I benefici della meditazione Mindfulness per la salute cognitiva e l’apprendimento

Oggi sembra che tutti siano alla ricerca di un modo per potenziare le funzioni cerebrali. Attualmente, le stime indicano che a circa 55 milioni di persone in tutto il mondo è stata diagnosticata la demenza. Mentre a 6 milioni di bambini è stato diagnosticato il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD). Nel frattempo, gli studenti universitari e i giovani professionisti stanno facendo incetta degli ultimi nootropi (ovvero gli integratori per il cervello), mentre il resto del mondo sembra dipendere dalla caffeina per rimanere vigile. È chiaro che abbiamo tutti bisogno di un supporto cognitivo. Ma forse stiamo trascurando un potente rimedio che abbiamo sotto il naso: la meditazione mindfulness!

Mindfulness e funzione cognitiva

Che cos’è la meditazione Mindfulness?

Come descritto da Jon Kabat-Zinn, la meditazione mindfulness consiste nel prestare attenzione, di proposito, nel momento presente e senza giudizio. In pratica, questo significa scegliere un’intenzione o un oggetto (come il respiro), diventare presenti con esso (notare l’aumento e la diminuzione di ogni inspirazione ed espirazione) e non esprimere alcun giudizio su di esso – o su se stessi.

La parte del non giudizio è fondamentale, poiché la nostra mente è sempre alla ricerca di un lavoro e quando non siamo produttivi o ci distraiamo, il giudizio tende a essere uno dei luoghi principali in cui la nostra mente ama andare.

Per esempio, mentre ci si concentra sul respiro, ci si può chiedere perché il respiro sia così superficiale. Cominciano a emergere pensieri come: “Il mio respiro dovrebbe essere più profondo; perché il mio respiro è così superficiale? Che cosa mi succede se non riesco a respirare in modo naturale e profondo?”.

È qui che iniziano i problemi, perché la mente ha preso il sopravvento e ora non si sta più meditando sul respiro, ma lo si sta giudicando.

Invece, si può notare che il respiro è poco profondo e osservare mentalmente “il mio respiro è poco profondo in questo momento”. Per poi passare al respiro successivo senza pensarci due volte. Questo richiede pratica e, per molti versi, è la pratica.

Come la meditazione mindfulness migliora la salute cognitiva

La meditazione migliora la salute cognitiva modificando fisicamente la struttura del cervello. Il cervello è costituito da una vasta gamma di reti che inviano segnali a diverse aree e si accendono in risposta a determinati stimoli. Si può pensare all’architettura del cervello come a un’autostrada incredibilmente complessa che invia vari tipi di informazioni e messaggi a seconda del compito che si sta svolgendo e del tipo di stimolo sensoriale in arrivo.

Il tracciato di questa autostrada determina la velocità di risposta agli stimoli, la facilità di richiamare un ricordo, la flessibilità di pensiero e molto altro ancora.

Le ricerche dimostrano che la meditazione mindfulness agisce come una squadra di costruttori che interviene per riorganizzare le autostrade in modo che tutte le informazioni fluiscano in modo più efficiente. In questo modo, è stato dimostrato che migliora diversi aspetti della salute neurologica.

Per quanto riguarda in particolare la cognizione, gli studi dimostrano che la meditazione mindfulness aumenta la connettività funzionale tra due regioni cerebrali associate alla funzione cognitiva: il lobo parietale e la corteccia prefrontale.

Queste due regioni cerebrali lavorano insieme per creare la cosiddetta funzione esecutiva. La funzione esecutiva è responsabile dell’attenzione, della memoria di lavoro, della consapevolezza, del pensiero flessibile e dell’apprendimento.

Ma come fa la meditazione a istigare questi cambiamenti neurologici?

I ricercatori ritengono che sia la combinazione di consapevolezza del momento presente e accettazione emotiva che emerge quando ci si siede in una pratica di mindfulness. In altre parole, chi medita non si limita a stare seduto in uno stato sereno e pacifico. Ma lavora duramente per mantenere l’attenzione sul proprio obiettivo e allo stesso tempo non si sente emotivamente disturbato quando l’attenzione si sposta (come è naturalmente portato a fare).

Si tratta di una distinzione molto importante. E di una splendida notizia per tutti i meditatori che sentono di non ottenere benefici quando la loro mente vaga. Il vagare della mente non solo è normale, ma è atteso. Il beneficio risiede nell’intenzione persistente di non reagire emotivamente al vagare della mente, ma di riportare delicatamente l’attenzione all’oggetto della concentrazione (in questo esempio, il respiro) con accettazione e grazia.

I benefici della meditazione mindfulness, comprovati dalla ricerca

Se chiedete a chi pratica regolarmente la meditazione mindfulness se ha portato benefici al suo stato cognitivo ed emotivo, probabilmente vi risponderà con un secco “sì”. Detto questo, non fa mai male avere qualche ricerca a sostegno dell’evidenza aneddotica che la meditazione mindfulness migliora il nostro stato di consapevolezza e la nostra capacità di apprendimento.

Ecco una serie di benefici, sostenuti dalla ricerca, che la meditazione mindfulness ha dimostrato di favorire:

• Nel decadimento cognitivo lieve (MCI), è stato dimostrato che la mindfulness migliora la cognizione, la qualità della vita e il benessere. Inoltre, rispetto a chi non pratica la meditazione, le persone con MCI che praticano la mindfulness mostrano meno perdita di memoria e meno sintomi depressivi.
• Negli adulti con ADHD, la meditazione mindfulness ha migliorato la regolazione emotiva.
• Nei bambini con ADHD, la meditazione mindfulness ha aumentato le prestazioni in tutti i compiti di funzione esecutiva (compresi l’autocontrollo, la memoria di lavoro e il task-switching).
• Una ricerca che ha esaminato l’impatto della meditazione mindfulness nella malattia di Parkinson ha mostrato miglioramenti nelle capacità motorie, potenzialmente dovuti al suo impatto di alleggerimento dello stress.
• Le ricerche condotte su meditatori di lunga data mostrano una maggiore flessibilità cognitiva e capacità di attenzione rispetto ai non meditatori.

Molti dei risultati positivi che le persone sperimentano con la mindfulness derivano dal fatto che la pratica è costante. Tuttavia, le ricerche dimostrano che anche brevi periodi di mindfulness possono migliorare la memoria di lavoro e la funzione esecutiva, riducendo la fatica e l’ansia.

Una semplice tecnica di mindfulness per cominciare

Una classica tecnica di meditazione mindfulness consiste nell’osservare semplicemente il respiro.

• Sediamoci comodamente su un cuscino da meditazione o su una sedia, con la colonna vertebrale dritta.
• Cominciamo a notare il naturale flusso in entrata e in uscita del nostro respiro. Non manipoliamo il respiro rallentandolo o accelerandolo. Prestiamo semplicemente attenzione a ciò che accade con il nostro respiro in questo momento presente.
• Può essere utile porre l’attenzione su un indizio fisico. Come la sensazione dell’aria che esce dal naso o l’alzarsi e abbassarsi del petto o dello stomaco.
• Non giudichiamo e notiamo semplicemente ogni respiro. Restiamo vicini a ogni inspirazione e a ogni espirazione come se fossero l’unica cosa che sta accadendo nella nostra consapevolezza.
• Se la nostra mente vaga (ed è sicuro che lo faccia), riportiamo delicatamente l’attenzione sul respiro. Faccimo attenzione a non giudicare noi stessi o la nostra mente per il fatto che vaga (è la sua inclinazione naturale, dopotutto).
• Continuiamo per cinque o dieci minuti.

Conclusione

La meditazione mindfulness ci offre un modo naturale per calmare la mente e migliorare la nostra architettura neurale. Quando si medita, si permette al cervello di ricablarsi in modo da offrire un’elaborazione e una comunicazione ottimali tra le aree cerebrali cruciali per le funzioni cognitive.

Grazie a questa tecnica dolce, si può scoprire che una serie di problemi cognitivi vengono migliorati e, in alcuni casi, addirittura risolti. Inoltre, una pratica costante può promuovere sensazioni di benessere e di calma, che si traducono in uno stato mentale e uno stato d’animo più sereno.

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