Mente

Come meditare ovunque

Se siamo tra i milioni di persone che meditano nel mondo, sapiamo quanto possano essere potenti i benefici per la nostra vita. O forse non abbiamo ancora sentito benefici concreti, ma abbiamo letto le ricerche e ci stiamo impegnando comunque. Sia che meditiamo tutti i giorni o che abbiamo provato solo una o due volte, ampliare la nostra percezione di quando, dove e come meditare non solo aumenterà le possibilità di sperimentare i suoi benefici, ma rafforzerà anche la meditazione e la mindfulness come stile di vita.

Abbandoniamo ciò che pensiamo che la meditazione debba “sembrare”.

È facile farsi prendere da ciò che si pensa di dover fare quando si pratica la meditazione. Se siamo perfezionisti, probabilmente non tenteremo nemmeno di meditare se le condizioni non sono quelle giuste. L’illuminazione, i tempi, i posti a sedere o persino il nostro atteggiamento potrebbero intimorirci a non continuare la pratica. Tuttavia, il primo passo verso un cambiamento positivo è riconoscere questa verità fondamentale della meditazione: Tutto ciò di cui abbiamo bisogno per meditare siamo noi.

Non servono cuscini eleganti, candele aromatiche o la colonna sonora perfetta per meditare. Non è necessario che sia la prima cosa da fare al mattino o con uno scialle intrecciato sulle spalle. Non è necessario avere una buona voce per cantare, né una sala yoga dedicata in cui rifugiarsi. Abbiamo bisogno solo della nostra presenza!

Che cos’è la meditazione?

Il dizionario definisce la meditazione come “l’impegno in un esercizio mentale allo scopo di raggiungere un livello elevato di consapevolezza spirituale”. Tuttavia, ci sono decine di modi per definire la meditazione che potrebbero essere di nostro gradimento e darci la motivazione necessaria per impegnarci maggiormente nella pratica.

Ecco alcuni modi di descrivere la meditazione:

  • Sedersi in silenzio
  • Sorridere con il cuore
  • La pratica di stare con se stessi
  • Passare dal mondo esterno a quello interno
  • Immergersi nel momento
  • Notare ciò che accade all’interno e intorno a noi
  • Concentrarsi su un unico punto
  • Prendere il controllo della propria mente
  • L’arte di conoscere meglio se stessi (e il proprio Sé)

Cosa significa per noi meditazione e come si medita? Esistono molti tipi di meditazione e quasi tutti possono essere praticati ovunque.

1. Meditazione Zen sul respiro

La meditazione buddista Zen (o Zazen) consiste nel concentrare l’attenzione sul respiro e nel rimanere consapevoli del momento presente. Zazen si traduce letteralmente in “meditazione seduta” e quindi tutto ciò che serve per questa forma di meditazione è un posto dove sedersi.

Proviamo!

Per questa pratica, procediamo come segue:

  • Sediamoci in qualsiasi posto che ci permetta di avere una colonna vertebrale lunga e alta e di stare comodi. Possiamo sederci sulla sedia della scrivania, sul pavimento o anche sul bordo del letto. Assicuriamoci di essere abbastanza comodi da poter stare fermi per qualche minuto.
  • Quando ci sediamo, solleviamoci letteralmente per l’occasione allungando la colonna vertebrale. Decidiamo se chiudere gli occhi o se tenerli aperti concentrandoci su un singolo punto della stanza.
  • Inspiriamo ed espiriamo attraverso il naso.
  • Notiamo il ritmo del respiro, la temperatura del respiro che colpisce le narici e le sensazioni dell’aria che si muove nei polmoni.
  • Ascoltiamo il suono del nostro respiro e cerchiamo di attenuarne l’eventuale frammentarietà.
  • La nostra mente vagherà, quindi quando lo farà, impariamo a reindirizzare la mente al respiro.
  • Iniziamo con soli due minuti, per poi arrivare a cinque o dieci.

2. Meditazione Mindfulness

Le pratiche di mindfulness consistono nel sintonizzarsi su tutto ciò che comprende il momento presente, compresi i pensieri, le sensazioni e le emozioni. Si tratta di fare una pausa per sintonizzarsi con l’esperienza che si sta vivendo in questo momento, anziché escluderla.

Proviamo:

Una semplice meditazione di mindfulness è la pratica dei cinque sensi, in cui si esamina ogni senso e ci si sintonizza su ciò che si nota.

  • Possiamo stare seduti, in piedi o anche camminare mentre la facciamo
  • Iniziamo da ciò che vediamo. Prendiamoci 60 secondi per guardarci intorno e osservare davvero ciò che ci circonda.
  • Poi, dedichiamo un minuto all’ascolto di tutti i suoni dell’ambiente. Riusciamo a distinguere i suoni lontani, quelli vicini e persino quelli che avvengono all’interno del nostro corpo? Cerchiamo di non etichettare o giudicare i suoni (ad esempio: “Ecco di nuovo quel fastidioso tosaerba”), ma semplicemente esercitiamoci a notarli.
  • Nel minuto successivo, prestiamo attenzione al senso del tatto. Che cosa sentiamo con le mani, i piedi e la pelle? Notiamo la sensazione degli indumenti sul nostro corpo, la sensazione dei nostri piedi nelle scarpe o sulla terra e tutte le consistenze che potrebbero essere vicine.
  • Infine, dedichiamo qualche momento all’identificazione di eventuali odori e/o sapori che potremmo avvertire.
  • Per concludere, verifichiamo se riusciamo a prendere coscienza di tutti e cinque i sensi contemporaneamente.

3. Meditare con i mantra

Chiamato anche Meditazione del Suono Primordiale, questo metodo utilizza la ripetizione di mantra, affermazioni o suoni per concentrare la mente ed elevare lo spirito. I mantra possono essere pronunciati o cantati ad alta voce, ma possono anche essere sussurrati o cantati in silenzio, ovunque e in qualsiasi momento.

Proviamo:

Scegliamo un mantra che ci faccia sentire bene e/o che abbia un significato per noi. Qualsiasi cosa può essere un mantra, ma assicuriamoci di scegliere qualcosa di positivo e non troppo complicato. Possiamo sperimentare mantra in italiano e sanscrito, come ad esempio:

  • So Hum (“Io sono quello”)
  • Aham Prema (“Io sono l’amore”)
  • Om Shanti Shanti Shanti (“Pace, pace, pace”)
  • Om Namah Shivaya (“Onoro la Divinità dentro e intorno a me”).
  • Solo questo
  • Io sono Amore
  • La vita mi ama

Un modo per usare un mantra è inserirlo in una semplice pratica di respirazione. Ripetiamo ogni parola o frase a ogni inspirazione ed espirazione per impegnarci in una respirazione consapevole. Ad esempio, chiudiamo gli occhi e per un minuto ripetiamo mentalmente “Solo” durante l’inspirazione e “questo” durante l’espirazione. Quando la nostra mente vaga, riportiamo il nostro sforzo sul mantra.

Cosa si intende per meditare “ovunque”?

Forse ci stiamo chiedendo dove meditare. Se è vero che alcune pratiche di meditazione sono più indicate in uno spazio tranquillo dove non si viene disturbati, ci sono molti modi per meditare ovunque ci troviamo.

  • Per esempio, se stiamo lavorando sotto scadenza e abbiamo un blocco mentale. Potremmo fare una passeggiata intorno all’isolato e prenderci cinque minuti per sederci su una panchina o sotto un albero e fare una meditazione zen.
  • Ci sentiamo ansiosi mentre siamo in metropolitana perché stiamo per arrivare in ritardo alla riunione? Sintonizziamoci su ognuno dei nostri sensi e regoliamo il respiro.
  • Stiamo guidando per andare al lavoro e non riusciamo a trovare parcheggio? Cantiamo ripetutamente “Om Gam Ganapataye Namaha”, il mantra di Ganesha, che rimuove gli ostacoli.

Che ci troviamo in una stanza affollata o in una sala vuota, la meditazione può venire da noi. E poiché i benefici della meditazione si ottengono solo se si medita davvero, questa è un’ottima notizia. Più meditazione significa maggiore chiarezza mentale, diminuzione dello stress e dell’ansia, maggiore capacità di gestire il dolore e persino un sonno migliore. Quindi, abbandoniamo l’idea della perfezione e le nostre aspettative e saremo un passo più vicini a migliorare quasi tutti i settori della nostra vita.

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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.

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