Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare. Di conseguenza, devono essere introdotte con la dieta. Si distinguono in vitamine idrosolubili (solubili in acqua) e in vitamine liposolubili (solubili nelle sostanze grasse). Questa divisione ha una fondamentale importanza fisiologica, in quanto la differente solubilità condiziona molte caratteristiche delle vitamine stesse.
Nello specifico, la loro digeribilità. la loro distribuzione nell’organismo, la loro sensibilità agli agenti esterni ma anche la loro presenza nei cibi. Per esempio la Vitamina E, una vitamina liposolubile, la troviamo soprattutto nella parte esterna della pianta).
Quali sono le vitamine idrosolubili e quando assumerle?
Le vitamine idrosolubili dovrebbero essere assunte quotidianamente, perché non le accumuliamo come riserve. Quando si assumono in eccesso, le eliminiamo attraverso le urine. Tra le vitamine idrosolubili troviamo le vitamine del gruppo B come la Vit B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (P.P o niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (H o biotina), B9 (acido folico), B12 (cianocobalamina), Vitamina C (acido ascorbico). Grazie alla loro idrosolubilità sono facilmente assorbite dall’intestino e non vengono immagazzinate nei tessuti e negli organi.
Le vitamine del gruppo B hanno delle funzioni fondamentali e favoriscono maggiormente il sistema nervoso e muscolare. Promuovono l’utilizzazione energetica degli alimenti. Aiutano a mantenere l’integrità della pelle, degli occhi e dei capelli e agiscono come antidepressivi. Le principali fonti di queste vitamine sono di origine vegetale come i cereali integrali, il lievito di birra, la frutta e la verdura, la frutta secca e i legumi. Le troviamo anche negli alimenti di origine animale.
La Vitamina B12
La Vitamina B12 la troviamo prevalentemente nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e i suoi derivati e nelle uova. Per questo motivo la dieta vegana è a rischio di carenza di vitamina B12 e quindi si consiglia di provvedere ad una integrazione. Alle persone che seguono la dieta vegana viene suggerito di assumere la soia fermentata (tempeh) come fonte di B12. La sua assimilazione non è molto sicura, siccome dipende da come la flora batterica intestinale metabolizza i nutrienti. Recenti studi hanno posto l’attenzione sui cosiddetti cibi primordiali (germogli, erbe di cereali, cibi fermentati, probiotici, alghe verdi-azzurre) come fonti naturali importanti di vitamine.
Nello specifico, le alghe verdi-azzurre Klamath hanno un’elevato contenuto di vitamine del gruppo B, e soprattutto della sempre e più rara vitamina B12. Inoltre, la Klamath offre anche un’ottima fonte di vitamina K, fondamentale per le ossa. Differentemente dalle microalghe come la spirulina, il suo spettro vitaminico è completo perché include anche la vitamina C.
Le vitamine vanno assunte in sinergia
Le vitamine agiscono in sinergia. Significa che esiste una cooperazione delle vitamine, sia tra di loro, ma anche insieme a specifici minerali e acidi grassi essenziali. Quindi hanno un effetto sinergico, e si rinforzano a vicenda. Questa caratteristica spiega perché le sostanze che vengono assunte insieme hanno un effetto maggiore rispetto alle singole sostanze assunte da sole.
Infatti è proprio la complessità dell’alimento a favorire la biodisponibilità delle sue sostanze. Per esempio la vitamina A non viene assorbita se assunta da sola. Andrebbe associata a piccole quantità con un’olio o un grasso per favorirne l’assorbimento. Il complesso vitaminico B se assunto tutto contemporaneamente favorisce maggiormente l’assorbimento delle singole vitamine. Inoltre, le vitamine A,C,E facilitano l’assorbimento del selenio nel tratto digerente. Un altro esempio importante è la vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro.
Per concludere, prima di assumere integrazioni vitaminiche bisogna consultare il proprio medico che sarà in grado di prescrivere correttamente quantità e sinergie, relative alle nostre carenze vitaminiche
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*Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente all’uso didattico e non sostituiscono la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Rivolgetevi sempre al vostro medico o ad altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda relativa a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, programma di fitness o altri programmi di salute.
