Le profonde modificazioni del comportamento alimentare intervenute soprattutto nel dopoguerra sono responsabili di numerose delle malattie attuali. In particolare è cresciuto vertiginosamente il consumo di zuccheri raffinati e farinacei, proteine e grassi di origine animale, mentre sono scomparsi dalla tavola i cereali integrali e gli oli spremuti a freddo, particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi, sali minerali, vitamine E e F. Il metodo Kousmine valorizza principalmente il ruolo del cibo nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento della salute. Secondo Kousmine, è prioritario ristabilire una sana alimentazione per salvaguardare la salute.
Metodo Kousmine: Le regole generali
Qui di seguito un riassunto delle principali regole del metodo Kousmine cosi come viene raccomandato dalla Fondazione Internazionale Kousmine:
- Apportare in quantità sufficiente e adeguata tutte le sostanze necessarie all’organismo per assicurare il mantenimento delle funzioni vitali, crescere, rinnovarsi ed eliminare le scorie del metabolismo.
- Seguire uno stile alimentare con un apporto calorico tale da prevenire il problema del sovrappeso e dell’obesità.
- Privilegiare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle di origine animale.
- L’apporto di grassi deve essere compreso tra il 20 e il 30 per cento delle calorie totali. I grassi devono essere esclusivamente polinsaturi ottenuti da oli spremuti a freddo.
- Consumare ogni giorno frutta e verdura, ricchi di fibre.
- Ridurre il sale e le bevande alcoliche.
- Consumare in abbondanza verdure e ortaggi soprattutto della famiglia delle crocifere e quelli ricchi in betacarotene. In generale si tratta di vegetali dal colore verde scuro e giallo-arancio.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici, farinacei e amidi.
- Preferire il consumo di cereali integrali.
- Evitare le carni e il pesce troppo cotti o alla brace.
- Ridurre il caffè.
- Evitare di riscaldare o cuocere eccessivamente gli alimenti.
- Non friggere gli alimenti o non riutilizzare gli oli e i grassi di cottura.
- Evitare di consumare alimenti trattati con nitrati o ricchi di coloranti, addittivi e conservanti.
- Privilegiare gli alimenti che apportano antiossidanti, come selenio, vitamina C e vitamina E.
Gli alimenti
L’alimentazione moderna fornisce troppe calorie, troppi zuccheri semplici, troppi grassi saturi, troppi alimenti acidificanti e troppe sostanze tossiche (pesticidi, conservanti, sostanze derivanti da una cottura spinta ecc.). D’altra parte, apporta troppo pochi zuccheri complessi, poche fibre, poche proteine vegetali, pochi grassi insaturi, troppo poche sostanze antiossidanti. La principale conseguenza di un’alimentazione troppo abbondante o ipercalorica è l’aumento dei grassi di deposito e dei lipidi nel sangue. L’aumento di questi ultimi è responsabile delle malattie cardiovascolari che rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali.
Dal momento che nessun alimento o gruppo di alimenti è completo, è necessario mangiare vario per assicurare la completezza del complesso mosaico alimentare grazie al contributo energetico, minerale e vitaminico proprio di ogni cibo. La monotonia alimentare, inoltre, può aumentare i danni conseguenti all’eventuale presenza di sostanze nocive presenti come inquinanti casuali o naturali degli alimenti.
Prendiamo uno dei racconti più noti per l’infanzia.
Una vecchia strega dei boschi, per attirare i bambini, costruisce una casa di dolciumi come esca. Cosi i bambini che cadono nella trappola diventano un bocconcino per la perfida strega. Hansel e Gretel, abbandonati nel bosco dopo aver a lungo girovagato in cerca di cibo, giungono alla casetta di marzapane, dalle pareti di cioccolato e le finestre di zucchero. I due bambini non resistono e cominciano a mangiare i pezzi della casa.
La fiaba scritta dai fratelli Grimm nel 1812 ci ricorda il rischio di cadere alla tentazione delle cose dolci. E anche se Hansel e Gretel riuscirano a sfuggire alla cattiva strega, la fiaba ammonisce sui pericoli di un’alimentazione che privilegia zuccheri raffinati e farinacei, ricca di tante calorie vuote, povera di fibre, vitamine e minerali, responsabile di sovrappeso, obesità, diabete e invecchiamento precoce.
I zuccheri
I zuccheri semplici abbondano soprattutto nei prodotti da forno, nei farinacei e nei dolci. Vengono assimilati dall’intestino direttamente, senza subire alcuna trasformazione, e si ritrovano nel sangue per essere distributi alle cellule dove vengono utilizzati. Gli zuccheri sempici comprendono, oltre al glucosio, il fruttosio, il mannosio, il galattosio, il maltosio e il lattosio. La moderna alimentazione raffinata, caratterizzata da eccesso di zuccheri semplici e carenza di fibre, comporta dei picchi di zuccheri nel sangue e la conseguente liberazione di insulina, che immagazina le calorie in eccesso sotto forma di adipe.
Si è osservato in studi sperimentali che aggiungendo zucchero nel pasto dei roditori in una proporzione sovrapponibile al contenuto di carboidrati abitualmente presenti nell’alimentazione dell’uomo, la durata della vita si riduce del 10%. Gli zuccheri sono infatti dei temibili acceleratori del processo di invecchiamento, in quanto provocano un’aumento del tasso di zucchero nel sangue, da cui deriva il fenomeno della glicazione, che consiste nella reazione tra zuccheri e proteine con la formazione di composti insolubili, rigidi, fonte di radicali liberi. Gli zuccheri in eccesso provocano inoltre un aumento dei trigliceridi con il conseguente aumento di rischio cardiovascolare. Anche se l’apporto di nutrienti ricchi di vitamine B1 e B6 riduce il fenomeno della glicazione, è consigliabile ridurre drasticamente il consumo di zuccheri raffinati e farinacei.
Per ridurre gli zuccheri a rapido assorbimento si consiglia di mettere in atto alcune semplici misure come:
- preferire il pane integrale di frumento o di segale al pane bianco.
- evitare bevande gassate o zuccherate.
- ridurre o dimezzare la quantità di zucchero indicata nelle ricette.
- ridurre il consumo di miele.
- limitare al massimo dolci, gelati, torte, paste, prodotti da forno, confetture.
A partire dagli anni ’80 i nutrizionisti non si limitano a sconsigliare gli zuccheri semplici a favore di quelli compessi, ma raccomandano di porre particolare attenzione al cosiddetto indice glicemico.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG), introdotto dal ricercatore americano Crapo nel 1981, è un valore percentuale che viene calcolato in base a un cibo di riferimento, generalmente il pane bianco cui è stato attribuito il valore 100. In alcune tabelle si utilizza invece il glucosio come riferimento; in questo caso si moltiplica il valore dell’indice glicemico al pane bianco per 0,73.
L’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sulla glicemia o livello di zuccheri nel sangue e quindi sulla conseguente liberazione dell’insulina. Infatti il rapido innalzamento della glicemia induce la secrezione pronta e massiccia di insulina. Pertanto, quanto più è elevato l’indice glicemico di un determinato alimento, tanto più velocemente esso provoca un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina. Va rilevato come siano più pericolose le variazioni del livello di zuccheri nel sangue (glicemia) che valori elevati e persistenti di glicemia.
E’ interessante come uno stesso alimento presenti IG diversi. Quanto più viene lavorato e sottoposto a cottura prolungata, tanto più aumento l’IG. Pertanto la pasta di grano duro ha un indice glicemico inferiore a quella preparata con farina bianca. E ancora, è preferibile consumare una pasta al ragù di carne, che ha un IG più basso. Inoltre, è meglio consumare la pasta al dente rispetto a quella che ha subito una cottura più prolungata o scotta, in quanto ha un IG minore.
Per quanto riguarda le patate, più si consiglano quelle bianche bollite, piuttosto che quelle cotte al forno o al microonde. Si può rilevare, infine, come il fruttosio abbia un basso IG, per cui diventa il dolcificante da preferire allo zucchero di barbabietola o di canna. Dunque, secondo Crapo sono alimenti salutari quelli con indice glicemico inferiore a 55, mentre risultano dannosi quelli con indice glicemico superiore.
Indice glicemico di alcuni alimenti
- Verdura fresca 15
- Succo di verdura 15
- Frutta fresca 10-30
- Funghi 15
- Fagioli di soia 20
- Ciliege 32
- Fruttosio 32
- Pompelmo 35
- Spaghetti con ragù di carne 38
- Pasta al dente 40
- Fagioli secchi 40
- Succo di frutta senza zucchero 40
- Lenticchie 41
- Latte di soia 43
- Albicocca 44
- Spaghetti 45
- Latte scremato 46
- Pera 52
- Mela 54
- Ravioli 55
- Piselli secchi 56
- Pesca 60
- Arancia 63
- Maccheroni 64
- Pan di spagna 66
- Uva 66
- Piselli verdi 68
- Cioccolato 70
- Tortellini al formaggio 71
- Succo d’arancia 74
- Banana 77
- Spaghetti a cottura prolungata 78
- Biscotti da tè 79
- Patate bianche bollite 80
- Riso integrale 81
- Riso bianco 83
- Gelato 87
- Biscotti di pasta frolla 91
- Uva passa 91
- Pane si segale 92
- Zucchero 92
- Gnocchi 95
- Purè di patate 100
- Pane bianco 100
- Miele 104
- Patate bollite 104
- Patate fritte 107
- Zucca 107
- Birra 110
- Wafer alla vaniglia 110
- Patate al forno 121
- Patatine fritte 124
- Glucosio 137
