Come possiamo fermare il mangiare emotivo?

La gente mangia per molte ragioni diverse. Il primo passo per porre fine al mangiare emotivo è identificare i trigger personali. Quali situazioni, luoghi, o sentimenti ci fanno cercare il sollievo attraverso il cibo? Teniamo a mente che, mentre la maggior parte del mangiare emotivo è legato a sensazioni spiacevoli, esso può anche essere innescato da emozioni positive, come premiare se stessi per aver raggiunto un obiettivo o per festeggiare un evento felice.

Come fermare il mangiare emotivo?

Vediamo alcuni suggerimenti per comprendere il nostro mangiare emotivo e gestirlo con consapevolezza,

1. Identificare i trigger

Le cause più comuni della fame emotiva:

Stress

Abbiamo mai notato come lo stress ci fa venire fame? Non è solo nella nostra mente. Quando lo stress è cronico, come spesso è nel nostro caotico, frenetico mondo, alza i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo innesca desiderio per cibi salati e dolci, ad alto contenuto di grassi che ci danno una sferzata di energia e di piacere. Più è incontrollato lo stress nella nostra vita, più è probabile che ci rivolgiamo al cibo per il sollievo emotivo.

Coprire le emozioni

Mangiare può essere un modo per mettere a tacere temporaneamente emozioni scomode, tra cui la rabbia, la paura, la tristezza, l’ansia, la solitudine, il risentimento e la vergogna. Mentre affoghiamo nel cibo, evitiamo le emozioni che preferiamo non sentire.

Noia o sentimenti di vuoto

Abbiamo mai mangiato semplicemente per avere qualcosa da fare, per alleviare la noia, o per riempire un vuoto nella nostra vita? Ci sentiamo insoddisfatti e vuoti e il cibo è un modo per occupare la bocca e il tempo. Momentaneamente, ci riempie e ci distrae da sentimenti di inutilità e di insoddisfazione per la nostra vita.

Abitudini dell’infanzia

Pensiamo ai nostri ricordi d’infanzia riguardanti il cibo. I nostri genitori premiavano un comportamento buono con il gelato, ci portavano fuori a mangiare la pizza quando abbiamo preso una buona pagella, o ci offrivano dolci quando ci sentivamo tristi? Queste abitudini alimentari emotive spesso le riportiamo in età adulta. O forse qualche volta le nostre scelte alimentari sono guidate dalla nostalgia, come cucinare gli hamburger nel cortile come si faceva con papà, o mangiare i biscotti come si faceva con mamma, o fare la pasta in casa come si faceva nelle cene di famiglia.

Influenze sociali

Stare insieme con altre persone per un pasto è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma può anche portare a mangiare troppo. E’ facile eccedere, semplicemente perché il cibo è lì o perché tutti gli altri mangiano. Si può anche mangiare troppo in situazioni sociali a causa di nervosismo. O forse la nostra famiglia o la cerchia di amici ci incoraggia a mangiare troppo, ed è più facile accontentarli per andare d’accordo col gruppo.

Leggi anche: Come riconoscere la fame emotiva?

Tenere un diario alimentare del nostro mangiare emotivo

Probabilmente ci siamo tutti riconosciuti in almeno alcune delle descrizioni precedenti. Si può anche, però, ottenere informazioni ancora più specifiche. Uno dei migliori modi per identificare i modelli dietro il mangiare emotivo è quello di tenere un diario alimentare ed emotivo. Ogni volta che mangiamo troppo o sentiamo il bisogno di sentirci meglio attraverso il cibo, prendiamo un momento per capire che cosa ha innescato questo desiderio. Se stiamo attenti, quasi sicuramente troveremo un evento sconvolgente che ha dato inizio al ciclo del mangiare emotivo. Scriviamo il tutto nel nostro diario alimentare-emotivo: che cosa abbiamo mangiato (o volevamo mangiare), cosa è successo a sconvolgerci, come ci siamo sentiti prima di mangiare, come ci sentivamo mentre e dopo aver mangiato.

Nel corso del tempo, vedremo un modello comportamentale emergere. Forse finiamo per abbuffarci sempre dopo aver trascorso del tempo con un amico “impegnativo”. O forse mangiamo per lo stress quando abbiamo un termine per un lavoro o quando frequentiamo la famiglia. Una volta identificati i trigger del mangiare emotivo, il passo successivo è individuare modi più sani per nutrire i nostri sentimenti.

2. Trovare altri modi per nutrire i nostri sentimenti

Se non sappiamo come gestire le nostre emozioni in un modo che non coinvolge il cibo, non saremo in grado di controllare le nostre abitudini alimentari per molto tempo. Le diete spesso falliscono perché offrono consigli nutrizionali logici, come se l’unica cosa che ci impedisce di mangiare bene fosse la conoscenza. Ma questo tipo di consiglio funziona solo se si ha il controllo cosciente sulle nostre abitudini alimentari. Non funziona quando le emozioni dirottano il processo, richiedendo appagamento immediato attraverso il cibo.
Per fermare il mangiare emotivo, bisogna trovare altri modi per soddisfarci emotivamente. Non è sufficiente capire il ciclo del mangiare emotivo o capire i trigger, anche se questo è già un enorme primo passo. Abbiamo bisogno di alternative al cibo da poter rivolgerci per avere appagamento emotivo.

Alternative al mangiare emotivo

Se ci sentiamo:

• Depressi o soli, chiamare qualcuno che ci fa sempre sentire meglio, giocare con il nostro cane o gatto, o guardare una foto o ricordo caro.
• Ansiosi, impieghiamo la nostra energia ballando la nostra canzone preferita, comprimendo una palla anti-stress, o facendo una camminata veloce.
• Esausti, concediamoci una tazza di tè calda, facciamo un bagno caldo, accendiamo delle candele profumate, o avvolgiamoci in una coperta calda.
• Annoiati, leggiamo un buon libro, guardiamo uno spettacolo comico, esploriamo la vita all’aperto, o facciamo un’attività che ci piace (lavorare il legno, suonare la chitarra, ecc).

3. Mettete in pausa quando le voglie colpiscono

La maggior parte dei mangiatori emotivi si sentono impotenti di fronte al desiderio di cibo. Quando la voglia di mangiare colpisce, è l’unica cosa a cui si può pensare. Ci sentiamo una tensione quasi insopportabile che richiede di essere sfamata, adesso! Poiché abbiamo provato a resistere in passato e abbiamo fallito, riteniamo che la nostra forza di volontà non è sufficiente. Ma la verità è che abbiamo più potere sui nostri desideri di quanto pensiamo.

Prendere 5’ prima di arrenderci al desiderio del mangiare emotivo

Come accennato in precedenza, il mangiare emotivo tende ad essere automatico e praticamente irrazionale. Prima ancora di capire cosa si sta facendo, abbiamo raggiunto una vasca di gelato e fatto fuori la metà . Ma se ci possiamo prendere un momento per fermarci e riflettere quando veniamo colpiti da un desiderio, ci diamo la possibilità di prendere una decisione diversa.
Tutto quello che dobbiamo fare è mettere da parte il cibo per cinque minuti, o se cinque minuti sembrano ingestibili, cominciamo con un minuto. Non diciamoci che non possiamo cedere al desiderio; ricordiamoci, il proibito è estremamente allettante. Basta dire a noi stessi di aspettare. Durante l’attesa, interroghiamoci: Come ci sentiamo? Cosa sta succedendo emotivamente? Anche se finiamo col mangiare, avremo una migliore comprensione del perché l’abbiamo fatto. Questo può aiutarci ad impostare una reazione diversa la prossima volta.

Impariamo ad accettare i nostri sentimenti, anche quelli negativi

Anche se può sembrare che il problema principale sia che siamo impotenti di fronte al cibo, il mangiare emotivo in realtà deriva dal sentirsi impotenti di fronte alle nostre emozioni. Non ci sentiamo in grado di trattare con i nostri sentimenti direttamente, quindi li evitiamo attraverso il cibo. Permetterci di sentire emozioni scomode può essere spaventoso. Possiamo temere che, come col vaso di Pandora, una volta aperta la porta non saremo in grado di chiuderla.

Ma la verità è che quando non ci ossessioniamo o non sopprimiamo le nostre emozioni, anche i sentimenti più dolorosi e difficili regrediscono in tempi relativamente brevi e perdono il loro potere di controllare la nostra attenzione. Per fare questo è necessario diventare consapevoli e imparare a stare in contatto con la nostra esperienza emotiva momento per momento. Questo può consentirci di tenere sotto controllo lo stress e riparare i problemi emotivi che spesso innescano il mangiare emotivo.

In più, la nostra vita sarà più ricca quando ci esponiamo emotivamente. I nostri sentimenti sono una finestra sul nostro mondo interiore. Ci aiutano a capire e scoprire i nostri desideri più profondi e le nostre paure, le nostre frustrazioni attuali, e le cose che ci rendono felici.

4. Sostenerci con abitudini di vita sane

Quando siamo forti fisicamente, rilassati e ben riposati, siamo in grado di gestire meglio tutti gli ostacoli che la vita getta inevitabilmente sulla nostra strada. Ma quando siamo esauriti e sopraffatti, ogni piccolo incidente di percorso ha il potere di mandarci fuori binario e dritti verso il frigorifero. L’esercizio fisico, il sonno, e altre abitudini di vita sane ci aiuteranno a superare momenti difficili, senza il mangiare emotivo.

• Rendere l’esercizio quotidiano una priorità. L’attività fisica fa miracoli al nostro umore e i nostri livelli di energia, ed è anche un riduttore anti-stress potente.
• Trovare tempo per il relax. Diamoci il permesso di prendere almeno 30 minuti ogni giorno per rilassarci. Dovrà essere il nostro momento di prenderci una pausa dalle nostre responsabilità e ricaricare le batterie.
• Connettiamoci con gli altri. Non sottovalutiamo l’importanza delle strette relazioni e attività sociali. Trascorrere del tempo con persone positive che migliorano la nostra vita ci aiuterà a proteggerci dagli effetti negativi dello stress.

Come il sonno colpisce l’appetito e l’aumento di peso

Abbiamo notato che quando veniamo a corto di sonno abbiamo bisogno di cibi che ci danno un apporto energetico immediato? C’è una buona ragione per questo. La mancanza di sonno ha un collegamento diretto con lo stress, l’eccesso di cibo, e l’aumento di peso.

Ci sono due ormoni nel nostro corpo che regolano le normali sensazioni di fame e di pienezza. La grelina stimola l’appetito, mentre la leptina invia segnali al cervello quando siamo pieni. Tuttavia, quando non si dormiamo quanto abbiamo bisogno, i livelli di grelina salgono, stimolando l’appetito in modo da desiderare più cibo del normale, e i livelli di leptina scendono, il che significa che non ci sentiamo soddisfatti e vogliamo continuare a mangiare. Così, meno dormiamo, più sentiamo bisogno di cibo

Oltre a rendere più difficile combattere il desiderio di cibo, la sensazione di stanchezza può anche aumentare i livelli di stress, che porta ancora di più verso la fame emotiva. Per controllare l’appetito e ridurre il desiderio di cibo, cerchiamo di ottimizzare il riposo prendendo circa otto ore di sonno di qualità a notte.

Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare questa parte fondamentale della tua natura. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:

• Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
• 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
• Your Day Starter: Crea un’abitudine
• Your inspiration board: Permetti all’intuizione di scegliere la pratica adatta a TE

*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.