Fare esercizi per i muscoli del petto fa migliorare tutto il tuo fisico. Questi muscoli ti aiutano a svolgere una varietà di funzioni durante il giorno come la flessione e l’estensione, l’adduzione e l’abduzione e la rotazione. Inoltre, avere un torace ben sviluppato ti fa sicuramente sembrare più bello e atletico. Più forte è il petto, più forte è la parte superiore del corpo. Vediamo di seguito alcuni esercizi per pettorali da fare a casa per avere un buon allenamento per i pettorali!
Allenamento pettorali: si può fare a casa?
Molti di voi potrebbero pensare che bisogna andare in palestra o usare pesi per costruire pettorali più grandi. Questo non è completamente vero. Si possono allenare i muscoli del petto a casa senza alcuna attrezzatura!
C’è un detto: “Il tuo peso corporeo è il tuo equipaggiamento.” Ci sono abbastanza esercizi per pettorali da fare usando solo il peso corporeo che possono aiutarti a ottenere un torace tonico e una parte superiore del corpo in forma. Ecco i 5 migliori esercizi che possono aiutarti a ottenere il torace cesellato e questi bersagliano anche gli altri muscoli come le braccia, le spalle e la schiena.
Allenamento pettorali: 5 Esercizi per pettorali da fare comodamente a casa
#1: Push-up monopodalico
I piegamenti delle braccia su una gamba sola è un buon esercizio che allena il petto e aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo. Questo esercizio allena anche i quadricipiti e i stabilizzatori del corpo.
Come eseguire:
Fase 1: Inizia in posizione di plank. Metti le mani un po’ più aperte dalle spalle e tieni le gambe dritte.
Fase 2: Sollevare lentamente una delle gambe da terra, mantenendola dritta. L’altra gamba dovrebbe essere posizionata saldamente a terra. (posizione plank)
Fase 3: Ora esegui un push up piegando i gomiti e abbassando il tuo corpo fino a che il mento o il petto non toccano il suolo.
Fase 4: Ritorna alla posizione di partenza raddrizzando i gomiti senza piegare la gamba sollevata. Dopo aver terminato una serie, fare la stessa cosa con l’altra gamba.
Suggerimenti importanti: esegui 2 serie di 14-20 ripetizioni per ogni gamba. Non abbassare le anche durante l’esecuzione di questo esercizio.
#2: Dips – piegamenti pricipiti
Questi piegamenti sono esercizi altamente efficaci per rafforzare il tuo pettorale maggiore, il piccolo pettorale e il deltoide.
Istruzioni:
Fase 1: Iniziare posizionando entrambe le mani (più larghe delle spalle) sul bordo del letto o su una sedia. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso mentre afferrate il bordo.
Fase 2: Ora raddrizza le braccia e le gambe. Le tue gambe dovrebbero essere posizionate a terra.
Fase 3: Ora piegare i gomiti in modo che il corpo si inclini lentamente con i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Fase 4: ritorna alla posizione di partenza raddrizzando i gomiti che sollevano il corpo e ripeti.
Suggerimenti importanti: Fai 3 serie di 20 ripetizioni. Invece di tenere le gambe per terra, puoi tenerle su una sedia per aumentare la resistenza.
#3: Push Ups declinati
Usando la declinazione si offre una versione più difficile del push up di base. Il livello di difficoltà aumenta man mano che posizioni i piedi ad un livello più alto delle tue mani. Questo esercizio si rivolge alla regione superiore del torace.
Istruzioni
Fase 1: mettiti in una posizione plank con le dita dei piedi su una sedia. Le tue mani dovrebbero essere più larghe delle spalle.
Fase 2: Ora abbassare il corpo verso il basso mentre inspiri fino a quando il torace quasi tocca il suolo.
Fase 3: Quindi, espirare e riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza mentre si contrae il petto.
Suggerimenti importanti: fai 3 serie di 17 ripetizioni ciascuna. Maggiore è l’altezza dei tuoi piedi, più difficile è il piegamento e questo aiuta a coinvolgere i pettorali superiori. Contrarre i glutei per mantenere in posizione la parte bassa della schiena.
#4: Push-up isometrico
Il piegamento in isometria è un tipo di esercizio isometrico che ti aiuterà a migliorare la forza del petto e aiuterà anche a lavorare sul core, sulle spalle e sulle braccia. L’esercizio ha anche un aspetto mentale, perché è necessario mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Istruzioni
Fase 1: Posizionarsi in una posizione di plank portando le mani sotto le spalle ed estendere i gomiti.
Fase 2: Ora abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti e tieni la posizione per 30-60 secondi.
Fase 3: torna alla posizione di partenza dopo esserti resistito il più a lungo possibile.
Suggerimenti importanti: esegui 5 serie da 30-60 secondi ciascuna. Se riesci a trattenerti il più a lungo possibile, la produttività degli esercizi aumenterà. Evitare di abbassare il bacino mentre si è in posizione di isometria.
#5: Push Ups con braccia larghe
Questo è fatto esattamente come un tradizionale piegamento sulle braccia, l’unica differenza è la posizione delle mani. È un ottimo esercizio per migliorare la forza della parte superiore del corpo.
Istruzioni
Fase 1: Dalla posizione plank, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Fase 2: Ora piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento più basso possibile. Tieni la posizione per 1-2 secondi.
Fase 3: quindi torna alla posizione di partenza estendendo i gomiti e spingendoti verso l’alto.
Suggerimenti importanti: esegui tre serie di 14-20 ripetizioni ciascuna. Più distendi le mani, maggiore è l’efficienza e la sfida per il tuo petto. Questa versione mette maggiormente a dura prova i muscoli del torace, quindi aiutati portando le ginocchia a terra quando non ce la fai più.
Buon allenamento!
