Chi ha detto che per allenarsi dobbiamo per forza andare in palestra? Ci sono infiniti esercizi funzionali a corpo libero che possiamo tranquillamente fare a casa o ovunque siamo per mantenerci in forma. Vediamo di seguito alcuni fondamentali!
Un’allenamento è considerato funzionale se è in grado di allenare e migliorare tutte le capacità coordinative e condizionali di cui abbiamo bisogno non solo nelle prestazioni sportive ma anche nella vita di tutti i giorni. E’ possibile fare un esercizio funzionale a casa, ma anche in viaggio o dovunque siamo, per mantenerci attivi, allenati e con i nostri livelli di energia alti.
Esercizi funzionali a corpo libero: come iniziare
#1: Riscaldamento
Come riscaldamento potremmo fare 5-10′ di camminata veloce, o di corsetta leggera o persino mettere la nostra musica preferita e ballarla. In questo modo prepariamo il corpo al movimento specifico, aumentiamo la nostra temperatura corporea e ci prepariamo anche psicologicamente per quello che andiamo a fare. Propongo anche come routine di riscaldamento i 5 riti tibetani, 5 semplici ma potenti esercizi non solo fisici ma anche spirituali e altamente energetici. Nel video che segue vediamo come praticarli insieme ed in sicurezza. Ogni esercizio va ripetuto da 3 a 21 volte, a seconda delle proprie capacità.
#2: Squat – piegamento della gambe
Lo squat e un esercizio completo che allena tutte le gambe ma anche tutti i stabilizzatori del tronco. Con le gambe parallele alla largezza delle spalle, scendere in mezza accosciata (o anche completa se la propria mobilità lo consente) e inspirare. Espirando si ritorna con le gambe estese nella posizione iniziale. Fare 3 serie da 10-20 ripetizioni.
#3: Affondi
Partire con le gambe parallele alla largezza delle spalle. Fare un passo lungo avanti con la gamba destra. Da li, inspirare e scendere in piegamento con le gambe (mantenendo tutte e due le ginocchia a 90° e il busto perpendicolare a terra). Espirare nella fase di estensione. Ripetere per 10-20 ripetizioni e di seguito fare lo stesso con la gamba sinistra. Se possibile fare due – tre serie per ogni gamba.
#4: Mezzi stacchi
Un bellissimo esercizio funzionale che allena tutta la catena muscolare posteriore sono i mezzi stacchi. Si possono eserguire o con un piccolo bilanciere, o con due pesetti, oppure, se si è a casa, con un bastone. Partiamo con le gambe parallele alla larghezza delle spalle. Manteniamo il petto aperto e le scapole vicine. Inspiriamo mentre facciamo scivolare il bastone lungo le cosce flettendo in busto in avanti, pieghiamo leggermente le ginocchia, e cerchiamo di mantenere la posizione della colonna evitando di andare in cifosi con il dorso. Espiriamo nella fase di ritorno alla posizione iniziale. Ripetere per 3 serie da 10-20 ripetizioni.
#5: Alzate posteriori
Dalla posizione del mezzo stacco (gambe parallele largezza spalle, busto inclinato in avanti con la schiena piatta e ginocchia flesse) inspirare e alzare le braccia lateralmente alla linea delle spalle. Espirare e riportarle verso il basso. Esercizio che allena dorso e deltoide posteriore ma anche tutta la catena muscolare posteriore e l’addome che fungono da stabilizzatori. Si può eserguire con due piccoli pesetti, con un’elastico o anche senza nessun sovraccarico. Ripetere per 3 serie da 10-20 ripetizioni.
#6: Squat sumo con spinte verticali
Partire con le gambe divaricate alineando anche, ginochia e punte dei piedi. Inspirare mentre si scende in accosciata mantenendo l’alineamento delle articolazioni. Espirare mentre si torna in estensione e si effettua la spinta verticale con le braccia. Da eseguire con due manubri leggeri, o un bastone o anche senza nessun peso. Ripetere per 3 serie da 10-20 ripetizioni. E’ un’ottimo e completo esercizio da fare anche a casa che allena quasi tutto il corpo.
#7: Plank isometrico
Partire da proni e in appoggio sui gomiti. Sollevare il busto e il bacino e cercare di manterere allineata la colonna, la testa e le gambe. Mantenere la posizione per 3 serie da 20″-1′. Respirare naturalmente. Bellissimo esercizio che allena tutta la catena anteriore e tutti i stabilizzatori del nostro centro funzionale.
#8: Piegamento sulle braccia – push up
Partire da proni, palmi delle mani a terra alla linea del petto e poco più larghi delle spalle. Andare sulle punte dei piedi e spingere con mani e piedi per sollevare il busto e il bacino. Effettuare il piegamento delle braccia (mantenendo la posizione della colonna e delle gambre allineati) nella fase di inspirazione ed espirare nella fase di estensione. Per chi ancora non ha abbastanza forza sulle braccia, si consiglia di mantenere anche le ginocchia appoggiate a terra. Ripetere per 3 serie da 10-20 ripetizioni.
#9: Sit ups
Distesi sulla schiena e con le gambe piegate. Espirare per venire seduti e inspirare mentre si ritorna con la schiena a terra. Per chi ancora non è molto allenato con l’addome e la schiena, si consiglia il crunch semplice (sollevare solo le spalle a terra contraendo l’addome). 3 serie da 10-20 ripetizioni anche qui.
#10: Defaticamento e chiusura allenamento: il saluto al sole
Consiglierei per finire l’allenamento un completo esercizio di allungamento dinamico, di respirazione consapevole e di chiusura “con rispetto” del tempo dedicato a noi: il saluto al sole. I suoi benefici – non solo sul corpo – saranno sorprendenti. Ripeterlo 1, 3 o 5 volte.
Buon allenamento!
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare la tua consapevolezza. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
