Se hai il diabete, puoi (e dovresti) mangiare carboidrati. La chiave è mangiare porzioni adeguate e scegliere carboidrati buoni che aiutanno a controllare la glicemia. Questi 7 carboidrati sani sono particolarmente utili per i diabetici.
Carboidrati buoni: avena
Secondo uno studio di scienziati a Pechino, mangiare avena (il tipo senza zucchero aggiunto) può abbassare leggermente sia i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e l’HbA1c, una misura di tre mesi dei livelli di zucchero nel sangue. Prepara ½ tazza di avena cotta.
Per renderla più saporita: aggiungi un uovo cotto tenero, funghi e cipolle saltati in brodo vegetale a basso contenuto di sodio.
Carboidrati buoni: patate dolci
Queste patate arancioni vengono digerite più lentamente rispetto alla varietà bianca, grazie al loro alto contenuto di fibre. Condire con un pizzico di cannella, indicato per aiutare a controllare la glicemia. Prepara ½ tazza cotta.
Come spuntino: Taglia una patata dolce e cuoci al forno con cannella e burro di mandorle.
Carboidrati buoni: riso integrale
I cereali integrali come il riso integrale contengono tutte e tre le parti del chicco di grano ricco di fibre, mentre il riso bianco e altri cereali raffinati hanno solo l’endosperma intatto. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui i carboidrati colpiscono il flusso sanguigno. Consuma ⅓ tazza cotta.
Budino di riso: mescolate il riso integrale con parte uguali di latte di cocco leggero. Aggiungi mirtilli rossi secchi e cannella. Copri e lascialo notte prima di consumarlo.
Carboidrati buoni: lenticchie
Le nuove linee guida 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare più legumi ricchi di proteine, come lenticchie e fagioli. E per una buona ragione: insieme a 9 grammi di proteine e 8 grammi di fibra, ½ tazza di lenticchie cotte contiene potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna. Questo è particolarmente importante perché due su tre persone con diabete hanno la pressione alta o assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna, secondo l’American Diabetes Association. Assumi ½ tazza cotta.
Prepara un’insalata di lenticchie: mescola con pere e mele tagliate a dadini, mirtilli rossi secchi, aceto balsamico infuso con frutta e olio d’oliva.
Carboidrati buoni: Freekeh
Come il riso, questo grano antico offre molte fibre. Una tazza di questo grano cotto ha il 13% del fabbisogno giornaliero. Contiene anche il manganese, un minerale importante per il controllo della glicemia. Assumi ⅓ tazza di freekeh cotto.
Prepara un’insalata: mescola con rucola, fette di pomodoro, cipolla rossa a cubetti, feta, olio d’oliva e succo di limone.
Carboidrati buoni: yogurt greco naturale
Una porzione (¾ tazza) di yogurt greco al 2% di grassi contiene circa 7 grammi di carboidrati (circa la metà di una fetta di pane), insieme ad altri nutrienti essenziali, come proteine e calcio. Ottenere abbastanza calcio è essenziale per le persone con diabete, che potrebbero avere maggiori probabilità di avere una densità ossea più bassa.
Fai un parfait di yogurt: mescola con fragole a fette e mandorle tritate.
Carboidrati buoni: mirtilli selvatici
Queste bacche contengono da tre a cinque più antiossidanti – che possono giocare un ruolo nel controllare lo zucchero nel sangue – rispetto ai mirtilli tradizionali, per ricerca fuori dall’Università dell’Alaska Fairbanks.
Fai un frullato: frullato di mirtilli con fette di banana, burro di mandorle e latte di mandorle.
