Lo stress può condizionare le difese naturali del tuo corpo, ma mangiare i cibi contro lo stress giusti può offrire sollievo.
Ci sentiamo tutti frustrati a volte dallo stress della vita quotidiana e, sfortunatamente, tendiamo a rivolgerci al cibo spazzatura. Ma i cibi ipercalorici o zuccherini ci inducono a pensare che ci sentiamo meglio.
Cibi contro lo stress
Mangiare cibi sani e fare una scelta consapevole può davvero offrire un vero sollievo dallo stress. Spezza il circolo vizioso di mangiare cibi sbagliati e cerca sollievo altrove. Aggiungi questi cibi e bevante antistress alla tua dieta e percepirai subito la differenza.
#1: Merenda con le noci
Lo stress esaurisce le nostre riserve di vitamina B e gli spuntini con le noci ci aiutano a ricostituirli. “Le vitamine del gruppo B mantengono i nostri neurotrasmettitori nel loro posto felice e ci aiutano a gestire la risposta allo stress da combattimento o fuga”, dice Ellen Albertson, Ph.D., R.D., psicologa a Burlington, Vermont.
Il potassio contenuto nelle noci è anche la chiave. I ricercatori della Penn State hanno scoperto che un paio di porzioni di pistacchi al giorno possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress da sforzo.
#2: Aggiungi i pepperoni rossi
Mentre le arance sono più conosciute per la vitamina C, i peperoni rossi ne hanno circa il doppio (95 vs 50 mg per porzione da 1/2 tazza). In uno studio di psicofarmacologia, le persone che assumevano alte dosi di vitamina C prima di intraprendere attività stressanti avevano una pressione sanguigna più bassa e si erano riprese più velocemente dall’impulso del cortisolo rispetto a quelle che avevano ricevuto un placebo.
“Le diete che includono cibi ricchi di vitamina C abbassano il cortisolo e aiutano le persone ad affrontare lo stess”, dice Elizabeth Somer, R.D.
#3: Salmone due volte alla settimana
“Per mantenere la tua mente su di te quando la vita ti sfida, hai bisogno di omega-3, in particolare di DHA”, dice Somer. In uno studio su Cervello, Comportamento e Immunità, le persone che hanno assunto un supplemento giornaliero di omega 3 (contenente DHA ed EPA) per 12 settimane hanno ridotto l’ansia del 20% rispetto al gruppo placebo.
Non otterrete lo stesso stimolo dagli omega-3 (ALA) in lino, noci e soia, però, quindi si consigliano 2 porzioni a settimana di salmone selvaggio o altri pesci grassi. Oppure parla con il tuo medico di altro tipo di integratori.
#4: Potenziati con gli spinaci
Questa verdura a foglia verde è ricca di magnesio che combatte lo stress. Le persone con bassi livelli di magnesio (la maggior parte di noi, in realtà) hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di proteina C-reattiva e la ricerca mostra che le persone con elevati livelli di CRP sono più stressate e con un maggiore rischio di depressione.
“Il magnesio aiuta anche a regolare il cortisolo e la pressione sanguigna”, afferma Somer. E poiché il magnesio viene espulso dal corpo quando sei stressato, è fondamentale ottenere abbastanza. Altre fonti solide di magnesio: fagioli, riso integrale.
#5: Fai il pieno con l’avena
“La farina d’avena è calda e rassicurante e aiuta anche il cervello a generare la serotonina, il neurotrasmettitore antistress”, afferma Albertson. La ricerca negli archivi della medicina interna mostra che quelli che assumevano carboidrati si sentivano più calmi di quelli che evitavano i carboidrati. Quelli che evitavano i carboidrati hanno riferito di sentirsi più stressati.
Tuttavia, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto. I carboidrati raffinati (pane bianco e pasta) si digeriscono più velocemente e fanno aumentare la glicemia, incasinando gli stati d’animo e lo stress. I carboidrati complessi come la farina d’avena vengono digeriti più lentamente e non fanno aumentare la glicemia.
#6: Concediti il cioccolato fondente
Se brami il cioccolato quando sei “ai tuoi limiti”, ne puoi avere un po’. La ricerca sul Journal of Proteome Research ha mostrato che le persone che mangiavano l’equivalente di una barretta di dimensioni medie (circa 1,4 once) al giorno per due settimane avevano livelli più bassi di cortisolo e ormone della lotta o del volo.
Per avere i vantaggi migliori, scegli il cioccolato che contiene almeno il 70% di cacao. E ricorda: il cioccolato fondente è un alimento ipercalorico, quindi fai attenzione alle porzioni.
#7: Bevi il tè
Uno studio dell’University College di Londra ha scoperto che i bevitori di tè combattono lo stress più velocemente e hanno livelli di cortisolo più bassi rispetto a quelli che hanno bevuto un placebo. Il tè nero (caffeinato) che è stato utilizzato nello studio, contiene caffeina e può aumentare la risposta allo stress in molte persone. Quindi attenetevi al decaffeinato e alle tisane.
“Bere tisane come la camomilla, la menta piperita o lo zenzero può essere meravigliosamente lenitivo per il tratto digestivo, che può aiutare con lo stress calmando il sistema nervoso nell’intestino”, dice Kathie Swift, M.S., R.D.N., autore di The Swift Diet.
