I principi fondamentali dell’alimentazione consapevole comprendono la consapevolezza del nutrimento disponibile attraverso il processo di preparazione e consumo del cibo, la scelta di alimenti piacevoli e nutrienti, il riconoscimento delle preferenze alimentari senza giudizi, il riconoscimento e l’onorabilità dei segnali fisici di fame e sazietà e l’uso della saggezza per guidare le decisioni alimentari”.
Mantenere uno stile di vita moderno e frenetico può lasciare poco tempo per sintonizzarci con le nostre vere esigenze. Passiamo continuamente da una cosa all’altra, senza prestare attenzione alle vere necessità del nostro corpo e della nostra mente. La pratica della mindfulness può aiutarci a diventare consapevoli di questi bisogni.
Quando la mindfulness viene applicata all’alimentazione, può aiutarci a riconoscere i nostri schemi e comportamenti e a prestare attenzione ai segnali corporei associati alla fame e alla sazietà.
Alimentazione consapevole: come applicare la mindfulness nel nostro modo di mangiare
Derivante dalla pratica della riduzione dello stress basata sulla mindfulness, praticare la mindfulness mentre mangiamo può aiutarci a concentrarci sul momento presente piuttosto che continuare a mettere in atto comportamenti abituali e insoddisfacenti. L’alimentazione consapevole è un modo per iniziare un percorso di sguardo verso l’interno che ci aiuterà a diventare più consapevoli del nostro rapporto con il cibo e a usare questa consapevolezza per mangiare con piacere.
Il corpo porta con sé molte conoscenze e informazioni, quindi quando applichiamo la mindfulness all’esperienza alimentare, possiamo iniziare a fare scelte consapevoli, invece di cadere in comportamenti automatici e spesso guidati dalle emozioni. Una volta presa coscienza di queste abitudini, siamo meglio attrezzati per cambiare le nostre azioni.
Le persone che scelgono di avvicinarsi al cibo secondo un’alimentazione consapevole sono incoraggiate a:
- Esplorare la propria intelligenza interiore riguardo ai gusti e alle preferenze alimentari.
- Scegliere alimenti che siano graditi e nutrienti per il proprio organismo
- Accettare particolari preferenze alimentari senza giudizio o autocritica
- Esercitare la consapevolezza dei segnali del proprio corpo per iniziare a mangiare e per smettere di mangiare.
- Comprendere che le loro preferenze alimentari e le loro esperienze alimentari sono uniche per loro.
Benefici dell’alimentazione consapevole
Secondo uno studio pilota di sei settimane condotto presso l’Oregon Research Institute, “l’intervento basato sulla mindfulness può portare a cambiamenti significativi nel peso, nel comportamento alimentare e nel disagio psicologico dei soggetti obesi”. I risultati hanno mostrato anche una diminuzione del mangiare compulsivo, dell’ansia e dei sintomi depressivi.
Secondo il Journal of Obesity, la pratica dell’alimentazione consapevole e delle tecniche di riduzione dello stress può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso.
Principi generali dell’alimentazione consapevole
Basiamo il nostro approccio all’alimentazione consapevole su alcuni principi guida:
- Ascoltiamo i segnali interni del nostro corpo riguardo alla fame e alla sazietà.
- Individuiamo i fattori scatenanti del mangiare inconsapevole, come le pressioni sociali, le emozioni forti e determinati alimenti.
- Prestiamo attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità del cibo
- Apprezziamo le qualità “sensuali” o piacevoli, oltre a quelle nutrizionali, del cibo.
Pratiche di mindful eating
Dopo aver stabilito alcune linee guida di base che portano la mindfulness nel nostro modo di mangiare, proviamo a mettere in pratica l’alimentazione consapevole. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
1. Iniziamo con un pasto
Iniziare con una nuova abitudine richiede tempo. Creare abitudini alimentari consapevoli può essere difficile da fare sempre, ma si può fare pratica con un singolo pasto o anche con una parte di esso. Proviamo a prestare attenzione ai segnali di fame e alle nostre scelte alimentari prima di iniziare a mangiare o a sintonizzarci con il senso di sazietà alla fine del pasto: sono ottimi modi per iniziare una pratica di attenzione.
2. Eliminiamo le distrazioni
Mettiamo il cellulare in un’altra stanza o spegniamolo del tutto. Spegniamo la televisione e il computer e mettiamo via tutto ciò che, come libri, riviste e giornali, può distrarci dall’esperienza alimentare. Dedichiamo tutta la nostra attenzione al pasto che abbiamo davanti.
3. Sintonizziamoci con la nostra prospettiva
Quando iniziamo questa pratica, prendiamo coscienza del nostro atteggiamento mentale. Riconosciamo che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma semplicemente diversi livelli di consapevolezza intorno all’esperienza alimentare. Concentriamo la nostra attenzione sulle sensazioni del mangiare. Quando notiamo che la nostra mente divaga, riportiamola delicatamente all’esperienza del mangiare.
4. Coinvolgiamo i nostri sensi
Ci sono molti modi per sperimentare questa pratica. Proviamo a usare tutti i nostri sensi per “studiare” un alimento. Notiamo gli odori, le consistenze, i colori e i sapori quando mettiamo il cibo in bocca. Proviamo a notare come cambia il cibo quando mastichiamo accuratamente ogni boccone.
5. Prendiamoci il nostro tempo
Per mangiare in modo consapevole è necessario rallentare, in modo da permettere agli ormoni digestivi di comunicare al cervello che si è sazi prima di mangiare troppo. Posiamo la forchetta tra un boccone e l’altro è un ottimo modo per rallentare. Inoltre, possiamo goderci meglio l’esperienza del pasto, soprattutto se siamo in compagnia di persone care.
Praticare la mindfulness in un mondo frenetico può essere a volte impegnativo, ma possiamo trovare il modo di sintonizzarci più facilmente con il nostro corpo comprendendo e mettendo in pratica questi principi guida e queste pratiche di base. Saremo piacevolmente sorpresi quando scopriremo quanto il nostro rapporto con il cibo possa cambiare in meglio, con un impatto significativo sulla nostra salute e sul nostro benessere generale.
