Come allenarsi? L’ esercizio fisico non necessariamente deve essere un impegno “o tutto o niente”. Se non avete mai praticato attività fisica o se anche avete iniziato un percorso di allenamento che non siete riusciti a proseguire, è importante non fissare obiettivi irrealistici. Se allenarsi per un’ora al giorno in palestra sembra essere troppo impegnativo in un primo momento, forse impegnarsi 10 minuti solo tre o quattro volte alla settimana è più gestibile. Una volta che queste brevi sessioni di attività diventano un’abitudine e si iniziano a sperimentare i benefici, è più facile passare al livello successivo.
Come iniziare ad allenarsi: Consigli per iniziare in un programma di allenamento
Scegliete un’attività che vi piace. Se odiate fare jogging, non sarete in grado di mantenere un programma di jogging, a prescindere di quanto possa essere buono per voi. D’altra parte, se amate nuotare, ballare o giocare a tennis troverete più facile portare avanti un programma di allenamento che sia costruito attorno a queste attività.
Non avete fretta. Iniziate con un’attività che vi piace fare, andate col vostro ritmo, e mantenete le vostre aspettative realistiche. Ad esempio, la preparazione per una maratona per chi non hai mai corso prima può essere un po’ scoraggiante, mentre può essere più motivante darsi l’obiettivo di partecipare ad una corsa di 5k per beneficenza.
Concentrarsi su obiettivi a breve termine. come migliorare il vostro umore, i vostri livelli di energia e ridurre lo stress, piuttosto che su obiettivi come la perdita di peso o la crescita muscolare, in quanto questi possono richiedere più tempo per essere raggiunti.
Rendere l’allenamento una priorità. Se avete problemi ad incastrare l’allenamento nel vostro programma, consideratelo un importante appuntamento con voi stessi e segnatelo sulla vostra agenda quotidiana come impegno da non saltare. Impegnatevi ad un programma di allenamento – anche breve – per almeno 3 o 4 settimane in modo che diventi un’abitudine, e sforzatevi di mantenerlo. Anche il più impegnato tra noi può trovare 10 minuti per camminare su e giù per una scala d’ufficio o fare una camminata veloce col cane.
Non siate troppo severi con voi stessi. Vi sentite male col vostro corpo? Invece di essere il vostro peggior critico, trovate un nuovo modo di pensare al vostro corpo. Non importa quale sia il vostro peso, età o livello di fitness, ci sono altri come voi con le stesse condizioni. Provate a circondarvi con persone che condividono gli stessi obiettivi. Prendete un corso con altre persone del vostro stesso livello di fitness. Anche il raggiungimento del più piccolo obiettivo vi aiuterà a costruire fiducia nel vostro corpo.
Aspettatevi alti e bassi. Non scoraggiatevi se saltate un paio di giorni o addirittura poche settimane. Succede. Basta iniziare nuovamente, e lentamente supererete voi stessi.
Come allenarsi in sicurezza
Se non vi siete mai allenati prima, o è passato tanto tempo dall’ultima volta che avete svolto una qualsiasi attività fisica intensa, tenete a mente le seguenti precauzioni generali di salute:
Chiedete l’autorizzazione medica. Se avete problemi di salute particolari, come problemi cardiaci o pressione alta, consultatevi con il vostro medico o operatore sanitario sui vostri piani.
Stretching. A prescindere dal tipo di attività che sceglierete, ne trarrete sempre beneficio aggiungendo esercizi di allungamento per ottenere maggiore flessibilità e mobilità articolare. Lo stretching delicato sia per la fase del riscaldamento che del defaticamento è la migliore forma di prevenzione da infortuni.
Bere molta acqua. Il tuo corpo funziona meglio quando è sufficientemente idratato. Non bere abbastanza acqua quando si sta svolgendo esercizio per un periodo prolungato di tempo, specialmente in condizioni di caldo, può essere pericoloso.
Rimanere motivati
Non importa quanto ti piace un programma di allenamento, è possibile che dopo un po’ si perda interesse. Questo è il momento di scuotere le cose e provare qualcosa di nuovo, aggiungere altre attività nella vostra programmazione, o cambiare il modo in cui si eseguivano gli esercizi.
Porsi obiettivi e ricompense
Premiare sé stessi per aver raggiunto un obiettivo è uno dei modi migliori per rimanere motivati. Porre un obiettivo raggiungibile per quanto riguarda la vostra partecipazione e impegno, e non necessariamente per quanto peso si può sollevare, o quanti chilometri si possono percorrere, o quanto peso si può perdere. Se si inciampa sui propri sforzi, riorganizzarsi e ricominciare. Premiatevi quando raggiungete i vostri obiettivi – un nuovo paio di scarpe, una cena fuori, o quello che funziona per motivarvi.
Altri modi per mantenere l’impegno dell’allenamento
Essere coerenti. rendete il vostro allenamento un’abitudine praticandolo alla stessa ora ogni giorno, se possibile. Alla fine si arriva al punto in cui ci si sente male se non ci si allena. Quella sensazione piacevole del dopo allenamento che mancherà sostituita dalla sensazione di pigrizia è già un forte incentivo per rialzarsi e andare.
Registrate i vostri progressi. Provare a tenere un diario dei tuoi allenamenti. Nel giro di pochi mesi, ci sarà divertente guardare indietro a dove avete cominciato. Tenere un registro vi rende anche responsabili della vostra routine.
Mantenete l’interesse. Pensate alla vostra sessione di allenamento come il tempo dedicato a voi. Godete di quel tempo ascoltando musica, chiacchierando con gli amici, e cambiando posti dove svolgerlo. Allenatevi nella natura, in quartieri nuovi o in parchi attrezzati.
Diffondere la parola. Parlate con gli altri del vostro allenamento vi aiuterà a mantenere una forte motivazione e tenervi responsabile del vostro programma e progresso. Lo scambio di argomenti simili, inoltre, vi può dare stimoli nuovi.
Trarre ispirazione. Leggete una rivista di salute e fitness o visitate un sito Web e lasciatevi ispirare dalle foto di persone attive. A volte leggere o guardare immagini di persone sane e in forma può motivare a darvi un incentivo in più.
Tornare in pista
Anche gli atleti più dedicati qualche volta si “bloccano”. Qualsiasi cosa può bastare per portarti fuori pista: un forte raffreddore, un lungo viaggio, o anche il brutto tempo. Ecco perché è importante imparare come riprendere la propria routine. Quando si salta un periodo di allenamento bisogna rivalutare le condizioni attuali e ripianificare gli obiettivi. Se si è interrotto per due settimane non ci si deve aspettare di continuare da dove ci si era fermati: ridurre, ad esempio, la routine a metà per pochi giorni per dare il tempo al corpo di riadattarsi.
La sfida più grande è tornare mentalmente in “modalità allenamento”. Cercate di mantenere la fiducia in voi stessi quando siete in fase di ricaduta. Invece di sprecare energie per sentirsi in colpa o sconfitti, concentratevi su ciò che ci vorrà per iniziare di nuovo. Una volta ripristinato il programma, sarete sorpresi di quanto velocemente vi riadattate. Qui ci sono alcuni trucchi che potrebbero aiutarvi a riaccendere la vostra motivazione:
Immaginate voi stessi mentre vi allenate. Ricordatevi gli aspetti dell’allenamento che più vi piacciono.
Ponetevi una ricompensa allettante per quando avrete raggiunto il primo obiettivo dopo la ripresa dell’allenamento.
Allenatevi con un compagno per i primi allenamenti di ripresa.
Se finire l’intero allenamento sembra troppo impegnativo, mentalmente suddividetelo in porzioni più piccole, e concedetevi di fermarvi alla fine di ognuna. Tuttavia, quando si raggiunge la fine di una porzione, incoraggiatevi a passare a quella successiva, invece di interrompere. Invece di concentrarvi sul perché non volete allenarvi, concentratevi su come vi sentite bene ogni volta che finite un allenamento.
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare la tua consapevolezza. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
- Your 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
- Your Day Starter: Crea un’abitudine
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
