La meditazione Vipassana è una forma di meditazione di consapevolezza – mindfulness – che deriva dagli insegnamenti originali del Buddha. È un modo di osservare se stessi senza giudizio e si dice che sia utile per purificare la mente e raggiungere l’illuminazione. Ecco cosa c’è da sapere.
È un bisogno umano fondamentale che tutti vogliano vivere una vita felice. Per questo, bisogna sperimentare la vera felicità. La cosiddetta felicità che si prova avendo denaro, potere e abbandonandosi ai piaceri sessuali non è vera felicità. È molto fragile, instabile e fugace. Per la vera felicità, per una felicità stabile e duratura, bisogna fare un viaggio nel profondo di se stessi e liberarsi di tutta l’infelicità immagazzinata nei livelli più profondi della mente. Finché c’è infelicità nella profondità della mente, tutti i tentativi di sentirsi felici al livello superficiale della mente si rivelano inutili.
Che cos’è la meditazione Vipassana?
La Vipassana, che significa “vedere le cose come sono realmente”, è una delle tecniche di meditazione più antiche dell’India. Questa tecnica viene spesso insegnata in corsi di dieci giorni, durante i quali i partecipanti imparano le basi del metodo e lo praticano sotto la guida di insegnanti esperti.
Questi corsi, come tutte le tecniche di meditazione, sono aperti a persone di ogni fede e nazionalità. La meditazione Vipassana non richiede alcun sistema di credenze, in quanto è una pratica non settaria – il che significa che non ha nulla a che fare con credenze paranormali o mistiche. Allo stesso modo, è compatibile con qualsiasi religione o visione filosofica.
La pratica di Vipassana è un viaggio alla scoperta di sé e offre l’opportunità di sperimentare in prima persona le verità degli antichi insegnamenti. L’obiettivo della pratica è la totale purificazione della mente, lo sviluppo di valori come la compassione e l’equanimità e l’aumento dell’empatia.
Il principio fondamentale della meditazione Vipassana è che tutte le impurità mentali derivano dall’ignoranza di base della vera natura della realtà. Questa ignoranza di base è la causa principale di tutte le sofferenze: la meditazione Vipassana è un modo per rimuovere questa ignoranza sviluppando l’intuizione della vera natura della realtà.
Spesso il termine “meditazione Vipassana” viene usato in modo intercambiabile con “meditazione mindfulness”, ma Vipassana è più specifica. Si tratta di osservare i pensieri e le emozioni così come sono, senza giudicarli o soffermarsi su di essi.
È diversa da altri tipi di tecniche di meditazione, come il pranayama (esercizi di respirazione), le meditazioni con i mantra o la visualizzazione.
In questi metodi, ci si concentra su un compito o un’immagine. Si allenano attivamente la mente e il corpo a fare qualcosa di specifico.
Nella meditazione Vipassana, invece, ci si limita a osservare il proprio io interiore, invece di controllare consapevolmente l’esperienza. L’obiettivo è quello di aiutarci a:
- calmare la mente
- concentrarsi sul presente
- accettare i pensieri, le emozioni e le sensazioni per quello che sono realmente
- ridurre i rimpianti soffermandosi meno sul passato
- preoccuparsi meno del futuro
- rispondere alle situazioni basandosi sulla realtà, invece che sulle preoccupazioni o sulle nozioni preconcette
Quali sono i benefici della meditazione Vipassana?
Sebbene esistano alcune ricerche sui benefici della Vipassana per la salute mentale e il benessere, essa non è stata studiata così ampiamente come altri tipi di meditazione.
Tuttavia, la ricerca ha rilevato che la Vipassana offre i seguenti benefici:
Allevia lo stress
La Vipassana, come altre tecniche di meditazione, può ridurre la nostra risposta allo stress.
In uno studio del 2014, i partecipanti hanno preso parte a un corso di meditazione Vipassana. Al termine di un follow-up di 6 mesi è emerso che i partecipanti che avevano seguito il corso avevano livelli di stress auto-riferiti più bassi rispetto a quelli che non avevano seguito il corso.
Secondo lo studio, i partecipanti a Vipassana hanno anche sperimentato un aumento:
- consapevolezza
- gentilezza verso se stessi
- benessere
Un piccolo studio del 2001 ha rilevato risultati simili dopo un ritiro di 10 giorni di Vipassana.
Migliora il benessere mentale
Gli effetti anti-stress della Vipassana possono migliorare altri aspetti del benessere mentale.
Uno studio del 2013 condotto su 36 persone al termine di un ritiro di 10 giorni di Vipassana ha riscontrato un significativo aumento del benessere e un possibile, anche se non conclusivo, miglioramento della funzionalità cardiaca.
In uno studio del 2018 su 520 persone, coloro che hanno praticato la meditazione Vipassana hanno riportato livelli più elevati di:
- accettazione di sé
- competenza
- impegno e crescita
- relazioni positive
Promuove la plasticità del cervello
La pratica della meditazione, compresa la meditazione Vipassana, può contribuire ad aumentare la plasticità del cervello.
La plasticità cerebrale si riferisce alla capacità del cervello di ristrutturarsi quando riconosce la necessità di un cambiamento. In altre parole, il cervello può creare nuovi percorsi per migliorare il funzionamento mentale e il benessere nel corso della vita.
Un piccolo studio del 2018 ha scoperto che una pratica regolare di Vipassana può contribuire a promuovere la plasticità cerebrale. I ricercatori sono giunti a questa conclusione utilizzando scansioni di neuroimaging per esaminare le reti cerebrali dei praticanti di Vipassana.
Aiuta a trattare le dipendenze
Uno studio del 2006 ha rilevato che la meditazione Vipassana può dare benefici a chi soffre di abuso di sostanze. I ricercatori hanno osservato che questa pratica potrebbe essere un’alternativa ai trattamenti convenzionali per le dipendenze.
Secondo una ricerca del 2018, i programmi di formazione basati sulla mindfulness con componenti di Vipassana possono migliorare fattori quali l’autocontrollo sulle abitudini, il processo decisionale e l’inibizione della risposta, tutti elementi cruciali per ridurre il consumo di droga e mantenere l’astinenza.
Inoltre, la meditazione può alleviare lo stress, un fattore legato all’uso di sostanze. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come la Vipassana possa gestire la dipendenza.
Sviluppa una mente chiara e calma.
La meditazione Vipassana aiuta i praticanti a sviluppare una mente chiara e calma, migliorando la prospettiva sulla situazione attuale.
Si diventa più consapevoli del momento presente.
Uno degli obiettivi della meditazione Vipassana è aiutare i praticanti a diventare più consapevoli del momento presente. Questa pratica può aiutare le persone a diventare meno reattive ai loro pensieri ed emozioni e ad evitare di rimanere intrappolati in un ciclo infinito di contemplazione del passato e del futuro.
Si impara l’arte di morire imparando l’arte di vivere: come diventare padroni del momento presente.
– S. N. Goenka
Migliora la salute fisica.
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che partecipano ai ritiri Vipassana tornano spesso con una salute fisica migliore. Anche se non è chiaro perché questo accada, gli esperti indicano la riduzione dello stress come fattore responsabile.
Riduce le emozioni negative.
La tecnica di meditazione Vipassana può anche aiutare a ridurre le emozioni negative come la rabbia, l’odio e l’avidità. Questo percorso insegna a osservare queste emozioni invece di assecondarle, portando a un sé più vigile ed equanime.
La vera saggezza consiste nel riconoscere e accettare che ogni esperienza è impermanente. Con questa consapevolezza non sarete sopraffatti dagli alti e bassi. E quando sarete in grado di mantenere un equilibrio interiore, potrete scegliere di agire in modo da creare felicità per voi e per gli altri. Vivendo ogni momento felicemente con una mente equanime, progredirete sicuramente verso l’obiettivo finale della liberazione da ogni sofferenza.
– S. N. Goenka
Migliora la capacità di giudizio.
Sviluppando uno stato mentale calmo, la meditazione Vipassana può stimolare la consapevolezza, l’autocontrollo e il senso di pace. Migliorando questi fattori, si può diventare migliori decisori che si lasciano orientare dalla realtà invece che dalla pressione.
Sebbene sia possibile trarre questi benefici partecipando a un solo ritiro Vipassana, si raccomanda sempre di dedicare qualche minuto al giorno successivo per praticare la meditazione da soli. In questo modo, si possono raccogliere continuamente tutti i benefici della mindfulness e delle altre tecniche di meditazione.
Storia della meditazione Vipassana
La Vipassana è una delle tecniche di meditazione più antiche dell’India. Si dice che abbia avuto origine con il Buddha, che si dice l’abbia usata per raggiungere l’illuminazione. In seguito, insegnò la tecnica Vipassana a 60 discepoli e li inviò in diverse direzioni. La Vipassana si diffuse poi in tutta l’India settentrionale, venendo praticata anche da re e imperatori.
Si dice che 200 anni dopo la morte del Buddha, Vipassana raggiunse l’imperatore Asoka, che governava l’attuale India. A causa di una recente guerra che stava conducendo, Asoka rimase inorridito dallo spargimento di sangue e decise di seguire la via insegnata dai discepoli del Buddha. Questo portò un numero ancora maggiore di insegnanti a diffondere la tecnica Vipassana, viaggiando in tutta l’India e persino in Egitto e Siria.
Nel 1900, Sayagyi U Ba Khin, un funzionario del Myanmar, imparò la Vipassana e la insegnò a molti studenti. Egli insegnò che la tecnica originale e incontaminata doveva essere diffusa.
Ogni sensazione condivide la stessa caratteristica: sorge e passa, sorge e passa. È questo sorgere e passare che dobbiamo sperimentare attraverso la pratica, non solo accettare come verità perché lo ha detto il Buddha, non solo accettare perché intellettualmente ci sembra abbastanza logico. Dobbiamo sperimentare la natura delle sensazioni, comprenderne il flusso e imparare a non reagire ad esse.
– S. N. Goenka
Come praticare la meditazione Vipassana
La meditazione Vipassana viene quasi sempre praticata durante i ritiri, durante i quali si partecipa a un corso tenuto da esperti di meditazione. Molti di questi corsi si possono trovare online e molti di essi sono gratuiti, poiché sono per lo più sostenuti da donazioni.
Prima di partecipare a un ritiro Vipassana, è consigliato farsi un’idea generale di ciò che accadrà durante i 10 giorni. Anche se i dettagli esatti possono variare da un insegnante all’altro, la maggior parte dei corsi segue le stesse linee guida. Ecco cosa si fa durante un ritiro Vipassana:
- La pratica del Sīla. Durante i giorni precedenti e durante il corso stesso, dovremo astenerci dal fare del male. Questo significa generalmente astenersi da azioni come rubare, usare droghe e mentire. Migliorando il senso della moralità (sila), la mente può calmarsi abbastanza da concentrarsi sul ritiro.
- La pratica del samadhi. Per i primi tre giorni e mezzo, gli insegnanti chiederanno di concentrarsi sulla respirazione attraverso l’anapanasati – la consapevolezza del respiro, una tecnica di meditazione tradizionale che permette di ottenere il controllo della mente. Una volta migliorata la concentrazione (samadhi), si può iniziare a lavorare sulle impurità mentali sottostanti.
- La pratica di Vipassana. Infine, negli ultimi sei giorni e mezzo, si può praticare la Vipassana vera e propria. Si tratta della pratica di abbattere le barriere mentali per osservare il nostro vero sé, permettendoci di purificare la nostra mente.
Durante il corso, si riducono al minimo i discorsi e si mangia a orari prestabiliti. Si dorme anche seguendo un programma prestabilito, permettendo di liberare la mente dalle preoccupazioni. Durante il decimo e l’eventuale undicesimo giorno, al termine del corso, si torna alla propria tipica personalità, più estroversa.
Si può fare la meditazione Vipassana da soli?
Se provare la meditazione Vipassana a casa, seguiamo questi passaggi:
- Dedica 10-15 minuti alla pratica. Si consiglia di praticare Vipassana al mattino appena svegli.
- Scegli una zona tranquilla con poche o nessuna distrazione. Una stanza vuota o un luogo appartato all’aperto sono ottime scelte.
- Per limitare le distrazioni, spegni il telefono e avvisa le altre persone della casa che prendi questo spazio per te.
- Siediti a terra incrociando le gambe in una posizione comoda. Attiva l’addome, allunga la schiena e rilassa il corpo.
- Chiudi gli occhi e respira normalmente. Concentrati sul tuo respiro naturale e su ciò che senti.
- Sii consapevole di ogni inspirazione ed espirazione. Osserva i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni senza reagire o giudicare.
- Se ti distrai, osserva semplicemente la distrazione e torna al respiro.
- Cerca di farlo per almeno 5-10 minuti all’inizio. Man mano che ti abitui a questa pratica, puoi arrivare a 15 minuti o più di meditazione Vipassana.
- Sii paziente, soprattutto all’inizio. Ci vogliono tempo e pratica per imparare a “domare” la mente e le emozioni e iniziare a raccogliere i frutti.
Se non c’è pace nella mente degli individui, come può esserci pace nel mondo? Fate pace prima di tutto nella vostra mente.
– S. N. Goenka
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare questa parte fondamentale della tua natura. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
- Your 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
- Your Day Starter: Crea un’abitudine
- Your inspiration board: Permetti all’intuizione di scegliere la pratica adatta a TE
*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
