Le vacanze estive solitamente si accompagnano a una dieta tutt’altro che esemplare, ad una maggiore esposizione ai raggi UV e all’assunzione di cibi raffinati zuccherati. Questi sono tre tra i principali fattori scatenanti dei radicali liberi.
Ma che cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole fastidiose, devastanti per la nostra pelle e per la salute, in quanto danneggiano le cellule sane.
Sempre più ricerche dimostrano che una dieta ricca di antiossidanti può essere un modo migliore per proteggere la pelle e il corpo da queste molecole nocive. Gli antiossidanti hanno tantissimi benefici sulla pelle. Sono anti-infiammatori. Proteggono il collagene e i vasi sanguigni e assorbono i danni prodotti dai raggi UV, aumentando il fattore SPF del nostro corpo.
Ma gli antiossidanti lavorano in sinergia con altri nutrienti presenti negli alimenti e non in isolamento. E’ per questo motivo che abbiamo bisogno di una varietà di sostanze nutritive consumate insieme per poter assorbire in maniera ottimale i loro benefici.
La produzione di radicali liberi è in qualche misura una parte fisiologica dei processi del nostro corpo (li produciamo quando respiriamo, ci alleniamo ecc.). Il nostro corpo ha la capacità innata di fornire la quantità giusta di antiossidanti necessari per contrastare la produzione di radicali liberi di tutti i giorni.
Tuttavia, l’aumento dei livelli di stress dello stile di vita moderno, l’inquinamento e i cibi raffinati suggeriscono che dobbiamo aiutare i nostri corpi. Dobbiamo fornire loro più di questi composti protettivi, soprattutto con l’avanzare dell’età quando i nostri livelli naturali di produzione di antiossidanti diminuiscono.
Antiossidanti attraverso alimenti sani
Gli alimenti sani non solo ci forniscono di una vasta gamma di antiossidanti protettivi contro i radicali liberi, ma possono anche aumentare la produzione propria di antiossidanti importanti come il glutatione. Aumentando l’assunzione di antiossidanti durante la stagione estiva, possiamo anche contribuire a fermare questi processi di invecchiamento.
Mentre vi è una vasta gamma di integratori antiossidanti presenti sul mercato, una nuova ricerca dimostra che mangiare cibo integrale e variare i diversi alimenti, può essere un modo di gran lunga migliore per combattere la maggior parte di radicali liberi.
Il termine “radicali liberi” viene percepito come un’unica entità, ma in realtà esistono molti tipi di radicali. La ricerca dimostra che ogni antiossidante agisce contro dei radicali liberi specifici, ma non tutti. Consumando una varietà di cibi integrali sani, si ricevono i benefici di diversi antiossidanti che aiutano a pulire più tipologie di radicali liberi, offrendo quindi benefici protettivi di gran lunga migliori.
I diversi antiossidanti
Anche il termine “antiossidanti” è un nome generico per diverse varietà benefiche. I carotenoidi per esempio, compongono una grande categoria di diversi tipi di sostanze fitochimiche protettive (ci sono circa 600 carotenoidi noti) presenti nel pigmento di cibi rossi, arancioni, verdi e gialli. Vanno dai caroteni alla luteina, il licopene e la zeaxantina. I polifenoli, un’altra categoria di potenti antiossidanti, sono i flavonoidi che si trovano nel tè, nella frutta, nel vino, nei legumi, nelle cipolle e nelle noci. Sottogruppi includono antociani presenti nel pigmento rosso dell’uva e dei frutti di bosco e le catechine presenti nel tè verde.
Ogni antiossidante ha i propri vantaggi unici. Il betacarotene, ad esempio, si considera il migliore disattivatore di ossigeno singoletto. Quando l’ossigeno viene irradiato con luce UV, assorbe energia a livello molecolare e modifica la sua configurazione. Viene chiamato ossigeno eccitato o singoletto perchè uno degli elettroni ha elevato il suo stato energetico comportandosi da ossidante. Attacca, dunque, i doppi legami delle molecole organiche presenti negli strati vitali della nostra cute. La pelle, quindi, quando esposta ai raggi UV deve costantemente difendersi dai suoi attacchi.
Le vitamine antiossidanti
Le vitamine antiossidanti che includono la A, C ed E, le sostanze fitochimiche e tracce di minerali come zinco, selenio e manganese, si trovano in una varietà di alimenti integrali. Questi minerali sono importanti anche perché costituiscono una parte essenziale di enzimi antiossidanti come la superossido dismutasi, la catalasi e la glutatione perossidasi. Tutti portano i propri vantaggi unici e formano la propria combinazione di radicali. Costituiscono nello stesso tempo la nostra difesa primaria contro i radicali liberi aiutando a riparare il DNA ossidato.
Nessun nutriente lavora in isolamento. La vitamina C lavora in sinergia con la vitamina E per attaccare i radicali liberi. Come già precedentemente accennato, abbinare certi alimenti amplifica i benefici antiossidanti.
Recenti ricerche hanno dimostrato che l’assorbimento di due antiossidanti carotenoidi chiave, licopene e betacarotene, aumenta in modo significativo quando nell’insalata viene aggiunto dell’avocado fresco. Questo accade perché sono antiossidanti solubili in olio. L’avocado è ricco di oli buoni come l’acido oleico. È stato dimostrato che una tazza di avocado fresco aggiunto in una insalata di lattuga, spinaci e carote può aumentare l’assorbimento dei carotenoidi fino al 400 per cento.
Per non parlare di tutte le altre centinaia di composti vegetali benefici per la salute. Come i glucosinolati presenti nelle verdure crocifere, che attivano gli enzimi che disintossicano da sostanze cancerogene.
Come il dottor Lui della Cornell University ha dichiarato nel 2004 sul Journal of Nutrition:
“E ‘ormai opinione diffusa che le azioni degli antiossidanti da soli non spiegano i benefici per la salute osservati delle diete ricche di frutta e verdura. Questo perché, presi da soli, i singoli antiossidanti in prove cliniche non sembrano avere effetti preventivi coerenti.
Le nostre ricerche hanno dimostrato che gli estratti fitochimici da frutta e verdura mostrano forti azioni antiossidanti e anti-proliferativi. La maggior parte dell’attività antiossidante totale è data dalla combinazione di sostanze fitochimiche.
Gli effetti additivi e sinergici delle sostanze fitochimiche della frutta e verdura sono responsabili di queste attività antiossidanti e antitumorali potenti. Il beneficio di una dieta ricca di frutta e verdura è attribuito alla miscela complessa di sostanze fitochimiche presenti nei cibi integrali. “
L’alimentazione deve variare
Mangiare una varietà di cibi insieme aumenta, anche indirettamente, i nostri livelli di capacità antiossidante. Fare tardi la notte “ruba” ai nostri corpi la melatonina, un antiossidante molto importante. La mancanza di melatonina è implicata nell’invecchiamento precoce della pelle. Alimenti ricchi sia di vitamina B6 che di triptofano (o la combinazione di alimenti che contengono entrambi) sono buoni precursori della serotonina, ormone precursore della melatonina.
Per ottenere ancora di più da questi alimenti ricchi di antiossidanti, bisognerebbe farli fermentare. La fermentazione rende i nutrienti più biodisponibili. Inoltre, li aiuta a sbarazzarsi di qualsiasi dei loro effetti negativi. Ad esempio, i polifenoli, pur offrendo una miriade di benefici per la salute, contengono degli anti-nutrienti.
Alcune proprietà di questi fitonutrienti che aiutano le piante a proteggersi dai predatori, possono interferire con la digestione e l’assorbimento del cibo. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition and Health del 2002, la fermentazione ha ridotto drasticamente i composti negli alimenti che interferiscono con la digestione, mantenendo intatte le proprietà antiossidanti.
E, mentre cerchiamo i “supercibi” esotici più alla moda che sono ricchi di una varietà di antiossidanti (ma che si trovano in alimenti coltivati dall’altra parte del mondo, come le regioni equatoriali ed artiche), non dimentichiamoci l’umile carota o i fagioli. Essi sono capaci di offrite significativi benefici per la salute e la pelle soprattutto quando assunti insieme.
