Respirazione consapevole: Impariamo la meditazione Anapanasati

L’anapanasati, una forma di meditazione che si concentra sul respiro, è un luogo naturale per iniziare la pratica meditativa.

Nell’insegnamento del Buddha c’è una distinzione tra concentrazione (dharana) e intuizione (vipassana). Un classico manuale di meditazione buddista, Visuddhimagga (Sentiero della Purificazione), fornisce 40 temi preliminari tra cui scegliere per sviluppare la concentrazione. Il respiro è uno di questi temi e si è dimostrato popolare ed efficace nel corso dei secoli. L’Anapanasati, oltre a utilizzare il respiro per aiutare la concentrazione della mente, utilizza il respiro per aiutare a sviluppare vipassana (vedere le cose come sono veramente)

Lasciarsi andare alla libertà

Anapanasati è il sistema di meditazione espressamente insegnato dal Buddha in cui la respirazione consapevole viene utilizzata per sviluppare sia il samadhi (una mente serena e concentrata) sia la vipassana. Questa pratica – che si dice sia la forma di meditazione utilizzata per portare il Buddha al pieno risveglio – si basa sull’Anapanasati Sutta. In questo insegnamento chiaro e dettagliato, il Buddha presenta una pratica di meditazione che utilizza la respirazione consapevole per calmare la mente in modo che sia in grado di vedere dentro di sé, di lasciarsi andare alla libertà.

Il primo passo consiste nell’assumere il respiro come oggetto esclusivo di attenzione. Focalizzare l’attenzione sulle sensazioni prodotte quando i polmoni, in modo naturale e senza interruzioni, si riempiono e si svuotano. Possiamo cogliere queste sensazioni portando l’attenzione sulle narici, sul petto o sull’addome. Man mano che la pratica della consapevolezza del respiro matura, questa attenzione può essere estesa a tutto il corpo. Secondo le parole del Buddha: “Essendo sensibile a tutto il corpo, lo yogi inspira; essendo sensibile a tutto il corpo, lo yogi espira”.

Anapanasati: essere presenti nel respiro

È importante notare che si sta imparando a essere consapevoli delle sensazioni grezze che derivano dalla respirazione, senza concettualizzazioni o immagini di alcun tipo. Per coloro che hanno praticato lo yoga e il pranayama, questa formazione è un’eccellente preparazione per questo. Naturalmente, quando si dirige l’attenzione al respiro, si può scoprire che la mente preferisce essere altrove. La pratica consiste nel tornare al respiro ogni volta che ci si distrae.

A poco a poco la mente impara a calmarsi. Si sente stabile, calma e pacifica. In questa fase iniziale, si è incoraggiati a essere consapevoli anche durante le attività della giornata. Rivolgersi al respiro di tanto in tanto può servire a radicarsi in queste attività. Il respiro è sempre con noi e aiuta a ridurre i pensieri inutili che distraggono dal qui e ora.

Concentrarsi sul respiro in questo modo permette alla mente di riunire tutte le sue energie disperse. La mente è ora molto più stabile, chiara e pronta a praticare vipassana. Sieamo incoraggiati ad ampliare la portata della nostra consapevolezza, in modo che diventi gradualmente più completa. Con la consapevolezza ancorata al respiro, iniziamo a includere tutti i movimenti corporei, le sensazioni piacevoli, spiacevoli e neutre che costituiscono l’esperienza sensoriale e l’ampia varietà di stati mentali che compongono gran parte della nostra coscienza.

Diventiamo sempre più familiari e a nostro agio con la vita corporea, le emozioni e lo stesso processo del pensiero. Impariamo l’arte dell’auto-osservazione, restando in contatto con il fatto che stiamo inspirando ed espirando. L’abilità che stiamo sviluppando è la capacità di ampliare e approfondire la capacità di accogliere la nostra esperienza con intimità e senza pregiudizi. Il respiro è come un buon amico che ci accompagna lungo il cammino.

Da Anapanasati a Vipassana per vedere la realtà

Ora siamo in grado di praticare la meditazione vipassana pura. La mente è in grado di mettere a fuoco la pienezza della vita mentale e fisica. Il significato principale di vipassana è l’intuizione – intuizione della natura impermanente di tutte le formazioni mentali e fisiche. Nelle parole del Buddha: “Concentrandosi sulla natura impermanente di tutte le formazioni, lo yogi inspira; concentrandosi sulla natura impermanente di tutte le formazioni, lo yogi espira”.

Mentre siamo seduti e respiriamo, osserviamo il sorgere e il passare di tutti gli eventi mentali e fisici. La mente si svuota di tutti i suoi contenuti. Il corpo rivela la sua natura trasparente e in continuo cambiamento. La penetrazione profonda della legge dell’impermanenza può facilitare profondamente la capacità di lasciare andare gli attaccamenti che producono tanta inutile angoscia.

Naturalmente, questa breve trattazione di uno dei più importanti insegnamenti di meditazione del Buddha è inadeguata. Spero che il potenziale della consapevolezza del respiro come possibile pratica di meditazione sembri ragionevole da sperimentare. Se tale pratica si rivelerà utile, credo che troverete anche la vostra forma preferita di yoga o movimento consapevole come un partner naturale e magnifico, che facilita e intensifica il potere liberatorio della meditazione. Muoversi e “stare” con consapevolezza nel movimento o nelle varie posizioni aiuta a mantenere una postura comoda e stabile, mentre gli esercizi di pranayama migliorano la qualità della respirazione, rendendola molto più attraente come oggetto di consapevolezza.

Praticare dell’arte di permettere

Il seguente esercizio di consapevolezza del respiro può aiutare a disimparare la tendenza diffusa a controllare la respirazione, spesso dovuta a un blocco emotivo. Per prima cosa, permettiamo al respiro di fluire. Durante la ricezione delle istruzioni per la pratica di anapanasati, lasciamo che il respiro avvenga, piuttosto che farlo avvenire. Quest’arte del “permettere” è fondamentale per una corretta pratica della meditazione.

Il libero fluire del respiro porta con sé grande pace e calma. Prepara la mente a fluire liberamente, il che, se unito a un’attenzione piena e chiara, porta con sé la libertà. Questo esercizio, che permette di vedere più chiaramente come si interferisce con il movimento naturale dell’inspirazione, dell’espirazione e della pausa tra di esse, può aiutare a muoverci nella direzione della non direzione.

Meditazione Anapanasati

Passo 1

Dopo essere rimasti seduti in silenzio per qualche minuto, portiamo l’attenzione sulle nostre espirazioni. Prendere coscienza delle espirazioni all’inizio è spesso necessario per iniziare. Consideriamolo come un vero e proprio riscaldamento. Sentiamo le sensazioni del respiro associate all’espirazione, ancora e ancora, senza interferire. Accettiamo qualsiasi sensazione si manifesti. Lasciamole essere.

Passo 2

Man mano che acquisiamo familiarità con i dettagli dell’espirazione, ci accorgiamo di interferire con il processo di espirazione? Se sì, in che modo? Invece di lasciare che l’espirazione avvenga da sola, la manomettiamo? Potremmo scoprire che non ci fidiamo che il nostro respiro faccia da solo il lavoro di espirazione.

Passo 3

Ci sono molti modi per disturbare il respiro. Man mano che la nostra consapevolezza diventa più precisa, osserviamo i modi specifici in cui dirigiamo il processo naturale del respiro. Diamo alle espirazioni tutto il tempo di cui hanno bisogno? Se tagliamo i respiri, facciamoci caso. Gradualmente, man mano che la respirazione diventa meno ostinata, le espirazioni inizieranno a terminare naturalmente, da sole. Quando iniziamo a interferire meno con la respirazione, riusciamo a notare un cambiamento nella qualità del respiro o della nostra mente?

Passo 4

Iniziamo ora a lavorare con l’inspirazione nello stesso modo. Disturbiamo le vostre inspirazioni non appena iniziamo a osservarle? Qualsiasi aiuto da parte nostra è un’interferenza. In breve, diventiamo consapevoli dei modi unici in cui disturbiamo le vostre inspirazioni.

Passo 5

Infine, prendiamo confidenza con la pausa respiratoria, cioè con l’intervallo tra un respiro e l’altro. Cosa succede durante la pausa, soprattutto quando si allunga? Ansia? Noia? Tendenza a distrarsi? Possiamo iniziare con le espirazioni e, man mano che le sentiamo, diventare più consapevoli di come le nostre espirazioni si trasformano in inspirazioni. Per esempio, abbiamo fretta e tagliate la fine delle nostre espirazioni, spingendo le inspirazioni prima del dovuto? Le inspirazioni sono volontarie e anticipate, riducendo la pausa tra l’espirazione e l’inspirazione?

Osservando come si manomette questo processo naturale, interferiamo sempre meno con le transizioni tra i respiri. Ristabilire la piena forza della pausa, anche se breve, porta con sé calma e soddisfazione. Il respiro si riprende da solo, se lo lasciamo fare. Sviluppiamo la fiducia nel potere di “recupero” del nostro processo di respirazione.

Permettendo al respiro di fluire naturalmente, sviluppiamo un’abilità cruciale per quando la pratica si espande oltre la semplice respirazione in vipassana. Possiamo permettere che l’intero processo mente-corpo si svolga in modo altrettanto naturale e vederlo chiaramente? In questo modo invitiamo il potere liberatorio dell’intuizione a manifestarsi e ad arricchire la nostra vita.