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Una pratica yoga per attivare il nervo vago

La conversazione sul nervo vago e sulla sua importanza è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Il nervo vago è il più grande del corpo ed è una parte fondamentale del sistema nervoso parasimpatico “riposo e digestione”. Influenza la respirazione, la funzione digestiva e la frequenza cardiaca, tutti fattori che possono avere un impatto significativo sulla salute mentale.

Il “tono” del nervo vago è fondamentale per la salute e il benessere generale. Il tono vagale è un processo biologico interno che rappresenta l’attività del nervo vago. Aumentare l’attività del nervo vago o il tono vagale aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e ci permette di tornare a uno stato di rilassamento dopo esperienze stressanti. L’attività del tono vagale è direttamente correlata alla sperimentazione di emozioni positive, quindi più alto è il tono vagale, più sani possono essere la nostra mente e il nostro corpo.

Ci sono molte cose pratiche che possiamo fare per aumentare il nostro tono vagale, come l’esposizione al freddo, la meditazione, la respirazione profonda della pancia, l’esercizio fisico e lo yoga. Seguiamo questa pratica yoga rilassante e incentrata sul respiro per aumentare il tono vagale e attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Meditazione con respiro diaframmatico profondo

Iniziamo in una posizione comoda, seduti, in un luogo dove non saremo disturbati. Rilassiamo le spalle lontano dalle orecchie e iniziamo a sistemarci nel corpo. Appoggiamouna mano sulla pancia e rilassiamo l’altra in grembo. Cominciamo a coltivare un respiro diaframmatico profondo, sentendo la pancia premere sulla mano mentre inspiriamo. Continuiamo a respirare dalla pancia mentre fissiamo la nostra consapevolezza sulla sensazione del respiro. Rimaniamo in meditazione per cinque o dieci minuti. Notiamo quando la nostra mente vaga e riportiamo delicatamente e senza giudizio la nostra consapevolezza sul respiro tutte le volte che è necessario. Al termine, apriamo gli occhi e torniamo a concentrarci sullo spazio che ci circonda.

Posizione del bambino

posizione del bambino per il nervo vago

Allarghiamo le ginocchia e sediamoci sui talloni. Allunghiamo le braccia davanti a noi e lasciamo che il nostro petto si sciolga verso il tappetino. Facciamo alcuni respiri profondi per stabilizzarci nel corpo, rilassandoci più profondamente a ogni espirazione. Rimaniamo nella posizione del bambino per dieci conteggi, mantenendo un respiro diaframmatico profondo in questa forma.

Piegamento in avanti

piegamento in avanti - nervo vago

Mettiamoci in piedi all’inizio del tappetino. Separiamo i piedi alla larghezza dei fianchi e pieghiamo il busto sulle cosce. Lasciamo che le braccia pendano pesanti e invitiamo a piegare leggermente le ginocchia, appoggiando la pancia sulle cosce mentre ci rilassiamo nella postura. Lasciamo che il collo si rilasci e che la corona della testa cada verso il tappetino. Manteniamo la posizione per dieci respiri.

Apertura del cuore sostenuta

apertura del cuore sostenuta per il nervo vago

Prendiamo un cuscino o una coperta arrotolata, se non ne abbiamo uno, e mettiamolo in verticale al centro del nostro tappetino. Posizioniamo il bordo corto del cuscino all’altezza dell’osso sacro, sdraiati sulla schiena, lasciando che il sostegno apra lo spazio del cuore. Possiamo allargare le gambe o unire le anime dei piedi per ottenere una posizione a farfalla reclinata. Manteniamo e respiriamo profondamente per dieci conteggi.

Cascata

posizione della cascata

Togliamo il cuscino e sdraiamoci sul tappetino, mettendo un blocco sotto l’osso sacro. Estendiamo le gambe verso il soffitto, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e assumendo la posizione della cascata. Lasciamo che le gambe siano morbide e rilassiamo mentre il resto del corpo si appesantisce verso la terra. Possiamo ruotare i piedi in cerchio in una direzione e poi nell’altra per allungare ulteriormente le caviglie. Manteniamo per dieci respiri.

Bambino felice

bambino felice

Togliamo il blocco e sdraiamoci sul tappetino. Allunghiamo le gambe verso il soffitto e afferrate i bordi esterni dei piedi, spingendo le ginocchia verso le ascelle. Radichiamoci con forza nella colonna vertebrale e respiriamo nella parte interna dei fianchi. Rimaniamo in questa posizione, oppure facciamo dei leggeri movimenti, ondeggiando avanti e indietro sulla colonna vertebrale o allungando una gamba e poi l’altra per allungare i tendini del ginocchio. Manteniamo per dieci respiri.

Savasana

savasana per il nervo vago

Sdraiamoci sulla schiena, stendendo le braccia e le gambe in lungo e in largo. Facciamo alcuni respiri profondi attraverso il naso e la bocca. Lasciamo andare il controllo del respiro o i tentativi di controllare la mente e permettiamo al corpo di rilasciare le tensioni che sta trattenendo. Rimaniamo qui, assorbendo gli effetti della nostra pratica per un massimo di dieci minuti, uscendo delicatamente e tornando alla nostra giornata quando abbiamo finito.

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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.

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