Zona di comfort - come uscire

Sicuro. Familiare. Confortevole. Questi sono solo alcuni termini che si possono usare per descrivere come ci si sente quando si è rannicchiati nei confini della propria zona di comfort. Se si evita l’incertezza e ci si accontenta di ciò che si conosce, non si rischia di essere giudicati o di sentirsi ansiosi in situazioni nuove, giusto? Ha senso, soprattutto perché gli esseri umani hanno la tendenza naturale a essere creature abitudinarie.

Anche se questo può essere vero, nel profondo sappiamo che la crescita personale, lo sviluppo ottimale e le lezioni di vita si trovano spesso al di fuori della nostra zona di comfort, quando siamo impegnati in sfide e osiamo fallire. Quando si è incerti e un po’ spaventati, ma si prova comunque. Spesso la bellezza si trova nelle situazioni più scomode.

I pericoli dell’evitamento

Una spiegazione comune al desiderio di rimanere piccoli piuttosto che avventurarsi in un territorio sconosciuto è la paura dell’ignoto. Evitare le situazioni di cui non si è sicuri può aiutare ad alleviare l’ansia a breve termine, ma l’evitamento a lungo termine può in realtà portare a maggiori livelli di stress, come dimostrato da uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology.

I ricercatori hanno valutato 1.211 partecipanti di mezza età per tre volte nel corso di 10 anni, esaminando l’associazione tra le strategie di evitamento, i fattori di stress acuti e cronici della vita e i sintomi depressivi. È stata riscontrata una correlazione tra le reazioni evitanti e i maggiori fattori di stress della vita – cronici e acuti – quattro anni dopo l’inizio dello studio. Inoltre, i maggiori fattori di stress della vita e il comportamento evitante hanno collegato anche i sintomi depressivi nei partecipanti dopo 10 anni.

Percezione o realtà

È interessante notare che, secondo uno studio del 2016 condotto dai ricercatori dell’University College di Londra, si può percepire ciò che non si conosce come più stressante rispetto a chi sa che l’esito sarà spiacevole. Nello studio, i partecipanti che sapevano di avere il 50% di probabilità di ricevere una scossa elettrica dolorosa erano significativamente più stressati di quelli che sapevano con certezza che ne avrebbero ricevuta una. (Non sorprende che anche coloro che avevano lo zero per cento di probabilità di ricevere una scossa fossero meno stressati). In compenso, i soggetti che hanno risposto all’incertezza con i livelli di stress più elevati hanno avuto maggiori probabilità di prevedere con precisione se avrebbero ricevuto o meno una scossa, il che suggerisce che lo stress aumenta la capacità di valutare con precisione il rischio.

I ricercatori indicano numerosi esempi del mondo reale in cui questi risultati sono applicabili. Quando ci si candida per un lavoro, ad esempio, è più probabile che si sia rilassati se si crede di avere una chance o se si pensa di non averla affatto, piuttosto che se non si conosce la propria posizione. L’ansia risiede, secondo loro, nell’incertezza. In altre parole, la paura dell’ignoto.

Paura

Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Anxiety Disorders ha esaminato i criteri che compongono le nostre paure più fondamentali. I ricercatori hanno proposto che la paura dell’ignoto possa essere la paura fondamentale che sta alla base di tutte le altre paure. Questa incertezza non solo genera ansia e ha un impatto sui disturbi mentali, ma suggeriscono che svolge anche un ruolo nelle emozioni quotidiane e nel processo decisionale.

Dopo aver letto queste ricerche sulla paura, potremmo desiderare di estinguerla per sempre. “Potrò entrare nel mondo reale e vivere la mia vita una volta che avrò smesso di provare tutta questa paura”, penseremo. Questo non funziona per due motivi:

Non si può superare la paura pensando. Possiamo provare con tutte le nostre forze a pensare di essere coraggiosi, ma l’unico modo per liberarci veramente dalle paure che ci frenano è esporci ad esse. In altre parole, dobbiamo sperimentarle per poterle superare.
La paura è necessaria per la sopravvivenza. Anche se spesso si ha l’impressione che la paura lavori contro di noi, in realtà è dalla nostra parte e lavora costantemente per proteggerci. Senza la paura, ci metteremmo in situazioni che minacciano la nostra sicurezza e il nostro benessere. La risposta allo stress serve a proteggerci.

Incertezza

Potremmo pensare che sia la nostra risposta allo stress a ostacolare la nostra capacità di affrontare la vita al di fuori della nostra zona di comfort, ma in realtà è la nostra percezione di essa, secondo uno studio del 2016 che ha analizzato la risposta predefinita dell’uomo all’incertezza. I ricercatori hanno scoperto che la risposta allo stress per l’incertezza è sempre presente, ma viene inibita quando si percepisce una situazione come sicura. Quando si è incerti sulla propria sicurezza, nonostante nulla la minacci, la risposta allo stress si attiva e può contribuire all’ansia cronica e ad altri problemi di salute. Fortunatamente, la sicurezza nelle situazioni può essere appresa attraverso l’esposizione alle stesse.

La terapia dell’esposizione viene spesso utilizzata per trattare individui affetti da disturbi d’ansia, consentendo loro di affrontare gradualmente le proprie paure, riducendo l’evitamento e il timore che spesso lo accompagna. Più le persone sperimentano situazioni al di fuori della loro zona di comfort e l’ansia che esse evocano, più saranno in grado di elaborarle e di rendersi conto che la minaccia che un tempo temevano non è credibile.

Evitamento

Il contrario dell’esposizione, ovvero dell’affrontare le proprie paure, è l’evitamento. Quando si evitano l’ansia e il disagio che si possono sperimentare temporaneamente al di fuori della propria zona di comfort e si opta invece per la sicurezza, non solo si perdono opportunità di crescita personale, ma le ricerche indicano che si aumenta l’ansia a lungo termine.

Secondo uno studio del 2013 condotto dalla Mayo Clinic, i bambini che evitano le situazioni che percepiscono come spaventose hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia. I comportamenti di evitamento degli oltre 800 bambini esaminati hanno predetto i livelli di ansia nel corso dello sviluppo. I bambini che hanno dichiarato di evitare le situazioni al momento dell’indagine hanno manifestato una maggiore ansia un anno dopo. Secondo i ricercatori, coloro che hanno partecipato alla terapia cognitivo-comportamentale con una componente di esposizione hanno mostrato meno comportamenti di evitamento e hanno riferito di sentirsi meglio, probabilmente grazie al fatto di aver affrontato ciò che un tempo li spaventava.

Come uscire dalla zona di comfort

Non mancano le ricerche a sostegno dei vantaggi di uscire dalla propria zona di comfort. Ma pensare a come uscire dalla propria zona di comfort può suscitare sentimenti contrastanti. È qualcosa che si sa di dover fare e che probabilmente si vuole fare, ma come si fa a metterlo in pratica? I seguenti modi per uscire dalla nostra zona di comfort faciliteranno la transizione dalla vita in una bolla di sicurezza alle esperienze che desideriamo da tempo ma che forse temiamo ed evitiamo.

1. Presentarsi

Spesso evitiamo di fare cose di cui non siamo sicuri perché ci poniamo aspettative irrealistiche e poi temiamo di non essere in grado di soddisfarle. Potremmo decidere di non disturbarci e di risparmiarci la delusione. Ma quanto sarebbe più facile provare a fare qualcosa di nuovo senza fare troppa pressione su di noi? E se il nostro obiettivo fosse semplicemente quello di presentarci e vedere dove ci porta la sfida? Nessuna aspettativa, solo azione.

2. Iniziare in piccolo

Il pensiero “tutto o niente” può essere un enorme ostacolo quando si vuole intraprendere una nuova strada. Se pensiamo troppo in grande, invece di prendere le cose in dosi minori, qualcosa ci sembrerà inevitabilmente troppo opprimente, forse addirittura paralizzante. La nostra piccola bolla sicura sembra un’opzione molto più attraente. Pensiamo a un obiettivo da raggiungere al di fuori della nostra zona di comfort e fissiamo obiettivi più piccoli per raggiungerlo. I piccoli passi rendono più facile raggiungere gli obiettivi più grandi. Ricordiamo, più lo facciamo più diventa facile!

3. Cambiare una cosa

È facile rimanere bloccati in una routine o in uno schema di pensiero. A prescindere da quanto ci renda infelici, la familiarità che ne deriva ci impedisce di uscirne. Avere il coraggio di cambiare una cosa, anche se sembra piccola e insignificante, può fare molta strada. Cambiare una cosa segnalerà al nostro cervello che cerchiamo un cambiamento e che non è una minaccia.

Facciamo un percorso diverso per andare al lavoro, iniziamo una conversazione con una persona a caso, come il barista che ci prepara il caffè del mattino, o proviamo a cucinare una nuova ricetta. Il cervello ha voglia di novità, piccole o grandi che siano. Più lo alimentiamo con nuove esperienze, più facili (e piacevoli!) diventeranno. Imparando ad ampliare la nostra zona di comfort, potremmo anche goderci la strada che ci porterà.

4. Mettere in discussione la propria critica interiore

La nostra critica interiore non è il miglior giudice del carattere. Spesso ci dice cose su di noi che semplicemente non sono vere. Il problema è che può essere piuttosto convincente, soprattutto quando ci si sente già insicuri e timorosi. Diventare più consapevoli di quella vocina quando inizia a farsi sentire ci permetterà di fermarla prima che sia troppo tardi. Sfidiamola. Mettiamo in discussione se ciò che dice è vero o se è solo la nostra ansia a parlare. Questo non solo ci aiuterà a parlare con gentilezza a noi stessi, ma ci farà anche guadagnare fiducia nelle nostre capacità. (Nota: la mindfulness è un ottimo modo per migliorare la consapevolezza della propria critica interiore).

5. Praticare la cura di sé

Affrontare l’incertezza è impegnativo, ma è più facile quando si è al meglio mentalmente e fisicamente. Fare esercizio fisico, mangiare sano, praticare tecniche di rilassamento, relazionarsi con i propri cari e svolgere attività che piacciono sono solo alcuni dei modi in cui ci si può sostenere quando si affronta una situazione scoraggiante e sconosciuta. Il processo di uscire dalla propria zona di comfort sarà più piacevole e meno ansiogeno se si è forti sia nel corpo che nella mente.

Per quanto possa sembrare banale, si vive una volta sola. Questa vita non è una prova generale, quindi non dovrebbe essere vissuta come tale. Respingere la vita che si desidera vivere per paura dell’incertezza non farà altro che prolungare l’ansia e l’insoddisfazione. Quindi, iniziamo con poco, siamo gentili con noi stessi e, se ci aiuta, premiamoci dopo aver affrontato a testa alta una situazione di paura. Festeggiamo i nostri sforzi mentre passiamo da una vita di familiarità e prevedibilità a una di eccitazione e soddisfazione.

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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.