Pranayama per la tranquillità mentale

È nella natura della mente umana vagare. Creiamo naturalmente narrazioni, fantasie e accumuliamo chiacchiere mentali durante le nostre giornate. Alcuni fattori possono esacerbare il chiacchiericcio mentale: lo stress, la caffeina, le lunghe giornate di lavoro e l’ansia possono far sembrare quasi impossibile che la mente rallenti. Possiamo perderci nel paesaggio della mente e dimenticare di tornare al momento presente. Il momento presente è la nostra sede di potere e ci permette di accedere alla nostra saggezza e intuizione innate. Scopriamo come accedervi utilizzando queste preziose tecniche di pranayama.

Tecniche di pranayama rilassanti

È essenziale mettere in atto pratiche che possano alleggerire il rumore della mente e tornare al nostro corpo. Il pranayama è un modo potente per calmare la mente e placare lo stress e l’ansia. Proviamo queste tecniche di pranayama rilassanti quando ci sembra che la nostra mente non voglia smettere di correre.

Respiro Sheetali

Lo sheetali è un tipo di pranayama di natura rinfrescante. Deriva dalla radice sanscrita sheet, che significa “freddo” o “frigido”. Sheetal si traduce come “ciò che è calmo, senza passione e calmante”. La pratica dello sheetal aiuta a raffreddare e a calmare una mente iperattiva, riportando lo stato mentale a un luogo di equilibrio e di pace.

Iniziamo da una posizione comoda. Per praticare il respiro sheetali, tirare fuori la lingua e arrotolare i bordi esterni verso il centro, in modo da creare un tubo o una cannuccia con la lingua. Inspirare lentamente attraverso la lingua e trattenere per qualche istante all’inizio dell’inspirazione. Espirare lentamente dalle narici. Ripetete per almeno 21 volte, o fino a quando la pratica del respiro ci sembrerà completa, poi sediamoci in meditazione per qualche istante osservando come ci sentiamo.

Se non si riesce ad arrotolare la lingua, unire leggermente i denti e inspirare attraverso lo spazio tra i denti. Il resto della pratica rimarrà invariato.

Nadi Shodhana

Il Nadi Shodhana, o respirazione a narici alterne, è una forma popolare di pranayama che bilancia gli emisferi destro e sinistro del cervello, aiutando a bilanciare le energie maschili e femminili nel corpo. È una forma di pranayama profondamente purificante e riequilibrante che favorisce il rilassamento e riduce lo stress e l’ansia.

Per praticare Nadi Shodhana, iniziare da una posizione comoda, con la schiena eretta e le spalle rilassate. Rilassare il palmo della mano sinistra e infilare l’indice e il medio della mano destra nel palmo. Inspirare da entrambe le narici, poi chiudere la narice destra con il pollice ed espirare dalla sinistra. In seguito, inspirare dalla narice sinistra, quindi chiudere la narice sinistra con l’anulare e il mignolo per espirare dalla destra. Inspirare attraverso la narice destra e continuare il processo.

Ripetere questa respirazione per 21-48 volte, respirando lentamente e con controllo. Dopo, sediamoci in meditazione e lasciamo che la pratica sia assimilata.

Respiro Ujjayi

Se hai praticato lo yoga, è probabile che conosci la respirazione Ujjayi. Questo respiro oceanico è profondamente calmante e favorisce uno stato rilassato e meditativo. È efficace sia all’interno che all’esterno della pratica delle asana per concentrarsi sul momento presente.

Trovare una posizione comoda e iniziare a respirare attraverso il naso. Dirigere il respiro nel diaframma, espandendolo durante l’inspirazione e facendolo contrarre durante l’espirazione. Al momento dell’espirazione successiva, restringere leggermente la gola in modo che l’espirazione crei un suono morbido e oceanico proveniente dalla parte posteriore della gola. Inspirare lentamente ed espirare con il respiro Ujjayi. Continuare questo schema di respirazione lento e intenzionale mentre meditiamo sulle nostre inspirazioni ed espirazioni per un massimo di cinque minuti.

Posizione del coccodrillo con respiri di pancia

La maggior parte di noi respira in modo superficiale e dal petto senza nemmeno rendersene conto. Questo tipo di respirazione non favorisce la calma della mente e può esacerbare la tensione nel nostro sistema. Respirare dal diaframma comunica al nostro corpo che siamo al sicuro, favorisce un rilassamento profondo e attiva il sistema nervoso parasimpatico. Sdraiarsi nella posizione del coccodrillo per praticare la respirazione di pancia ci aiuta a perfezionare il respiro e a raggiungere un profondo stato di calma.

Sdraiarsi a pancia in giù. Creare un cuscino con i palmi delle mani su cui appoggiare la fronte. Lasciare che le dita dei piedi siano rivolte verso l’esterno e i talloni verso l’interno. Si può posizionare un blocco sulla parte medio-bassa della schiena, se ne abbiamo uno. Dunque, iniziare a respirare lentamente e profondamente nel basso ventre. Sentire la pancia espandersi e premere sul terreno, mentre il blocco sale e scende con il respiro.

Continuare a respirare dal diaframma, lasciando che il corpo si appesantisca a ogni espirazione. Man mano che si respira, si può aggiungere un conteggio al respiro, creando inspirazioni ed espirazioni di uguale durata a un conteggio che ci fa stare bene. Continuare questo schema per 5-10 minuti, lasciandoci il tempo di uscire e rientrare nella nostra giornata quando avremo finito.

Per concludere, ricordiamo che il nostro respiro è un modo profondamente potente per ottenere il controllo del nostro paesaggio mentale. Quando ci accorgiamo che la nostra mente corre o che stiamo vivendo una situazione di stress e ansia, ritagliamoci qualche momento della bostra giornata per tornare al respiro e praticare una di queste tecniche di pranayama per la quiete mentale.

Scopri altre tecniche di pranayama in questo articolo.

Calendario eventi, ritiri ed esperienze di consapevolezza