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12 Benefici dell’Avocado per la nostra salute

Avocado proprietà: L’avocado è un tipo di frutto piuttosto unico. La maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, mentre l’avocado è ricco di grassi sani. Numerosi studi dimostrano che ha potenti effetti benefici sulla salute.

12 benefici dell’avocado per la salute

Qui ci sono 12 benefici dell’avocado per la salute, sono supportati da ricerca scientifica.

Avocado proprietà #1: L’avocado è incredibilmente nutriente

Ciò che chiamiamo “avocado” è il frutto dell’albero di avocado, chiamato Persea americana. Questo frutto è apprezzato per il suo alto valore nutritizionale e viene aggiunto a tutti i tipi di piatti grazie al suo sapore unico e alla sua ricca consistenza. È l’ingrediente principale nel guacamole.

In questi giorni, l’avocado è diventato un alimento incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute. Viene spesso definito un superfood … il che non sorprende date le sue proprietà benefiche.

Esistono molti tipi di avocado e la forma (dalla forma a pera al rotondo) e il colore (dal verde al nero) possono variare tra di loro. Possono anche pesare dai 220 grammi fino a 1.4 kg. La varietà più popolare è chiamata Hass avocado.

Viene spesso chiamato “Pera dell’alligatore”, per la sua forma: ha la forma di una pera e la pelle verde e irregolare … come un alligatore. La carne giallo-verde all’interno del frutto viene mangiata, ma la pelle e il seme vengono scartati.

Avocado valori nutrizionali

Gli avocado hanno un altro valore nutrizionale. Contengono una grande varietà di nutrienti, tra cui 20 diverse vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei nutrienti più abbondanti, in una singola porzione da 100 grammi:

  • Vitamina K: 26% della RDA.
  • Folato: 20% della RDA.
  • Vitamina C: 17% della RDA.
  • Vitamina B5: 14% della RDA.
  • Potassio: 14% della RDA.
  • Vitamina B6: 13% della RDA.
  • Vitamina E: 10% della RDA.

 

Quindi contiene piccole quantità di Magnesio, Manganese, Rame, Ferro, Zinco, Fosforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina). Tutto questo con 160 calorie, di cui 2 grammi di proteine ​​e 15 grammi di grassi sani. Sebbene contenga 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono in fibra, quindi ci sono solo 2 carboidrati “netti”, rendendo questo un cibo vegetale a basso contenuto di carboidrati.

Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di grassi saturi.

L’avocado è un frutto verde a forma di pera, spesso chiamato “pera alligatore”. Contiene grassi sani, fibre ed è di alto valore nutrizionale.

Avocado proprietà #2: L’avocado contiene più potassio delle banane

Il potassio è un nutriente che non sarà mai abbastanza. Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del corpo e serve varie importanti funzioni. Gli avocado sono in realtà molto ricchi di potassio. Una porzione da 100 grammi contenente il 14% della RDA, rispetto al 10% nelle banane, che sono un tipico cibo ad alto contenuto di potassio.

Diversi studi dimostrano che avere un’assunzione elevata di potassio è legata alla riduzione della pressione sanguigna, un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale.

Il potassio è un minerale importante per la maggior parte delle persone. Gli avocado sono molto ricchi di potassio, e aiutano a mantenere i livelli di pressione sanguigna sani.

Avocado proprietà #3: L’avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore

Ancora una volta, l’avocado è un cibo ricco di grassi. In effetti, il 77% delle calorie in esso contenute provengono dai grassi, rendendolo uno degli alimenti vegetali più grassi esistenti.

Ma non contiene solo grassi.  La maggior parte del grasso nel avocado è costituito da acido oleico. Questo è un acido grasso monoinsaturo, è anche il componente principale nell’olio d’oliva ed è ritenuto responsabile di molti dei suoi effetti benefici.

L’acido oleico è stato associato a una ridotta infiammazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro. I grassi nell’ avocado sono anche piuttosto resistenti all’ossidazione indotta dal calore, rendendo l’olio di avocado una scelta salutare e sicura per cucinare.

L’ avocado e l’olio di avocado sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, un acido grasso “sano” che si ritiene essere uno dei principali motivi per i benefici per la salute.

Avocado proprietà #4: Gli avocado sono ricchi di fibre

La fibra è un’altra sostanza nutritiva che si trova in quantità relativamente elevate nell’ avocado. La fibra è una sostanza vegetale non digeribile che può contribuire alla perdita di peso, ridurre i picchi di zucchero nel sangue ed è fortemente legata a diminuire il rischio di molte malattie.

Spesso viene fatta una distinzione tra fibra solubile e insolubile. È noto che la fibra solubile è in grado di nutrire i batteri intestinali, che sono molto importanti per il funzionamento ottimale dei nostri corpi.

Una porzione di avocado da 100 grammi contiene 7 grammi di fibre, che rappresentano il 27% della dose giornaliera raccomandata. Circa il 25% della fibra nell’ avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile.

Gli avocado sono ricchi di fibre, circa il 7% del loro peso, che è molto alto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. La fibra può avere vari importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.

Avocado proprietà #5: Mangiare avocado abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi

Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte nel mondo. È noto che diversi marcatori del sangue sono collegati ad un aumentato rischio. Questo include colesterolo, trigliceridi, marcatori infiammatori, pressione del sangue e vari altri.

Gli effetti dell’avocado su alcuni di questi fattori di rischio sono stati studiati in 8 studi controllati dall’uomo. Si tratta di studi in cui le persone sono divise in gruppi. Un gruppo è incaricato di mangiare avocado, mentre l’altro no. Quindi i ricercatori vedono cosa succede ai loro marcatori di sangue nel tempo.

Questi studi hanno dimostrato che gli avocado possono:

  • Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale.
  • Ridurre i trigliceridi del sangue fino al 20%.
  • Abbassare il colesterolo LDL fino al 22%.
  • Aumentare il colesterolo HDL (il “buono”) fino all’11%.

 

Uno degli studi ha mostrato che includere l’avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi ha portato a miglioramenti nel profilo del colesterolo. Anche se tutti gli studi erano fatti su piccoli gruppi (13-37 soggetti) e a breve termine (1-4 settimane), i risultati erano comunque impressionanti.

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare avocado può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo totale, LDL e HDL, così come i trigliceridi del sangue.

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Avocado proprietà #6: Le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sane

Uno studio ha esaminato le abitudini alimentari e la salute delle persone che mangiano avocado. Hanno analizzato i dati di 17.567 partecipanti al sondaggio NHANES negli Stati Uniti. I consumatori di avocado sono risultati molto più sani di quelli che non mangiavano avocado.

Avevano un apporto nutritivo molto più elevato e avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che rappresentano un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

Le persone che mangiavano regolarmente avocado pesavano meno, avevano un BMI più basso e meno grasso addominale. Avevano anche più colesterolo HDL (il “buono”).

Un sondaggio dietetico ha rilevato che le persone che mangiavano avocado avevano un apporto nutritivo molto più elevato e avevano un rischio più basso di sindrome metabolica.

Avocado proprietà #7: Il grasso nell’avocado aiuta ad assorbire i nutrienti dagli alimenti vegetali

Quando si tratta di nutrienti, la quantità totale di essi non è l’unica cosa che conta. Dobbiamo anche essere in grado di assorbirli. Spostarli dal tubo digerente nel corpo, dove possono essere utilizzati.

Alcuni nutrienti sono “liposolubili”, il che significa che devono essere combinati con il grasso per poter essere utilizzati. Questo include vitamine A, D, E e K … insieme ad antiossidanti come i carotenoidi.

Uno studio ha dimostrato che l’aggiunta di olio di avocado o di avocado nell’ insalata o nei sughi può aumentare l’assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte. Quindi, non solo l’avocado è altamente nutriente, ma può aumentare notevolmente il valore nutritivo degli altri alimenti vegetali che stiamo mangiando. Questo è un ottimo motivo per includere sempre una fonte di grassi sani quando mangiamo verdure. Senza di essa, molti dei nutrienti vegetali benefici andranno sprecati.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare l’avocado o l’olio di avocado con le verdure può aumentare notevolmente la quantità di antiossidanti che assumiamo.

Avocado proprietà #8: L’ avocado è ricco di potenti antiossidanti che possono proteggere gli occhi

Non solo l’avocado aumenta l’assorbimento degli antiossidanti dagli altri alimenti, ma è esso stesso ricco di antiossidanti. Questo include nutrienti chiamati Luteina e Zeaxantina, che sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi.

Gli studi dimostrano che questi nutrienti sono collegati a un rischio drasticamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, molto comuni negli anziani. Pertanto, mangiare avocado dovrebbe avere benefici per la salute degli occhi a lungo termine.

Gli avocado sono ricchi di antiossidanti, tra cui la luteina e la zeaxantina. Questi nutrienti sono molto importanti per la salute degli occhi e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta.

Avocado proprietà #9: L’avocado può aiutare a prevenire il cancro

Esistono prove limitate che l’avocado possa essere utile nella prevenzione del cancro. Uno studio ha dimostrato che può aiutare a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani.

È stato anche dimostrato che l’estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule tumorali della prostata. Tuttavia, tieniamo presente che questi studi sono stati condotti su cellule isolate e non provano realmente nulla di ciò che accade in un essere umano vivente.

Alcuni studi su cellule isolate hanno dimostrato che i nutrienti contenuti negli avocado possono avere benefici nella prevenzione del cancro alla prostata e nel ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia in alcune cellule.

Avocado proprietà #10: L’estratto di avocado può aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite

L’artrite è un problema comune nei paesi occidentali. Ci sono molti tipi di artrite, e questi sono spesso problemi cronici che le persone hanno per il resto della loro vita.

Diversi studi hanno dimostrato che gli estratti di olio di avocado e soia, chiamati insaponificabili di Avocado e Soia, possono ridurre i sintomi dell’artrite delle ossa, ossia l’ osteoartrosi. Se anche gli avocado stessi possono avere questo effetto, e non solo il loro estratto, resta da dimostrare.

Gli studi hanno dimostrato che un estratto dagli oli di avocado e di soia può ridurre in modo significativo i sintomi dell’osteoartrosi.

Avocado proprietà #11: Mangiare avocado può aiutarci a perdere peso

Ci sono alcune prove che gli avocado sono un alimento che aiuta alla perdita di peso. In uno studio, le persone erano divise in gruppi. Un gruppo è stato incaricato di mangiare un pasto che conteneva avocado, l’altro un pasto simile senza avocado.

Poi è stata loro posta una serie di domande relative alla fame e alla sazietà. Le persone che mangiavano l’avocado sentivano il 23% in più di soddisfazione e avevano un desiderio inferiore al 28% di mangiare nelle prossime 5 ore. Se ciò è vero a lungo termine, quindi includere l’ avocado nella dieta potrebbe aiutarci a mangiare meno calorie in modo naturale e ad avere un periodo più facile attenendosi a una dieta sana.

Gli avocado sono anche ricchi di fibre e molto poveri di carboidrati, due attributi che dovrebbero anche contribuire a promuovere la perdita di peso, almeno nel contesto di una dieta sana.

Avocado proprietà #12: L’avocado è delizioso e facile da integrare nella dieta

Non solo gli avocado sono sani, sono anche incredibilmente deliziosi e si combinano con tutti i tipi di alimenti. Possiamo aggiungerli a insalate e vari tipi di ricette, oppure possiamo semplicemente estrarli con un cucchiaio e mangiarli.

Hanno una consistenza cremosa, ricca, grassa e si amalgamano bene con vari altri ingredienti. Unì esempio importante è il guacamole, che è probabilmente l’uso più famoso dell’ avocado. Include avocado con ingredienti come sale, aglio, lime e pochi altri a seconda della ricetta.

Un avocado richiede spesso del tempo per maturare e dovrebbe risultare leggermente morbido a maturazione. Le sostanze nutritive nell’ avocado possono ossidarsi subito dopo essere aperto, ma aggiungendo del succo di limone, ciò non dovrebbe accadere altrettanto rapidamente.

Per concludere, l’avocado è un cibo fantastico. Carico di nutrienti, molti dei quali sono carenti nella dieta moderna. Aiutano a perdere peso, sono sani e … ultimo ma non meno importante, hanno un sapore incredibile.

Cosa si può chiedere di più in un cibo?

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