Respirare per vivere: Guarire il mente-corpo con Pranayama

Una pratica quotidiana regolare di respirazione profonda è uno dei migliori strumenti per migliorare la salute e il benessere. Ecco cinque semplici tecniche di pranayama, la respirazione yogica, per aiutarci a iniziare.

“Il respiro è vita, e se respiri bene vivrai a lungo sulla terra”.

– Proverbio sanscrito

Il respiro è essenziale per la vita.

Dal primo respiro alla nascita all’ultimo respiro al momento del trapasso, si fanno circa mezzo miliardo di respiri, di solito senza pensarci. Quello che forse non sappiamo è che la mente, il corpo e il respiro sono intimamente connessi e possono influenzarsi a vicenda. In sostanza, il respiro è influenzato dai pensieri e i pensieri e la fisiologia possono essere influenzati dal respiro. Imparare a respirare in modo consapevole e cosciente è uno strumento prezioso per aiutarci a ristabilire l’equilibrio nella mente e nel corpo, cosa molto utile nei momenti di stress.

Pranayama

La base di tutte le pratiche di respirazione profonda ha origine nella scienza dello yoga, in particolare nel quarto arto dello yoga, noto come pranayama. Il termine pranayama deriva da due parole sanscrite. Sebbene esistano varie definizioni del termine, un’interpretazione è: prana (forza vitale) e ayama (espansione), ovvero l’espansione della forza vitale tramite il respiro. Gli antichi yogi hanno imparato che controllando il respiro si può influenzare ogni aspetto della propria vita.

Se ci siamo mai sorpresi a sospirare alla fine di una lunga giornata, questo è un esempio del modo naturale del corpo di alleviare lo stress. Più si diventa consapevoli del potere del respiro, più si può beneficiare dei suoi numerosi vantaggi fisici ed emotivi.

I ricercatori hanno documentato i benefici di una pratica regolare di respirazione semplice e profonda, che includono i seguenti:

• Riduzione dell’ansia e della depressione
• Abbassamento/stabilizzazione della pressione sanguigna
• Aumento dei livelli di energia
• Miglioramento dell’immunità
• Diminuzione dei sentimenti di stress e sopraffazione
• Riduzione dei sintomi del PTSD

Nella comunità medica si sta sempre più apprezzando l’impatto positivo che la respirazione profonda può avere sulla fisiologia, sia della mente che del corpo. Secondo la ricerca, molti dei benefici della respirazione profonda possono essere attribuiti alla riduzione della risposta allo stress dell’organismo. Per capire come funziona, analizziamo più in dettaglio la risposta allo stress.

Il Pranayama come strumento per combattere lo stress

Quando si avvertono pensieri stressanti, il sistema nervoso simpatico innesca l’antica risposta del corpo “combatti o fuggi”, dando una sferzata di energia per rispondere al pericolo percepito. Il respiro diventa superficiale e rapido e si respira principalmente dal petto e non dai polmoni inferiori. Questo può far sentire il fiato corto, un sintomo comune quando ci si sente ansiosi o frustrati. Allo stesso tempo, il corpo produce un’ondata di ormoni come il cortisolo e l’epinefrina (nota anche come adrenalina), che aumentano la pressione arteriosa e il battito cardiaco e ci mettono in uno stato di massima allerta.

Con la respirazione profonda è possibile invertire istantaneamente questi sintomi e creare un senso di calma nella mente e nel corpo. Respirando profondamente e lentamente, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che inverte la risposta allo stress nel corpo. La respirazione profonda stimola il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, il nervo vago, rallentando la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e calmando il corpo e la mente.

Inoltre, con la respirazione profonda si impegnano i muscoli addominali e il diaframma anziché i muscoli della parte superiore del torace e del collo. Questo condizionamento dei muscoli respiratori migliora l’efficienza dello scambio di ossigeno a ogni respiro, consentendo un maggiore scambio d’aria nella parte inferiore dei polmoni. Inoltre, riduce la tensione dei muscoli del collo e della parte superiore del torace, permettendo a questi muscoli di rilassarsi. In breve, la respirazione profonda è più rilassante ed efficiente, consentendo a un maggior volume di ossigeno di raggiungere le cellule e i tessuti del corpo.

Oltre a invertire la risposta fisica allo stress nel corpo, la respirazione profonda può aiutare a calmare e rallentare la turbolenza emotiva nella mente. La respirazione può avere un effetto immediato sulla diffusione dell’energia emotiva, in modo da ridurre la reattività alle emozioni.

5 tecniche di respirazione profonda

Oltre alla pratica della semplice respirazione profonda, gli antichi yogi hanno descritto diversi tipi di tecniche di respirazione profonda ritmica che possono avere effetti diversi sulla mente e sul corpo. Molti studi documentano infatti gli effetti benefici del pranayama nel trattamento di depressione, ansia, PTSD (disturbo post-traumatico da stress), BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e asma. Esistono anche teorie che sostengono l’idea che, rallentando e controllando il respiro, si possa migliorare la propria longevità.

Esistono diversi tipi di tecniche di respirazione, ognuna delle quali ha un effetto specifico sulla fisiologia mente-corpo. Di seguito sono riportate cinque semplici tecniche di respirazione yogica per aiutarci a iniziare. Assicuriamoci di essere seduti in una posizione comoda con la colonna vertebrale eretta. Se in qualsiasi momento iniziamo a sentire vertigini o disagio, assicuriamoci di fare una pausa prima di riprendere, o semplicemente di fermarci e riprovare in un secondo momento.

1. Il respiro della pancia

Si tratta di una tecnica di respirazione centrale che viene spesso utilizzata nelle lezioni di yoga. Aiuta a portare consapevolezza al corpo e a calmare la mente. Se siamo alle prime armi con il pranayama, all’inizio è utile eseguirlo da sdraiati, con le ginocchia piegate se necessario, per sentire i muscoli dell’addome che si impegnano. Una volta acquisita familiarità con la pratica, si può continuare da seduti.

• Appoggiare una mano sulla pancia.
• Inspirare profondamente dal naso, aspirando l’aria verso il basso ventre. Sentire la pancia espandersi e sollevarsi durante l’inspirazione.
• Espirare attraverso il naso e sentire la pancia contrarsi e abbassarsi. La mano sulla pancia deve tornare alla sua posizione originale. I respiri devono essere profondi e allungati.
• Praticare questa tecnica da 3 a 5 minuti più volte al giorno o ogni volta che ci sentiamo stressati.

2. Il respiro completo

Il respiro completo è noto come Dirgha Pranayama. Dirgha significa “lungo” in sanscrito e comprende l’espansione dell’addome, del torace e del collo. Questo respiro aiuta a calmare la mente e a sviluppare una consapevolezza più profonda.

• Da sdraiati o seduti, mettere una mano sulla pancia e l’altra sulla parte superiore del petto.
• Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso, attirando l’aria nel basso addome e nella zona pelvica, sentendo la mano salire con la pancia.
• Continuando a inspirare, sentire che la gabbia toracica inizia a espandersi verso l’esterno, mentre la parte centrale del busto si impegna.
• Infine, aspirare l’aria nella parte superiore del torace e fare salire le clavicole. Sentire la mano salire con il petto.
• Al culmine dell’inspirazione, fare una pausa e poi espirare delicatamente in ordine inverso, rilasciando prima la parte superiore del torace, poi il diaframma e le costole e infine il basso addome. Contrarre leggermente i muscoli addominali per spingere l’aria residua fuori dal fondo dei polmoni.
• Dopo un po’ di pratica, la sensazione dovrebbe essere quella di un leggero movimento ondulatorio.
• Eseguire qualche giro e notare come ci sentiamo.

3. La respirazione a narici alternate

Quando ci sentamo ansiosi o non radicati, pratichiamo la respirazione a narici alternate, nota come Nadi Shodhana nella tradizione yogica. Questo ci aiuterà immediatamente a sentirci più calmi.

• Tenere il pollice destro sulla narice destra e inspirare profondamente attraverso la narice sinistra.
• Al culmine dell’inspirazione, chiudere la narice sinistra con il quarto dito, sollevare il pollice destro ed espirare dolcemente attraverso la narice destra.
• Dopo un’espirazione completa, inspirare attraverso la narice destra, chiudendola con il pollice destro al culmine dell’inspirazione, sollevare il quarto dito ed espirare dolcemente attraverso la narice sinistra.
• Continuare questa pratica per 3-5 minuti, alternando la respirazione attraverso ciascuna narice. La respirazione deve avvenire senza sforzo, con la mente che osserva delicatamente l’afflusso e il deflusso del respiro.

4. Il respiro dell’oceano

Quando ci sentiamo arrabbiati, irritati o frustrati, proviamo il Respiro dell’Oceano, o Ujjayi (pronunciato oo-jai). Questo metodo calma e tranquillizza immediatamente la mente.

• Fare un’inspirazione leggermente più profonda del normale. Con la bocca chiusa, espirare attraverso il naso, stringendo i muscoli della gola. Se fatto correttamente, si dovrebbe sentire il suono delle onde dell’oceano.
• Un altro modo per prendere confidenza con questa pratica è provare a espirare il suono “haaaaah” con la bocca aperta. Dunque fare un suono simile con la bocca chiusa, sentendo il deflusso dell’aria attraverso le fosse nasali.
• Una volta acquisita la padronanza del suono in uscita, utilizzare lo stesso metodo per il respiro in entrata, stringendo delicatamente la gola durante l’inspirazione.
• Continuare per 3-5 minuti o per il tempo che si ritiene più opportuno.

5. Il respiro energizzante

Quando ci sentiamo giù di corda o fiacchi, proviamo il Respiro energizzante o Bhastrika. Questo ci darà un’immediata sferzata di energia e rinvigorirà la nostra mente.

• Iniziare rilassando le spalle e facendo alcuni respiri profondi e pieni dall’addome.
• Ora iniziare a espirare con forza dal naso, seguiti da inspirazioni forti e profonde al ritmo di un secondo per ciclo. La respirazione avviene interamente dal diaframma, mantenendo la testa, il collo, le spalle e il petto relativamente fermi mentre la pancia si muove dentro e fuori.
• Iniziare con un ciclo di 10 respiri, poi respirare in modo naturale e notare le sensazioni del corpo. Dopo 15-30 secondi, iniziare il giro successivo con 20 respiri. Infine, dopo una pausa di altri 30 secondi, completare un terzo giro di 30 respiri. Si consiglia ai principianti di fare una pausa tra un giro e l’altro.

Sebbene Bhastrika sia una pratica sicura, rimaniamo consapevoli del nostro corpo durante il processo. Se ci sentiamo storditi o molto a disagio, fermiamoci per qualche istante prima di riprendere in modo meno intenso.

Controindicazioni: Non praticare il Bhastrika in caso di gravidanza, ipertensione non controllata, epilessia/convulsioni, disturbi da panico, ernia, ulcera gastrica, glaucoma o vertigini. Usare cautela se c’è una malattia polmonare di base.

L’esecuzione di una di queste tecniche di pranayama per soli cinque minuti due volte al giorno può produrre benefici a lungo termine. Possiamo utilizzarle anche ogni volta che ci sentiamo stressati o notiamo che la nostra respirazione è diventata costrittiva. Allenando il nostro corpo con una pratica regolare di respirazione profonda, inizieremo a respirare in modo più efficace anche senza concentrarci. Possiamo praticare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Abbiamo letteralmente il potere di cambiare la nostra vita attraverso il potere del respiro.

“La guarigione è ogni respiro”.

– Thich Nhat Hanh

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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.