Il lavoro sulla respirazione può dare potenti benefici alla mente e al corpo. Impariamo come e perché trarne maggior vantaggio sia nella pratica che nella vita.
Il corpo respira con il pilota automatico, quindi perché preoccuparci di come inspirare ed espirare quando stiamo facendo un qualsiasi movimento o azione? Da un lato, il controllo del respiro, o pranayama, è il quarto degli otto arti dello yoga di Patanjali. Inoltre, la ricerca scientifica sta dimostrando che la respirazione consapevole – prestare attenzione al respiro e imparare a controllarlo – è uno dei modi più efficaci per ridurre i livelli di stress quotidiano e migliorare una serie di fattori di salute che vanno dall’umore al metabolismo.
Il Pranayama è allo stesso tempo una pratica di salute fisica, mentale e di meditazione. Non è solo un allenamento del respiro; è un allenamento della mente che usa il respiro come veicolo.
Quanto sappiamo della nostra respirazione?
Nonostante la natura intrinsecamente automatica della respirazione, la maggior parte delle persone ha molto da imparare e da migliorare quando si tratta della più elementare delle nostre funzioni fisiologiche. Per la maggior parte del tempo, tendiamo a respirare in modo piuttosto veloce. Lo standard è tra i 14 e i 20 respiri al minuto. Circa tre volte più veloce dei 5 o 6 respiri al minuto che, come è stato dimostrato, aiutano a sentirsi al meglio.
“Esiste una relazione molto diretta tra la frequenza del respiro, lo stato d’animo e lo stato del sistema nervoso autonomo”, afferma Sat Bir Singh Khalsa, PhD, professore assistente di medicina alla Harvard Medical School che studia lo yoga e la meditazione.
Il sistema nervoso autonomo governa le risposte simpatiche (lotta o fuga) e parasimpatiche (riposo e ripristino) dell’organismo, regolando funzioni come la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione, a seconda delle necessità, in risposta a potenziali minacce. Evolutivamente, questo ha funzionato come meccanismo di sopravvivenza. Ma oggi la raffica ininterrotta di smartphone, e-mail e aggiornamenti di notizie fa scattare l’allarme del corpo, e spesso.
“Da tempo sappiamo che il respiro cambia in risposta alle emozioni. Quando le persone sono in preda al panico e all’ansia, il loro respiro diventa superficiale e rapido”, spiega Khalsa. “Ma ora sappiamo, grazie a una serie di studi molto validi, che cambiare attivamente la frequenza del respiro può effettivamente modificare la funzione autonomica e lo stato d’animo”.
Ecco come i ricercatori pensano che funzioni:
Ad ogni respiro, milioni di recettori sensoriali del sistema respiratorio inviano segnali al tronco encefalico attraverso il nervo vago. La respirazione veloce fa suonare il cervello a un ritmo più elevato. Lo induce ad attivare il sistema nervoso simpatico, aumentando gli ormoni dello stress, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la tensione muscolare, la produzione di sudore e l’ansia. Al contrario, rallentare la respirazione induce la risposta parasimpatica, riducendo tutti questi fattori e aumentando il rilassamento, la calma e la chiarezza mentale.
Sieamo pronti a sfruttare il potere del pranayama? Di seguito, i dettagli di O2 e CO2, in modo che possiamo migliorare la respirazione quotidiana sia durante la meditazione, qualsiasi pratica di movimento ma anche “fuori”, nel quotidiano.
L’anatomia di un ciclo di respirazione
Ecco cosa succede durante una lunga e profonda inspirazione ed espirazione.
Durante l’inspirazione
Quando si inspira, il diaframma (il muscolo a forma di cupola che alimenta principalmente il respiro) si contrae, abbassandosi e appiattendosi. Questo aumenta il volume del torace (la cavità toracica racchiusa dalla gabbia toracica), che non solo fa spazio all’aria che entra nei polmoni, ma modifica anche la pressione atmosferica all’interno dei polmoni, attirando aria.
L’aria passa attraverso le narici e le cavità nasali, scende attraverso la faringe (gola) e la laringe (cassa vocale) e arriva alla trachea. Successivamente, l’aria viene convogliata attraverso i bronchi (passaggi che portano ai polmoni) e i bronchioli (passaggi di diametro inferiore a 1 millimetro) fino ai polmoni.
Una volta nei polmoni, l’aria raggiunge gli alveoli (piccole sacche d’aria), che servono come luogo di scambio dei gas. L’ossigeno (O2, il cibo di cui le cellule hanno bisogno per produrre energia) viene scambiato con l’anidride carbonica (CO2, lo scarto prodotto dalla produzione di energia nelle cellule) per entrare e uscire dal flusso sanguigno.
Contemporaneamente, quando si inspira, la frequenza cardiaca accelera, grazie a un messaggio inviato dai recettori di allungamento all’interno degli alveoli al tronco encefalico (controlla la frequenza cardiaca) e al nervo vago (comanda le funzioni autonome), aumentando il flusso sanguigno attraverso le arterie (tubi che trasportano il sangue lontano dal cuore) verso i polmoni, in modo da ossigenare più sangue.
Dagli alveoli, le molecole di O2 si spostano nei capillari (vasi sanguigni a pareti sottili) e si attaccano ai globuli rossi, che iniziano a farsi strada attraverso le vene polmonari (vasi che portano il sangue ossigenato al cuore) fino all’atrio sinistro, o camera, del cuore. Successivamente, il sangue si sposta nel ventricolo sinistro del cuore, che si contrae. La contrazione pompa il sangue ricco di ossigeno in ogni singola cellula del corpo attraverso la rete di arterie e capillari.
In espirazione
All’interno delle cellule, i mitocondri (i centri di produzione di energia) utilizzano l’ossigeno per bruciare zuccheri, grassi e proteine e la CO2 è un sottoprodotto di questo processo. La CO2 è un rifiuto biochimico – non ne abbiamo bisogno – e quindi il nostro corpo inizia il processo di espulsione.
La CO2 viaggia attraverso le pareti cellulari fino ai capillari e alle vene che portano il sangue ricco di CO2 all’atrio e al ventricolo destro del cuore. Successivamente, il ventricolo destro si contrae. Spinge il sangue ricco di CO2 fuori dal cuore attraverso la valvola polmonare nell’arteria polmonare e di nuovo verso i polmoni.
Quando il sangue entra negli alveoli, la CO2 lascia il flusso sanguigno e passa nei polmoni. Il diaframma si rilassa, diminuendo il volume e la pressione nel torace e dando inizio all’espirazione. Nel frattempo, la frequenza cardiaca rallenta. Diminuisce l’afflusso di sangue ai polmoni e scoraggia gli scambi gassosi mentre i polmoni sono ancora pieni di aria con un elevato contenuto di CO2. Il cambiamento di pressione nei polmoni costringe l’aria e le scorie di CO2 a risalire e a uscire dai polmoni nella trachea, attraverso la laringe, la faringe e le cavità nasali, per essere espirate attraverso le narici.
Una forza trainante
Liberarsi dell’anidride carbonica, non introdurre ossigeno, è lo stimolo principale che ci spinge a respirare nella maggior parte delle circostanze. In altre parole, la spinta dell’organismo a liberarsi di ciò che non serve è maggiore della spinta ad acquisire ciò che serve. Questo perché una quantità eccessiva di CO2 rende il sangue più acido, il che può compromettere il funzionamento di tutte le cellule del corpo. Il tronco encefalico è finemente sintonizzato per mantenere il pH del sangue. Quindi quando il pH diventa più acido, innesca la risposta allo stress e invia un messaggio urgente al diaframma affinché inizi a respirare per apportare più O2 e riequilibrare il sangue.
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico. Non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
