Le fibre alimentari, presenti negli alimenti di origine vegetale, sono molto importanti per la nostra alimentazione, influenzando positivamente il nostro stato di salute e di benessere. Le fibre alimentari sono carboidrati. Una classe di macronutrienti che insieme alle proteine e ai lipidi costituiscono la base energetica del nostro organismo.
Cosa sono i Carboidrati?
I carboidrati o glucidi sono molecole organiche costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. Rivestono un ruolo importante nella nostra alimentazione. Il 60% dell’energia viene ricevuta proprio dal consumo dei carboidrati. Un altro dato importante è che i carboidrati forniscono 4 Kcal/gr come le proteine, mentre i lipidi sviluppano 9 Kcal/gr. Le fibre, pur essendo carboidrati, forniscono un apporto calorico molto basso. 1,5 Kcal/gr, in quanto non sono digeribili e non esercitano effetti di tipo metabolico.
Sono una fonte preferenziale di energia perché, per un fenomeno biochimico, il nostro organismo utilizza prima i carboidrati. Poi, quando questi scarseggiano, utilizza i lipidi ed in terza battuta le proteine. La forma di riserva dei glucidi è rappresentata dal glicogeno epatico, glicogeno muscolare e una piccola parte dal glucosio plamatico, per un totale di circa 500gr corrispondenti orientativamente a 2000 kcal. Cioè una quantità di calorie che necessita, in linea di massima, un individuo in un giorno.
Quindi, se in un giorno non introduciamo carboidrati, andiamo a impoverire tutte le nostre riserve, utilizzando i lipidi, i cui depositi possono essere consumati in due mesi. In seguito all’ossidazione dei lipidi si formano i corpi chetonici. Essi sono una fonte di energia, ma sono anche un po’ tossici e la resa energetica non è buona come quella fornita dal glucosio. Inoltre, il sistema nervoso, la midollare del surrene e gli eritrociti utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. La biodisponibilità di glucosio è pertanto essenziale per il corretto funzionamento di tali tessuti. Riduzioni della glicemia comportano gravi conseguenze cliniche.
Carboidrati monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi
I carboidrati vengono classificati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono le strutture più semplici tra i carboidrati. Tra questi sono compresi il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Il glucosio libero è scarsamente presente in natura, a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura. Il fruttosio è presente come tale nella frutta e nel miele.
I disaccaridi derivano dall’unione di due monosaccaridi. Tra questi sono compresi il saccarosio, che è composto da glucosio e fruttosio e si trova nella frutta. Il maltosio, composto da due molecole di glucosio e deriva dalla fermentazione e digestione dell’amido.
Gli oligosaccaridi sono generalmente composti da tre a dieci unità monosaccaridiche. Alcuni di questi come il raffinosio, lo stachioso e il verbascosio non sono digeribili dall’uomo; li troviamo soprattutto nei legumi e la produzione di gas, a seguito della fermentazione di questi zuccheri nell’intestino crasso, spiega il meteorismo provocato in alcuni soggetti dal consumo delle leguminose.
I polisaccaridi sono carboidrati complessi formati da più di dieci monosaccaridi. Tra questi ricordiamo il glicogeno, l’amido e le fibre alimentari.
Il glicogeno si accumula a livello epatico e muscolare scheletrico come riserva energetica utile per mantenere l’omeostasi glucidica ematica e necessaria per l’attività muscolare. Negli alimenti di origine animale è privo di significato nutrizionale in quanto è contenuto in minime quantità e lo stato di anossia che segue alla morte dell’animale lo trasforma in acido lattico.
L’amido è composto da molecole di glucosio che formano delle catene ramificate (amilopectina) o lineari (amilosio). E’ il più importante polisaccaride nell’alimentazione umana e costituisce la riserva energetica nel mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono i cereali (pane, pasta, riso) e le patate.
Le fibre alimentari
Le fibre alimentari, definite anche polisaccaridi non amidacei, comprendono una grande varietà di molecole, tra cui la cellulosa, le pectine, le emicellulose, le gomme, le mucillagini, l’inulina e i frutto-oligosaccaridi.
Classifichiamo le fibre in base al grado di fermentabilità e solubilità. Infatti quelle solubili hanno la caratteristica di sciogliersi in acqua, mentre le insolubili non possiedono questa capacità. Inoltre possono essere più o meno soggette a fermentazione da parte dei batteri dell’intestino.
Le fibre alimentari solubili sono altamente fermentabili, non trattengono acqua e si sciolgono in essa; formano un gel che può essere 100 volte maggiore del loro peso iniziale e hanno una elevata viscosità.
Le fibre alimentari insolubili sono poco fermentabili e trattengono molta acqua e sono poco viscose.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili sono le lenticchie, i fagioli, i ceci, le cipolle, i carciofi, i piselli, i kiwi, le prugne, le pere e le mele. Gli alimenti in cui prevalgono le fibre insolubili sono i cereali integrali, le castagne, le noci, le mandorle, gli arachidi, i fichi secchi e le verdure a foglia verde.
Alimentazione ricca di fibre alimentari per perdere peso
I cibi ricchi di fibre alimentari sono consigliati per perdere peso, in quanto rallentano l’assorbimento del glucosio, evitando i picchi insulinemici che si hanno dopo l’assunzione di carboidrati semplici. Per questo motivo è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti. L’indice glicemico rappresenta la capacità da parte degli alimenti di innalzare l’insulina, ormone prodotto dal pancreas, che ha un forte effetto anabolizzante, favorendo le vie metaboliche di sintesi, come la trasformazione dei carboidrati in trigliceridi che si accumulano nel tessuto adiposo.
Più è complesso lo zucchero, più bisogna tagliarlo e quindi non è subito biodisponibile e il passaggio dall’intestino tenue al sangue avviene un po’ alla volta. Questo fa sì che l’insulina si mantenga entro certi livelli evitando di aumentare molto la glicemia.
Più fibre abbiamo e più possiamo abbassare l’indice glicemico
Ecco perché sono sconsigliati i carboidrati troppo raffinati, proprio per la loro troppa disponibilità, a differenza dei cibi integrali e ricchi di fibre in cui si trovano carboidrati non disponibili, cioè non direttamente utilizzabili perché non digeribili. La fibra, infatti, non viene digerita dagli enzimi idrolitici umani e passa nell’intestino crasso, dove viene metabolizzata dai batteri del colon. La dieta mediterranea è molto ricca di fibre, per cui mantiene bassi i picchi insulinemici.
La fibra è un toccasana per il nostro intestino in quanto rappresenta il nutrimento per la flora batterica o meglio definita microbiota intestinale. Questo termine sta ad indicare che non ci sono solo batteri, ma virus, funghi e altre sostanze che gestiscono in maniera miracolosa l’ambiente, garantendo un equilibrio che ci difende da microrganismi patogeni e aiutano il sistema immunitario.
La disbiosi intestinale, cioè l’alterazione della flora microbica, pare sia responsabile di circa l’80% delle patologie esistenti. Questo equilibrio cambia continuamente a seconda del nostro stile di vita. Le malattie autoimmuni sono provocate da questo squilibrio, proprio perchè il sistema immunitario, che è molto rappresentato a livello dell’intestino, non avendo l’aiuto della flora microbica sana, viene distratto dalla sua funzione. Vengono attivati dei cloni autoreattivi che dovrebbero essere silenti per tutta la vita e inizia l’attacco verso i tessuti che sfocia in uno stato infiammatorio cronico. Adesso stanno emergendo delle tecniche di laboratorio per definire in maniera più precisa quale dovrebbe essere la flora intestinale sana o meglio il microbiota.
Proprietà benefiche delle fibre alimentari
E’ relativamente recente l’evidenza che alcune fibre come l’inulina e i frutto-oligosaccaridi possiedono la caratteristica di modificare selettivamente la microflora intestinale umana, determinando un aumento di specie acidofile (bifidi e lattici). Questi batteri esplicano la loro funzione preferenzialmente a livello dell’intestino tenue (deputato all’assorbimento dei nutrienti) dove svolgono un’azione di depurazione da un eccesso di tossine (indolo, scatolo, fenolo) e sostanze azotate (ammoniaca, amine, nitriti e nitrati), eliminandole e rendendole non assimilabili. Riducono le putrefazioni intestinali causate da batteri proteolitici (Klebsiella e Proteus) in caso di diete con eccesso di proteine (carne, salumi e formaggi). Per queste proprietà, sono anche chiamate fibre prebiotiche, cioè favorenti lo sviluppo di probiotici come appunto le specie acidofile.
Altri vantaggi di queste fibre sono legati alla capacità di aumentare la massa fecale e quindi sono di aiuto contro la stipsi. Producono acidi grassi a corta catena (butirrato e propionato) che sembrano contribuire all’integrità della mucosa intestinale. Recenti studi stanno evidenziando anche effetti positivi sulla riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Pare abbiano inoltre la capacità di diminuire la probabilità dell’insorgenza di tumori al colon, poiché riducono la concentrazione di metaboliti potenzialmente cancerogeni nel lume intestinale, grazie soprattutto alle fibre insolubili che hanno un’elevata capacità di trattenere acqua. Quindi riducono la concentrazione di sostanze potenzialmente citolesive e il loro tempo di permanenza facilitando il transito intestinale.
Inulina e oligo-fruttosio sono presenti in numerosi vegetali tradizionalmente consumati in Europa. Sono contenuti nei topinambur, nelle radici di cicoria, nell’aglio, nei porri, cipolle, carciofi, asparagi. In misura ridotta anche in grano tenero, farina di segale, orzo e banana.
Per concludere, è evidente come un’alimentazione monotona, povera di frutta, verdura e legumi e ricca di cereali raffinati e grassi animali, possa creare i presupposti per l’insorgenza di diverse patologie.
Della Dott.ssa Simonetta Morace
