La forza fisica è una capacità naturale dell’uomo sano, che può sviluppare tensioni elevate, vincere una resistenza o opporsi ad essa con un impegno muscolare. Come ogni capacità fisica, la forza va allenata sia per riuscire ad incrementarla che per mantenerla sopra certi livelli. Vediamo oggi 4 esercizi per allenare la forza fisica nelle braccia e nella parte superiore del corpo.
Come viene classificata la forza fisica?
La forza muscolare non sempre viene utilizzata allo stesso modo, nella stessa forma o anche nello stesso tempo. Per questo motivo viene classificata in forza massimale, forza veloce, forza resistente, forza statica, forza dinamica… A seconda del tipo di forza che abbiamo bisogno di allenare determineremo anche il tipo di allenamento.
Sulla base di tutto, va considerato il concetto di forza relativa, cioè il rapporto di forza espresso dai vari distretti muscolari e il peso corporeo. E’ fondamentale per orientare ogni tipo di allenamento.
Allenare Forza fisica braccia: come fare?
La forza viene influenzata anche da altre caratteristiche fisiche come la mobilità, l’elasticità e la coordinazione. Quindi, per allenare la forza nelle braccia del corpo proporrei inizialmente esercizi completi per la parte superiore del corpo che siano anche esercizi funzionali e che ottimizzano la complessiva funzionalità e forza generale del corpo. Vediamo insieme 4 esercizi fondamentali!
#1: Spinte con manubri su panca piana
Esercizio da fare sia con manubri che con bilanciere. Distesi su una panca piana, abbassare i manubri perpendicolarmente, flettendo i gomiti e mantenendo la linea del petto nella fase di inspirazione. Espirare nella fase di estensione dei gomiti, dunque riportare i manubri nella posizione iniziale. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con carico relativo alla proprie capacità. In questo esercizio vengono stimolati il petto, le spalle (cuffia dei rotatori e stabilizzatori della spalla), i bicipiti e i tricipiti e tutti i stabilizzatori del core (centro funzionale del copro).
#2: Lat machine (pull down)
Utilizzare la lat machine o la macchina del pulldown in palestra. Impugnatura larga tanto da mantenere i gomiti a 90° nella fase ti flessione. Inspirare quando si tira il peso verso il petto, aprendo al massimo la gabbia toracica e mantenendo le scapole vicine e il petto aperto. Espirare accompagnando il peso in alto e ricercando massima estensione dei gomiti e completo allungamento delle braccia e del dorso. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con carico relativo alla proprie capacità. In questo esercizio vengono stimolati il dorso, le spalle e i bicipiti.
#3: Spinte verticali con manubri
Da posizione eretta, con due manubri (o un bilanciere) e mantenendo le ginocchia leggermente flesse. Inspirare e nella fase di espirazione effettuare la spinta verticale dei manubri cercando di mantenere la posizione verticale della colonna. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con carico relativo alla proprie capacità. Vengono stimolate le spalle, le braccia, la parte alta del petto e i stabilizzatori del tronco. Aggiungendo la mezza o completa accosciata nella fase di insiprazione (prima della spinta), diventa un esercizio funzionale completo di forza generale che allena sia la parte inferiore che superiore del corpo.
#4: Pullover con manubrio su panca piana
Distesi su panca piana con la schiena ben aderente sulla panca. (Per le ragazze sarà più facile piegare le gambe e appoggiare i piedi sulla panca). Inspirare mentre si porta il manubrio dietro la testa – mantenendo i gomiti leggermente piegati. Espirare riportando il manubrio avanti fino alla linea del petto. Un bellissimo esercizio che allena tricipiti, spalle, dorso, petto e addome. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con carico relativo alla proprie capacità.
Buon allenamento!
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
