comprende la nostra visione del mondo e include i nostri schemi di pensiero, le nostre convinzioni, le regole con cui viviamo, le nostre richieste a noi stessi e agli altri e le interpretazioni e il significato che diamo agli eventi della nostra vita.
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C = Conseguenze (Consequences)
La categoria “conseguenze” comprende sia le nostre emozioni e i nostri comportamenti, sia le nostre sensazioni fisiche come risultato delle nostre esperienze e dei nostri vissuti.
Una formulazione più precisa del problema
Alla luce del modello ABC, sta diventando chiaro che la tendenza relativamente automatica della mente a descrivere i problemi come “evento- emozione -conseguenza” ignora in ultima analisi un fattore fondamentale: la nostra mentalità.
Nell’esempio precedente abbiamo formulato il problema come “L’altra mattina ho commesso un grave errore al lavoro, che mi ha fatto sentire in imbarazzo e in ansia, per cui non sono riuscita a dormire la notte”.
Sulla base dell’approccio psicoterapeutico CBT, abbiamo visto che anche l’emozione è una conseguenza piuttosto che il legame. Una descrizione più accurata emerge quindi se seguiamo il flusso “evento – pensiero -conseguenza”.
Un esempio di formulazione dello stesso problema nella nuova forma è il seguente:
“L’altra mattina ho commesso un grave errore al lavoro, che ha scosso la mia profonda convinzione di dover essere perfetta perché gli errori dimostrano debolezza e incompetenza. Così ho iniziato a provare vergogna e ansia e la notte non riuscivo a dormire”.
Evento, pensiero, conseguenze
Un cambiamento così piccolo nella fase di formulazione, analisi e comprensione del problema può portare a un approccio completamente diverso alle fasi di ricerca, implementazione e valutazione delle soluzioni, e di conseguenza nel gestire i problemi.
Laddove l’evento attivante sembrava essere un evento isolato che mobilitava forti emozioni dentro di noi, ora assume una qualità più profonda. Evidenzia un modo di pensare che potrebbe essere necessario riconsiderare, in quanto è all’origine delle nostre emozioni spiacevoli.
Tornando al nostro esempio, le emozioni di ansia e di vergogna sono state provate non per l’unico errore commesso, ma per le elevate esigenze che sembriamo avere nei confronti di noi stessi.
La meditazione mindfulness può facilitare questa osservazione e ricerca interiore. Quando pratichiamo e riflettiamo su ciò che stiamo vivendo, ci permettiamo di identificare gli schemi di pensiero che emergono.
Gestione delle emozioni
Imparare a gestire le nostre emozioni e poi metterle in pratica è un passo molto importante per la nostra autoregolazione.
Ma quando le emozioni sono ripetitive e ci fanno provare quasi sempre la stessa intensità, è utile chiedersi quali sono i pensieri che le motivano.
In questo modo, sostituiamo lo sforzo generale di calmare il disagio che si ripresenta di tanto in tanto con una revisione mirata dei pensieri e delle percezioni che lo creano.
“Allenarsi” sul modello ABC
Essendo uno strumento per gestire i problemi e le emozioni, è importante praticarlo applicandolo alla nostra vita quotidiana.
Pensiamo a uno o due problemi che ci preoccupano attualmente e descriviamoli con la formulazione quasi automatica “evento – emozione -conseguenza”. Ora, ricordiamo che anche l’emozione è una conseguenza, quindi cerchiamo di introdurre il vero legame: il nostro pensiero.
- Quale pensiero interviene tra l’evento e l’emozione?
- Quale convinzione più profonda attiva e motiva la nostra reazione?
- In che modo il modo in cui percepiamo le cose influenza le nostre emozioni e il nostro comportamento?
Queste domande sono un utile esercizio di riflessione sulla mindfulness, in quanto allenano la nostra mente a formulare ciò che ci interessa nel formato evento – pensiero – conseguenza. È importante ripeterla regolarmente per sperimentarne i benefici.
Mindfulness per gestire i problemi e delle emozioni
La mindfulness è la consapevolezza nel momento presente. È una pratica che coltiva la nostra capacità di osservarci e di portare la nostra attenzione su ciò che accade nel momento presente. Dentro e fuori di noi.
Attraverso la pratica e la meditazione, migliora la nostra consapevolezza di come ci sentiamo e di come percepiamo e interpretiamo le situazioni. Ci permette di partecipare consapevolmente alle condizioni interne ed esterne, mettendoci in contatto con il nostro corpo, la nostra mente e la nostra psiche.
E permette a tutto questo di emergere con gentilezza, amore e accettazione, senza giudizio. Connetterci con noi stessi, con il nostro presente e con il nostro centro non è un problema. È la soluzione e la risposta per una vita di maggiore salute, armonia ed equilibrio.
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare la tua consapevolezza. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
