Programmazione e recupero per un’allenamento efficace

L’ allenamento è importante non solo per gli atleti che devono arrivare ad uno risultato specifico, o ad una gara. Ma anche per chi possiede un corpo che deve essere funzionale nella vita di tutti i giorni. In ogni caso, c’è bisogno di una programmazione specifica che tiene in considerazione i risultati che si vogliano ottenere, sia per un discorso di gestione di tempo che di energie. Vediamo alcuni principi base che non bisogna trascurare quando si intraprende una semplice attività fisica o la programmazione di un’allenamento specifico a qualsiasi livello.

Allenamento ed energia

Quando si pratica attività fisica, l’organismo produce delle sostanze definite “prodotti della combustione“. Sono CO₂; H₂O ed acido lattico.
 Le sostanze che vengono ossidate (“bruciate”) per mezzo dell’ossigeno, per produrre ATP, sono fondamentalmente: glicogeno e acidi grassi.
 Ovviamente, il tipo di sostanze utilizzate (e la percentuale di utilizzo) varia in funzione del tipo di attività che si svolge: anaerobica alattacida; anaerobica lattacida o aerobica.
 Varia, allo stesso modo, anche il tasso di acido lattico che si produce secondo l’attività svolta. Bisogna sempre ricordare che, parte dell’acido lattico prodotto, rientra in circolo come fonte energetica tramite il ciclo di Cori.

Allenamento e principi base da considerare per ogni allenamento

Durante l’allenamento, prima di confrontarsi con il lavoro vero e proprio, occorrerà eseguire delle azioni tecniche neuromuscolari (di riscaldamento) preparandosi ai gesti che si compiono nella disciplina che andremo a svolgere, al fine di verificare il modo migliore per richiamare un muscolo.

I risultati che si ottengono nelle competizioni sono proporzionali alle qualità fisiche dell’atleta. Allenare una specifica qualità ne determina il miglioramento.

Le qualità di cui parliamo sono tutte già presenti nell’atleta, anche se in misura differente da soggetto a soggetto.
 Per poterle esprimere al massimo della loro potenzialità bisognerà allenarle in maniera adeguata, per fornire ai muscoli le condizioni ottimali per il miglior funzionamento. 
Questo porta ad una buona nutrizione dei muscoli, che può migliorare ottimizzando il trasporto delle sostanze nutritive e dell’ossigeno, e, quindi, del sangue. Bisognerebbe avere una buona rete capillare.

Si calcola che, nei soggetti sportivi, le dimensioni dei vasi possano essere fino a 10 volte maggiori che nei soggetti che non svolgono attività fisica. Per poter avere una buona vascolarizzazione, la corsa lenta è considerata tra le migliori attività. Inoltre risulta preparatoria nell’eseguire qualunque gesto atletico, grazie all’afflusso di sangue che ne consegue. Quest’ attività è denominata condizionamento generale ed è svolta da tutti gli sportivi per migliorare le loro prestazioni, la loro resistenza alla fatica e la capacità di utilizzare al meglio i substrati energetici.

Lo stimolo nell’allenamento deve essere tale da poter attivare i processi di supercompensazione, ma non deve essere eccessivo da portare al sovrallenamento o ad infortuni.

Le caratteristiche dello stimolo sono:

• intensità di lavoro, percentuale di carico rispetto al massimale,
• volume, numero complessivo di ripetizioni, serie, carichi, durata degli esercizi ecc.;
• durata, tempo effettivo di lavoro;
• densità, rapporto tra durata degli esercizi o ripetizioni eseguite e tempi di recupero;
• complessità, scelta degli esercizi svolti.

Questi parametri devono essere considerati e valutati con attenzione, in modo da produrre lo stimolo adeguato. Inoltre devono essere personalizzati e adattati al singolo atleta, in quanto ogni persona ha una risposta soggettiva all’allenamento, presenta esigenze personali differenti ed ha uno stile di vita proprio, che deve essere preso in considerazione nella programmazione dell’attività da svolgere.

Programmazione di un’allenamento per il Miglioramento delle prestazioni

Per ottenere il miglioramento delle prestazioni sportive è necessario attraversare un processo fondamentale che, dall’allenamento (somministrazione di un elemento di stress organico), porta al miglioramento della prestazione (adattamento organico allo stress indotto).

Questo processo ha i seguenti passaggi:

• somministrazione dello stress,
• alterazione dell’equilibrio,
• adattamento e compensazione,
• raggiungimento di un livello funzionale più elevato chiamato Supercompensazione.

Il tempo che deve trascorrere tra le varie sedute di allenamento è un parametro di massima importanza, in grado di influenzare in maniera significativa il meccanismo della supercompensazione.
 Successivamente ad allenamenti di un certo volume o intensità, l’organismo attiva dei sistemi di compensazione del disequilibrio energetico (scorte di glicogeno e fosfati) indotto dallo stress allenante, ossia dall’alterazione dell’equilibrio funzionale.

Compensazione e Supercompensazione

Questo sistema di compensazione non si limita al recupero delle energie spese, quindi, al solo ripristino della condizione di partenza, ma realizza un aumento di queste ultime che ha, come obiettivo, prevenire al meglio eventuali nuovi stimoli. Di conseguenza, come risposta allo stimolo allenante, deriva un adattamento corporeo che pone l’organismo in una situazione migliore da un punto di vista atletico.
 Ovviamente, per compensare e supercompesare, è richiesto un determinato periodo di tempo. Più o meno lungo in virtù dell’intensità dello stimolo fornito e della situazione di partenza dell’atleta. Soggetti più allenati solitamente compensano (recuperano) prima, input allenanti particolarmente intensi che richiedono periodi di recupero più lunghi.

Allenamenti pianificati troppo vicini, eseguiti prima che sia completata la fase di recupero (compensazione), portano al sovrallenamento, quindi, ad una situazione deficitaria, che si presenta con un calo delle prestazioni destinato al continuo peggioramento se, i tempi di recupero, non vengono adeguatamente corretti. 
Allenamenti troppo diluiti nel tempo, ovvero eseguiti quando gli effetti dell’allenamento precedente sono esauriti, non portano a significativi miglioramenti, mantenendo l’individuo ad una situazione sostanzialmente stazionaria.
 Si raggiunge un miglioramento funzionale, quindi, l’ottimizzazione dell’allenamento, solo quando, la sequenza degli allenamenti viene applicata al culmine di ciascuna fase di supercompensazione dell’allenamento precedente. Una programmazione corretta del lavoro, passa inevitabilmente dalla corretta determinazione dei tempi di recupero.

Weigert (il patologo tedesco che ha per primo osservato gli effetti della supercompensazione) definisce così il processo di supercompensazione:

“Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente il livello iniziale”.

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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.