Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Quasi tutto ciò che pensiamo, diciamo e facciamo è il risultato di abitudini sane o meno, profondamente radicate nel nostro corpo e nella nostra mente attraverso anni di comportamenti ripetitivi. Le abitudini che sviluppiamo possono aiutarci ad andare avanti o ostacolarci. In effetti, lo stato e la qualità della nostra vita sono il riflesso diretto delle nostre abitudini quotidiane.
Per esempio, ci mangiamo le unghie, controlliamo spesso Facebook o facciamo spuntini senza motivo? Queste sono solo alcune delle cattive abitudini che in genere si cerca di interrompere. Forse non è nostra intenzione prendere cattive abitudini, ma il funzionamento del nostro cervello rende difficile evitarle. Il cervello rilascia il neurotrasmettitore dopamina ogni volta che si mangia del cioccolato o quando qualcuno mette “mi piace” al nostro post su instagram, e questa dopamina ci fa sentire bene. In effetti, la sensazione è così positiva che si ripete il comportamento, da cui la dipendenza da social media, gelati e programmi televisivi.
Ma che dire dei comportamenti che si vogliono coltivare? È altrettanto facile creare abitudini sane? Gli scienziati hanno scoperto che le abitudini sono ospitate in una parte del cervello diversa da quella della ragione e della memoria, e che le abitudini sono fondamentali per la nostra funzionalità e sopravvivenza.
Nel suo libro “Il potere dell’abitudine”, l’autore Charles Duhigg racconta la storia di un uomo che ha subito un danno cerebrale che ha cancellato la sua memoria a breve termine e la sua ragione. Sorprendentemente, l’uomo poteva ancora funzionare grazie alle abitudini che aveva creato. Per esempio, l’uomo non era in grado di dire a una persona come raggiungere la cucina, ma quando gli si chiedeva di preparare le uova per la colazione, sapeva dove andare e cosa fare.
Ora che sappiamo che inconsciamente sono le abitudini a guidarci, proviamo a vedere come creare delle abitudini sane e soprattutto consapevoli.
Il sistema spunto-azione-ricompensa
Secondo Duhigg, le abitudini hanno tre componenti:
- Spunti: Lo spunto è qualcosa che notiamo e che ci spinge ad agire. Potrebbe trattarsi di una pubblicità di una pizza calda al formaggio che si scioglie in bocca.
- Azioni: L’azione è ciò che si fa. In questo esempio, si prende il telefono e si ordina alla pizzeria locale.
- Ricompense: Infine, si viene ricompensati. Quel boccone di pizza deliziosa è la ricompensa per la nostra azione.
l sistema di ricompensa del cervello entra in funzione emettendo dopamina quando riconosce il piacere. In effetti, questa parte del cervello è stata definita dai neuroscienziati “il centro del piacere”. Il cervello incoraggia a ripetere certe azioni emettendo dopamina. Dopo un numero sufficiente di ripetizioni, si forma un’abitudine e non si ha più bisogno della ricompensa.
Usare la mindfulness e il movimento consapevole per creare abitudini sane
Un modo per creare delle abitudini sane e “positive” è quello di basarsi sul sistema spunto-azione-ricompensa aggiungendo al processo la consapevolezza. Utilizziamo come esempio l’abitudine di sviluppare la compassione.
- Qual è lo spunto? Quando si nota la sofferenza.
- Qual è l’azione? Si offre compassione.
- Qual è la ricompensa? Le sensazioni interne di calore che si provano agendo con compassione.
Alcune abitudini possono richiedere un ulteriore passo avanti. I comportamenti complessi, come la compassione, non si trasformano facilmente in abitudini. Anzi, spesso è più utile concentrarsi sull’attenzione a ciò che si sta facendo – la consapevolezza – invece di cercare di creare un’abitudine impulsiva inconsapevole.
Per creare determinati comportamenti e farli diventare una seconda natura, è necessario ricordare lo scopo di fondo o i propri valori. Per esempio, se siamo al ristorante e dobbiamo scegliere tra un’insalata e un hamburger, possiamo ricordare a noi stessi che vogliamo essere sani per mantenere il nostro stile di vita attivo, nonostante l’invecchiamento. Forse in passato la nostra abitudine era quella di scegliere l’hamburger, ma applicando la mindfulness – portando la consapevolezza nel momento e ricordando il motivo per cui stiamo cercando di essere sani, possiamo fare una scelta diversa e più salutare.
Usiamo un programma per creare delle abitudini sane
Seguire un programma strutturato per un determinato numero di giorni può aiutarci a rendere prioritario l’obiettivo di creare una nuova abitudine.
Uno studio indica che le abitudini possono richiedere da 18 a 254 giorni, con una media di 66 giorni. Sfidiamo noi stessi a 21, 30, 60 o 90 giorni di comportamento coerente e guardiamo come si formano le abitudini nella nostra vita.
Prendi ad esempio una sfida come Your Day Starter: Crea un’abitudine in 21+3 giorni. In questo percorso, si fa del movimento consapevole una priorità per iniziare la giornata. Oppure prova Your 14 days meditation habit, un percorso semplice, graduale ma profondo per portare un comportamento meditativo nella vita di tutti i giorni.
Tutto ciò ti porterà oltre una semplice abitudine positiva, perché richiede impegno, costanza e disciplina. Ma in cambio, la tua vita non sarà più una ripetizione automatizzata, ma un’azione consapevole ad ogni passo! E, questo cambia tutto!