Molte donne dopo i 50 anni si trovano con un po’ di pancetta che non riescono a mandar via, affrontano episodi di incontinenza, dispareunia o molto spesso hanno la sensazione di un peso nel basso addome. Tutto questo potrebbe essere dovuto ad un rilassamento del pavimento pelvico. Esiste una ginnastica pelvica per le donne? Si, ed è anche molto semplice! Ecco 4 esercizi dedicati a rafforzare il pavimento pelvico della donna.
Rafforzare pavimento pelvico donna: come e perché?
Molte donne, soprattutto dopo gli anni 40 e nelle fasi post parto e menopausa soffrono di fastidi e disagi sempre più frequenti come incontinenza, dispareunia, pancetta e un peso nel basso ventre.
Quando i muscoli pelvici si indeboliscono e si “afflosciano”, tutti gli organi che vengono sostenuti da loro subiscono uno spostamento verso il basso. Questo condiziona tutte le loro funzioni fisiologiche.
I disturbi che più si avvertono quando c’è un prolasso o indebolimento della muscolatura del pavimento pelvico sono:
- infezioni urinarie frequenti
- sensazione di corpo estraneo nella vagina
- costipazione
- incontinenza o difficoltà a urinare
- difficoltà a camminare e stare in piedi
- protrusione del tessuto dalla vagina
- difficoltà ad avere dei rapporti sessuali
C’è una ginnastica semplice ed invisibile, molto importante per le donne, che può aiutarle a limitare tutti questi disagi.
Ginnastica pelvica donne: come si fa?
L’indebolimento o prolasso del pavimento pelvico potrebbe portare disagi che si ripercuotono con effetti negativi sia nella sfera fisica che in quella sessuale. Dunque, l’allenamento di questa muscolatura ne migliora la tonicità e la resistenza, rimediando a questi fastidi e migliorando anche i rapporti sessuali. Vediamo alcuni semplici esercizi!
#1: Ginnastica pelvica invisibile di Kegel
La ginnastica di Kegel sono esercizi per il pavimento pelvico e consistono semplicemente in contrarre e rilasciare! Non serve nessuna attrezzatura e si possono fare ovunque, da sedute o in piedi, al lavoro o a casa. E’ una ginnastica assolutamente discreta e praticamente invisibile dato che i muscoli del perineo sono interni.
L’unica difficoltà sta nell’individuare i muscoli giusti e riuscire a contrarli volontariamente. Prova ad arrestare la minzione quando sei in bagno. Quella zona del corpo che si contrae naturalmente si contrae per fermare il flusso dell’urina è il tuo pavimento pelvico. Una volta individuato, puoi più facilmente controllarne i movimenti.
Come fare?
- Prima svuota completamente la vescica. (fare gli esercizi con la vescica piena potrebbe indebolire il tuo muscolo pubococcigeo provocando ulteriori difficoltà nel completo svuotamento).
- Contrarre la muscolatura del pavimento pelvico per 5-10 secondi.
- Rilasciarla lentamente per 5-10 secondi.
- Cercare di mantenere ferme le gambe, i glutei e i muscoli addominali.
- Ripetere l’esercizio per 10 volte, per almeno 2-3 volte durante il giorno.
#2: Sollevamento e rotazioni del bacino
Da supina con la schiena a terra e le braccia lungo il dorso con palmo rivolto verso il basso. Flettere le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. Spingendo sui talloni sollevare il bacino e tenere la contrazione isometrica per almeno 10 secondi. Ripetere 10 volte almeno.
Dalla stessa posizione, mantenendo il bacino sollevato, fare delle piccole circonduzioni del bacino, prima in un verso e poi nell’altro.
#3: Esercizio del gatto
In quadrupedia, mantenendo i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspirare inarcando la schiena, aprendo il petto e mandando lo sguardo verso l’altro. Espirare svuotando completamente l’addome, andando in cifosi completa con tutto il dorso e portanto la testa verso il basso. Ripetere almeno 10-20 volte.
#4: Plank sui gomiti
Prone e in appoggio sui gomiti. Sollevare il bacino e mantenere le gambe, la colonna e la testa in linea. Mantenere la contrazione isometrica 3 volte per almeno 30″.
Sollevare in maniera alternata la gamba destra e la sinistra e mantenere la posizione per 30″ per ogni lato.
Utilizzare le palline cinesi o palline della geisha
Le palline della geisha sono delle piccole sfere vaginali che possono essere utilizzare sia per fare gli esercizi di Kegel, oppure essere indossate durante la giornata per tenere la muscolatura pelvica in attivazione.
Yoga e pilates
Molti esercizi del metodo pilates e dello yoga possono essere molto utili non solo per rafforzare il pavimento pelvico ma anche imparare a controllare ed a contrarre sia la muscolatura volontaria che involontaria.
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare la tua consapevolezza. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
- Your 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
- Your Day Starter: Crea un’abitudine
- Your inspiration board: Permetti all’intuizione di scegliere la pratica adatta a TE
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
