Gli allenamenti brevi hanno conquistato lo spazio dell’esercizio a casa: dallo yoga online al pilates, fino ai corsi di cardiofitness, sono stati ridotti a intervalli più brevi. Per molti, questo cambiamento è stato accolto a braccia aperte, rendendo ancora più facile inserire un allenamento in una giornata piena di impegni. Ma il tempo non è l’unica ragione per cui questa tendenza di allenamento è cresciuta in popolarità: è l’efficacia di un allenamento breve che lo rende ancora più attraente.
Sono finiti i tempi in cui l’esercizio fisico consisteva nell’impegnarsi per un’ora (o più!) in palestra o non fare nulla. Oggi il mantra del wellness è quello di fare ciò che si può nel tempo a disposizione. L’abitudine del movimento più breve è più facile da mantenere. E, inoltre, un po’ di movimento è sempre meglio di niente.
Un allenamento breve significa generalmente qualcosa al di sotto dei 30 minuti. Ma può anche includere ‘mini’ o ‘micro’ allenamenti che di solito non superano i 15 minuti.
Scopriamo perché gli allenamenti brevi sono così benefici e come possono portare equilibrio a qualsiasi routine di allenamento.
I benefici degli allenamenti brevi
Gli allenamenti brevi possono essere “estremamente efficaci”. Questo è particolarmente vero per le persone impegnate che non hanno il tempo di dedicarsi a sessioni di allenamento più lunghe. Questa tendenza ha reso l’esercizio fisico più accessibile a mamme impegnate, lavoratori a turni, studenti e persone che corrono tra più lavori.
La maggior parte delle persone ha l’idea sbagliata di doversi allenare per circa un’ora in palestra per massimizzare i benefici della sessione di allenamento, ma non è così. Anche allenamenti più brevi, della durata di 30 minuti o meno, da fare a casa, possono avere un grande impatto sulla salute generale.
La cosa migliore è che possiamo ricalibrare la nostra routine di allenamento in modo da includere solo questi allenamenti più brevi, perché sono comunque molto efficaci. Se questo è tutto il tempo che possiamo dedicare, saremo più propensi ad attenerci alla nostra routine di allenamento più breve piuttosto che cercare di dedicare più tempo a un allenamento che non si adatta al nostro stile di vita.
Per quanto riguarda i benefici di un allenamento più breve, è tutta una questione di costanza. Ciò che rende l’allenamento così efficace non è l’allenamento in sé, ma la capacità di mantenere la costanza nella routine nel tempo. E gli allenamenti di meno di 30 minuti sono molto più facili da mantenere rispetto a una scoraggiante sessione di allenamento di un’ora.
Come bilanciare la routine di allenamento
Bilanciare la nostra routine di allenamento significa valutare la nostra situazione attuale e trovare il modo di rendere i nostri obiettivi di allenamento più raggiungibili. Se vogliamo raggiungere questo obiettivo con allenamenti più brevi, la prima cosa da fare è stabilire esattamente quanto tempo possiamo realisticamente permetterci di dedicare all’allenamento ogni giorno o settimana. Questo potrebbe significare che abbiamo 10 minuti a disposizione ogni giorno o 30 minuti tre volte alla settimana. Decidiamo esattamente quanto siamo disposti a impegnarci e segnamolo fisicamente sul calendario.
Una volta stabilito il tempo e la frequenza, bisogna pensare ai tipi di esercizio da fare. È importante dare la priorità all’allenamento di tutti i gruppi muscolari almeno due volte entro la fine della settimana. Le ricerche dimostrano che una maggiore frequenza di allenamento è più vantaggiosa per l’allenamento della forza rispetto alla quantità di tempo effettivamente dedicato all’allenamento.
Complessivamente, il nostro programma di allenamento potrebbe essere di 15 minuti al giorno, oppure tre allenamenti da 10 minuti e due da 45 minuti. L’equilibrio non sta nella quantità di tempo dedicata all’allenamento, ma nel trovare un tempo realistico nel nostro programma.
Incorporando allenamenti più brevi nella nostra routine, o impegnandoci in microallenamenti quotidiani, potremo non solo raggiungere i nostri obiettivi di movimento, ma anche bilanciare il nostro recupero. Poiché il sovrallenamento può impedire al corpo di recuperare completamente, questi allenamenti più brevi possono rafforzare gli schemi di movimento senza sovraccaricare i muscoli. Ciò potrebbe anche migliorare le prestazioni complessive.
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
