La ricerca continua a osservare una chiara connessione tra presenza, concentrazione e salute psicologica. Tuttavia, le distrazioni, i ricordi indesiderati, le emozioni difficili e la ruminazione possono persistere, allontanando l’attenzione e rendendo difficile affrontare o concentrarsi sul momento presente. Scopriamo alcune tecniche di grounding che possono esserci di aiuto.
Le tecniche di grounding possono aiutarci a tornare nel presente.
Il motivo per cui gli esercizi di grounding funzionano così bene nel radicarci nel momento presente è che ci mettono in contatto con la corteccia prefrontale, che è la parte altamente sviluppata del cervello responsabile delle funzioni di controllo cognitivo e quindi influenza l’attenzione, l’inibizione degli impulsi, la memoria e la flessibilità cognitiva, e aiuta a regolare le emozioni. Se siamo distratti, ansiosi o alle prese con un’emozione stressante, il cervello limbico tende a prendere il sopravvento, a scatenare la risposta “combatti o fuggi” e a rendere difficile la razionalizzazione e la concentrazione. Quando si è nella corteccia prefrontale, si è al posto di guida.
In parole povere, il grounding utilizza i cinque sensi per spostare i pensieri su ciò che sta accadendo nel corpo o nell’ambiente circostante. Le tecniche di grounding, come le seguenti, possono liberare l’intensità dei ricordi o delle preoccupazioni per il futuro, rendere più facile concentrarsi sul presente e sostenere la salute mentale in generale.
Sillabare il tempo
Ci sono diverse terapie cognitivo-comportamentale per persone che stanno affrontando diversi problemi di salute mentale, tra cui traumi del passato, stress, ansia e depressione. Tra le tecniche di grounding – radicamento, c’è quella di osservare il tempo atmosferico e poi fare lo spelling di ciò si vede. Se piove, possiamo dire P-I-O-G-G-I-A.
Può essere fatto ad alta voce o in silenzio nella mente, ovunque ci si trovi. Il processo di sillabazione di qualcosa che si osserva è semplice, ma richiede concentrazione, e la concentrazione porta naturalmente la mente nel presente e in uno stato più pacifico.
Una volta scandita la condizione meteorologica più importante, come la pioggia, si può continuare a scandire gli elementi meteorologici, come L-A-M-P-O e F-U-L-M-I-N-E, finché non ci si sente radicati e calmi.
Contare qualcosa
Come per l’ortografia del tempo, anche un’attività che richiede numeri e matematica può calmare il chiacchiericcio mentale. Può essere semplice come contare.
In studi indipendenti condotti su oltre 400 partecipanti, i ricercatori hanno riscontrato che il conteggio dei respiri migliora la consapevolezza e diminuisce il vagabondaggio della mente.
Oltre al conteggio del respiro, si può anche provare a contare gli oggetti presenti nella stanza. Scegliamo una categoria di oggetti e contiamo tutti gli oggetti di una categoria prima di passare alla successiva. Per esempio, iniziamo dalle finestre, poi passiamo alle porte, ai mobili, ai quadri e così via.
Muovere il corpo
Ci è mai capitato di sentirci distratti mentre lavoriamo a un progetto difficile e sembra che più cerchiamo di concentrarci, più pensiamo a tutto tranne che al progetto?
A volte la mente, soprattutto durante periodi prolungati di lavoro o di riflessione profonda, ha semplicemente bisogno di un reset. Il movimento può aiutare. Uno studio condotto su studenti universitari ha rilevato che brevi pause di esercizio fisico aiutavano la capacità di concentrazione degli studenti.
Potremmo fare un allenamento di 20 minuti utilizzando il nostro sito preferito per l’esercizio fisico. Oppure possiamo scegliere qualcosa di più semplice, come fare 20 piegamenti sulle gambe proprio dove siamo o camminare per 1000 passi intorno all’isolato. Tutte queste attività raggiungono lo stesso obiettivo: aiutarci a mettere in pausa i pensieri e a prestare attenzione a come si sente il nostro corpo mentre si muove, in modo da poter riavviare il cervello e tornare a essere presenti.
Assaporare un profumo
I profumi sono gestiti dal bulbo olfattivo, la struttura nella parte anteriore del cervello che invia informazioni all’amigdala e all’ippocampo, dove vengono elaborate emozioni, umore, memoria e creatività. Le industrie dei profumi, delle candele e di altri prodotti di consumo incentrati sul profumo prosperano su questa connessione. I profumieri e i produttori di candele creano fragranze destinate a catturare l’attenzione del consumatore, suscitando una serie di risposte interne, come felicità, fiducia, rilassamento e concentrazione.
Quale profumo o candela ci piace? È terrosa, dolce, agrumata o speziata? Inaliamolo lentamente e profondamente e osserviamo come ci fanno sentire le sue note mentre lo inspiriamo. Possiamo provare anche con tè, lozioni, spezie o erbe.
Ascoltare senza giudicare
Sia che sentiamo la musica, il cinguettio degli uccelli o le voci delle persone sedute al tavolo accanto, ascoltare intensamente i suoni intorno a noi può ricordarci dove ci troviamo in questo momento.
Riusciamo a concentrarci su un solo suono alla volta? Cerchiamo di non attribuire un significato o una reazione particolare ai suoni. Ascoltiamo semplicemente e siamo consapevoli di ciò che sentiamo.
Un compito alla volta
Gli esseri umani sono predisposti a svolgere un’attività alla volta. Quando si cerca di fare multi-tasking, cioè di passare da un compito all’altro in rapida successione, la capacità di essere nel momento presente diminuisce immediatamente.
Gli studi suggeriscono che le persone che spesso fanno “multi-tasking mediatico”, come ad esempio scorrere i social media mentre guardano un film, sono più distratte e meno capaci di concentrare la loro attenzione anche quando stanno svolgendo un solo compito. Può anche essere più difficile assorbire le informazioni, imparare, riflettere e prendere decisioni ponderate. Il multitasking provoca un aumento della produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, e fa sentire sparsi, sopraffatti e mentalmente esausti.
L’antidoto è il “solo-tasking”, ovvero fare una cosa alla volta.
Proviamo ad iniziare la giornata facendo un elenco di ciò che vogliamo realizzare e poi a lavoriamo su ogni cosa dell’elenco una per volta.
La vita è incasinata, ma se si stabiliscono le proprie intenzioni e si utilizzano le tecniche di grounding mentre si lavora su tali intenzioni, è più facile rimanere calmi e concentrati su ciò che è più importante nel momento presente.
Leggi anche: Come radicarsi: 12 potenti tecniche
Offerte e proposte per TE:
Ecco una serie di percorsi che possono aiutarti a coltivare questa parte fondamentale della tua natura. Esplora quelle che ti sembrano più adatte a TE:
- Mindfulness, Meditazione e il Movimento: impara a stare in TE
- Your 14 days habit: Impara a coltivare una pratica meditativa in 14 giorni.
- Your Day Starter: Crea un’abitudine
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
