Lo stress può causare una serie di problemi gastrointestinali, tra cui crampi, gonfiore, infiammazione, perdita di appetito e problemi alla digestione. Scopriamo come ridurre i livelli di stress per proteggere l’intestino.
Ci è mai capitato di dover prendere una decisione “sofferta” sotto pressione? O siamo mai stati così ansiosi da avere le farfalle nello stomaco? Se è così, sapiamo come lo stress possa influire sull’apparato digerente.
Il cervello e l’intestino sono collegati e in costante comunicazione. Secondo una ricerca pubblicata nel libro Neuroscience, nell’intestino risiedono più neuroni che nell’intero midollo spinale.
“Lo stress può influenzare ogni parte dell’apparato digerente”, afferma Kenneth Koch, professore di medicina in gastroenterologia.
L’intestino è controllato in parte dal sistema nervoso centrale nel cervello e nel midollo spinale. Inoltre, ha una propria rete di neuroni nel rivestimento del sistema gastrointestinale, nota come sistema nervoso enterico o intrinseco. In effetti, il sistema di nervi dell’intestino è così influente che alcuni ricercatori lo considerano un secondo cervello.
Il sistema nervoso enterico, con i suoi 100 milioni di cellule nervose che rivestono il tratto gastrointestinale dall’esofago al retto, regola la digestione e altri processi digestivi quali:
- la deglutizione
- il rilascio degli enzimi per scomporre il cibo
- la classificazione degli alimenti come nutrienti o prodotti di scarto.
Lo stress può avere un impatto significativo sul modo in cui il corpo svolge questi processi.
Cosa succede quando il corpo è stressato?
Quando si presenta una situazione potenzialmente minacciosa, il sistema nervoso simpatico – una parte del sistema nervoso autonomo del corpo, che regola funzioni corporee come il battito cardiaco, la respirazione e la pressione sanguigna – risponde innescando una “risposta di lotta o di fuga”, rilasciando l’ormone dello stress, il cortisolo, per rendere il corpo vigile e pronto ad affrontare la minaccia.
Lo stress provoca cambiamenti fisiologici, come un maggiore stato di consapevolezza, un’accelerazione della respirazione e della frequenza cardiaca, un aumento della pressione sanguigna, un incremento del colesterolo nel sangue e un aumento della tensione muscolare.
Quando lo stress attiva la risposta “combatti o fuggi” nel sistema nervoso centrale, può influenzare l’apparato digerente, dunque la digestione:
- provocando spasmi nell’esofago
- aumentando l’acido nello stomaco, con conseguente indigestione
- provocando un senso di nausea
- provocando diarrea o stitichezza.
Nei casi più gravi, lo stress può causare una diminuzione del flusso sanguigno e dell’ossigeno allo stomaco, con conseguenti crampi, infiammazioni o squilibri dei batteri intestinali. Può anche esacerbare i disturbi gastrointestinali, tra cui:
- Sindrome dell’intestino irritabile
- Malattie infiammatorie intestinali
- Ulcere peptiche
- Malattia da reflusso gastroesofageo
“Anche se lo stress non causa ulcere gastriche o malattie infiammatorie intestinali, può peggiorare queste e altre malattie della digestione”, spiega Koch. È quindi importante adottare misure per avere il controllo durante le situazioni di stress e trovare modi per mantenere la calma.
6 modi per gestire lo stress e prendere cura della nostra digestione
Esistono modi sia psicologici che fisici per gestire lo stress. Ma la stessa tecnica per alleviare lo stress potrebbe non funzionare per tutti. Ecco sei opzioni che potremmo provare:
1. Fare esercizio fisico regolare
L’attività fisica allevia la tensione e stimola il rilascio di sostanze chimiche nel cervello chiamate endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali. Le endorfine migliorano il sonno e possono contribuire ad alleviare lo stress.
“È uno dei modi migliori per gestire lo stress e mantenere una digestione sana”, afferma Koch. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Cognitive Behavioural Therapy ha esaminato la relazione tra l’esercizio aerobico e l’attenzione durante l’esercizio su 33 pazienti con disturbo post-traumatico da stress (PTSD) e ha rilevato che l’89% dei pazienti ha riportato miglioramenti nel PTSD e nella sensibilità all’ansia.
2. Considerare la psicoterapia
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una tecnica che ha dimostrato di contribuire a ridurre l’ansia e lo stress aiutando a imparare a sostituire i pensieri negativi e distorti con quelli positivi. Uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of Consulting and Clinical Psychology ha esaminato l’efficacia della CBT sulla qualità della vita, l’ansia e la depressione nelle persone affette da malattie antifiammatorie intestinali – Inflammatory bowel disease (IBD). I pazienti con IBD che riferivano una bassa qualità di vita sono stati assegnati in modo casuale a un intervento di CBT insieme alle cure mediche standard per tre mesi e mezzo. Rispetto a un gruppo di controllo, le persone con malattie antifiammatorie intestinali che hanno ricevuto la terapia cognitivo-comportamentale hanno riportato una maggiore qualità di vita e livelli più bassi di depressione e ansia.
3. Scegliere alimenti antistress per aiutare la digestione
Una ricerca pubblicata nel maggio 2017 sulla rivista Neuroscience and Biobehavioral Reviews ha rilevato che i disturbi alimentari e l’obesità possono essere associati allo stress psicologico. Anche il cortisolo, un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali, aumenta l’appetito. Lo stress può influenzare anche le preferenze alimentari. Alcuni studi hanno dimostrato che “il disagio fisico o emotivo aumenta l’assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri o entrambi”.
Ma ci sono alcuni alimenti che hanno dimostrato di ridurre l’ansia. Il salmone contiene acidi grassi omega-3, che sono naturali stimolatori dell’umore. Le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a gestire i livelli di cortisolo. Le arance e gli altri agrumi contengono vitamina C, che può abbassare la pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata nel gennaio 2017 sulla rivista Scientific Reports.
4. Lo yoga
Questa pratica mente-corpo combina posizioni fisiche con tecniche di respirazione e meditazione. Secondo uno studio pubblicato nel 2018 sull’International Journal of Preventive Medicine, le donne che si sono impegnate in lezioni di Hatha yoga della durata di un’ora tre volte alla settimana per 12 sessioni hanno ottenuto riduzioni significative di stress, ansia e depressione. La ricerca mostra anche che lo yoga può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
5. La meditazione
Esistono molte tecniche di meditazione che possono aiutare a concentrare la mente su un oggetto, un’attività o comunque a raggiungere la calma. Sebbene l’obiettivo della meditazione non sia la riduzione dello stress, questo è un effetto collaterale di questa antica pratica.
Uno studio pubblicato nel 2018 su The Lancet Public Health ha esaminato gli effetti di un intervento basato sulla mindfulness sulla resilienza allo stress negli studenti universitari. Otto interventi settimanali di Mindfulness Skills for Students (MSS) sono stati somministrati in modo casuale agli studenti per 75-90 minuti, concentrandosi su esercizi di mindfulness e periodi di auto-riflessione. Al termine dell’intervento, gli studenti del gruppo MSS hanno riportato livelli di stress inferiori.
6. Sviluppare le capacità di gestione del tempo
Una parte importante della riduzione dello stress è la cura di sé. Per molti, ciò comporta la gestione del proprio tempo nel modo più efficace possibile. Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Electronic Physician ha esaminato le relazioni tra la gestione del tempo, l’ansia e la motivazione accademica in 441 studenti della scuola per infermieri utilizzando questionari e scale auto-riportate. Gli studenti che non riuscivano a gestire il proprio tempo presentavano livelli più elevati di ansia e una minore motivazione accademica rispetto agli individui che gestivano meglio il tempo.
Possiamo migliorare le nostre capacità di gestione del tempo
- Conoscendo le scadenze
- Pianificando in anticipo
- Stabilendo obiettivi
- Evitando la procrastinazione
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare questa parte fondamentale della tua natura. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
- Your 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
- Your Day Starter: Crea un’abitudine
- Your inspiration board: Permetti all’intuizione di scegliere la pratica adatta a TE
*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
